できることから始めよう!!

【薬物療法】
　最も手っ取り早いのが「自分に合った薬物療法」です。
　西洋薬や漢方薬などあくまで「自分に合ったもの」を継続服用しましょう。特に、漢方薬は即効性はあまりありません。最低でも数ヶ月以上は飲み続けるしかありません。どちらにせよ、'自己判断による中止'はリバウンド(禁断症状)の観点からNGです。
　副作用も気になりますが、それは飲み合わせなどが間違っている場合がほとんどです。かかりつけのお医者さんや薬剤師さんなどとまめに相談しましょう。

【カウントバック】
　数を数えることは「集中をそらすこと」で怒りを忘れることですが、同じ方法では慣れてしまい、怒りから意識をそらすことはできません。
　即効性はありますが、数え方を常に変えて6秒間やり過ごすしかありません。大事なのは、「怒りに反応しない(問題に関わらない)」のが目的です。

【ストップシンキング】
　名前の通り、「頭の中を真っ白にする(思考停止)」ことです。
　自分の頭の中に「大きく白い紙(白いカーテンなど)」がいっぱいに広がっているイメージを続けることです。
　人によっては、暗幕や砂浜を頭の中いっぱいにしてもかまいません。
　または、頭の中に緊急停止ボタンをイメージさせ、「ストップ!!」と声に出したり、頭の中で唱えてながらボタンを押しましょう。
　あるいは、「面倒くさいからやーめた」など頭の中で唱えて頭の中をリセットするのも効果的です。

【グラウンティング】
　'目の前にあるものだけ'に意識を集中させることです。これは「保続行動(何度も繰り返し怒りを覚えてしまう)」にも効果的です。
　コップやペン、スマホや鞄など本当に目の前にあるものをじっくりと観察しましょう。
　いつも見慣れているものでも、色や素材、形など細部まで観察すると意外と時間はあっという間に過ぎます。
　自分の視線を今、目の前のものだけに集中させて、過去や未来のことは忘れましょう。

【マインドフルネス】
　「今この瞬間を五感をフル活用して感じること」です。
　余計なことを考えず、「今ここだけ」に集中します。
　無意識ほど、「思い出し感情」が出やすいです。
　一番お手軽なのは、「利き手とは逆の手を動かすこと」です。
　人間の大半は「右利き」ですので、あえて左手で動かすことです。
　歯磨き、スマホの操作、箸使い、掃除など意外と利き手を無意識に使うことが多いです。それをあえて逆にするということはかなり意識しないとできません。

【コーピングマンドラ】
　自分への「暗示」、「おまじない」ということです。
　私が一番おすすめなのは「絶対大丈夫」です。
　衝動性を制御(コントロール)するのにこうした「暗示」、「おまじない」を声に出しても、頭の中で唱えても大丈夫です。
　ただし、相手を誹謗中傷する言葉はNGです。

【ポジティブ変換】
　あらかじめ自分を前向きにできる言葉を準備して、自分が弱ったらその言葉を投げかけます。
　自分を奮い立たせる言葉は何でも構いません。
　こちらは私もそうですが、「自分の感情にふたをしやすい人」におすすめです。
　とはいえ、こちらは自己努力では難しいところでもあります。
　そもそも気分が浮かない中に、悪い情報(暗いニュース)などが常に入りやすい環境では意味がありません。
　やはり、「自分に合った環境」に身を置くのが一番なのです。それが、「引き算発想(いやならさっさと離れる・手放す)」-そもそもニュースやワイドショーは見ない環境、専門家への相談が近い環境などではないでしょうか?