分からない事だらけの糖質制限

「糖質」を抑える事がダイエットでは大事という事は分かるのですが、糖質も大事なエネルギー源。どれくらい減らせばいいのか？迷ってしまいませんか？

よく、チキンサラダだけで１食を済ます人がいますが絶対にお腹が空きますよね。その時の侘しい気持ちといったらありません。ではどうしたらいいのでしょうか？

『「糖質制限」その食べ方ではヤセません』（青春出版社）に著者の大柳珠美さんは糖質制限を研究して11年という管理栄養士さんです。大柳さんは、糖質だけを意識するのではなく、代わりに何を食べるのかが重要だと書いています。糖質だけを意識するのではなく、代わりに何を食べるのか？つまりトータルで考える事が重要と言っています。

糖質って何だ？

そもそも糖質とは人間にとってどのようなものなのでしょうか？福岡大学　理学部機能生物科学研究所は下記のように発表しています。

『糖質は炭水化物とも呼ばれ，ヒトの栄養素の中でも最も重要なものです｡ヒトが毎日食べるご飯やパンなどの主食はデンプンが主成分で，体内で分解されるとブドウ糖を生じます。このブドウ糖は物質代謝の中心的な存在で，大部分の生命体がこの化合物を栄養素として利用されます。｡
　細胞内に取り込まれたブドウ糖は，細胞質において解糖という経路で分解され，生命体の活動に必要なエネルギーを生み出します｡大部分の原核生物はこの経路を利用してエネルギーを得ています｡ミトコンドリアをもつ真核生物では，さらに，クエン酸回路と呼吸鎖を利用してより大きなエネルギーを得ることができます｡』（引用：福岡大学　理学部機能生物科学研究所HP）”
　
やはり、人間が生きていくのに必要なものなので、安易に減らせば良い！という訳ではないようです。

現代人は糖質の摂りすぎ？

しかしながら、現代人は糖質を摂取しすぎていると言われています。世界保健機関（ＷＨＯ）が2015年に発表した、「砂糖摂取に関するガイドライン」では、健康のためには砂糖の摂取は1日25ｇ以内に抑えるのがいいとしていますが、これは角砂糖7個分（1個3.5g）ほどです。しかし砂糖入りコーラを1本（500ml）飲むだけで、すぐに倍以上の56g、角砂糖約16個分もの砂糖を摂取してしまうのです。清涼飲料水に限らず特に加工食品には美味しくするために糖質が多く入っています。

では、どのようにして適量を摂取すれば良いのでしょうか？前述の管理栄養士の大柳さんによれば「糖質制限を実践するなら、肉、魚介、卵、大豆製品という4つのたんぱく質のグループのなかから、主菜となる食べ物を数種類選ぶことが大切」と言います。

どういう事か？というと、例えば肉ならば、脂身が少ないからと、「鶏肉だけ」食べるのではなく時には牛肉を食べたり、豚肉を食べたりと「ローテーション」を組む事が大事としています。

また、魚介類は旬を意識すると実践しやすいです。そのうえで、マグロやカツオなどの赤身魚、サンマやサバなどの青魚、タラなどの白身魚、ホタテやアサリなどの貝類など、さまざまな種類のものを摂ると良いそうです。

バランス良く減らして摂る事が大事

やはり、偏りなくバランス良く食べる事が大事だという事が分かります。そのうえで１回の食事で摂る量を調整すると良いようです。

例えば、分かりやすいように焼肉弁当があったとすると、ご飯は２割残して（減らして）、焼き肉は１割残して（減らして）食するイメージです。

これなら、空腹感や不満感は無いのではないでしょうか？

こうやって考えると、清涼飲料水をなくしたり（減らしたり）、添加物の多い加工食品を出来るだけなくしたりするだけで、随分と理想的な糖質の制限が可能になります。

それでもまだ、糖質制限にこだわりたい方へ、京都大学名誉教授の森谷 敏夫氏は講演会でこう述べています。

『糖質を制限すると、確かに劇的に体重が減ります。２週間で２㎏、１か月で５㎏減る場合もあります。問題は何が減ったかです。実は、糖質制限ダイエットをしても脂肪が一日に燃焼される量はは決まっています。1週間で1キロや2キロ体重が減った場合、減ったのは大部分が「水」なのです。』

しかも糖質制限は、脂肪と一緒に筋肉も落としてしまうので、痩せにくくリバウンドしやすい体へとなっていきます。

見落とされがちな水分のこと

ご存知のとおり、水分が失われると、人体に良い影響はありません。例えば糖質カットで水分が出て体重が２kg減った場合、２㎏減った翌日にケーキやご飯を食べれば、翌日にはまた１㎏体重が増えます。糖質をとれば減ったグリコーゲンを合成するために４倍の水が体に貯蔵され、また劇的に体重は増えるそうです。

これを知ると、バランスの悪い糖質制限がいかにダイエットにならないか？理解できるでしょう。

繰り返しになりますが、清涼飲料水をなくしたり（減らしたり）、添加物の多い加工食品を出来るだけなくしたりする事を日常的に意識する事からスタートしてはいかがでしょうか？

まとめ

自己流でバランスの悪い糖質制限がむしろ肥満の原因になるなんて恐いですね。ぜひ正しい知識の元に適切な糖質制限をしていきましょう。

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