睡眠は質が大事。寿命、QOL、精神、活動効率に影響大。今晩から寝よう！
簡潔に知りたい方は①②だけ、又は①②③だけでOK。長いので

はじめに注意点

・書籍内容を私個人のメモとしてまとめたものになりますので、
詳細な出典や真偽等への質問には答えかねます、ご了承お願いします。

・すべて実施は面倒で無理でも、１つだけでも実施して睡眠向上を
・最初に大要因を過剰書き、詳細は下記
・書籍によっては内容の食い違いもあり

①睡眠の質を下げるもと

・就寝時間、起床時間、食事時間が不規則
・寝る前にブルーライトを浴びている（パソコン、スマホ、テレビ）
・興奮系（ゲームや映画など、仕事、SNSなど）
・精神不安とストレス
・カフェイン、アルコール、喫煙

②睡眠の質を上げるもと

・入浴。就寝90～120分前に（40～42℃で15～30分入浴）
・寝室を暗くする
・就寝時間起床時間を固定、就寝3時間前までに夕食終わらせ
・寝る前のリラックス（寝室の環境及び精神的に）
・運動、腸活
・寝室室温＝夏季25～26℃　冬季22～23℃　湿度50～60％（個人差有）
・40～79歳の男女約10万人10年間追跡調査結果＝
　死亡率が最も低いのは男性7.5時間、女性7.1時間

③睡眠メリット・デメリット

睡眠で得れるメリット
・免疫向上
・心と体の回復
・記憶の定着
・成長と代謝

睡眠不足のデメリット
・太る
・認知症リスクが上がる
・学習能力、発想力、集中力などが下がる
・洞察力下がる＆不誠実になり人間関係悪化リスク
・寿命が減る①～⑤
　①交感神経が過活動になり心拍血圧ストレス増で血管等に損傷
　②太る上に2型糖尿病リスク
　③免疫低下によりガン、感染症リスク
　④代謝が落ち、痩せた場合も従来より筋肉分解割合が上がる
　⑤なんやかんやでテロメアの老化具合が進行
・寝不足はどんな人も本来パフォーマンスの6割くらいになるらしい

※寝不足かどうかは日中の強い眠気や体調で判断する

④その他予備知識や各要素の説明

A．概日リズムについて（体内時計）

・夜の眠気は起きている時間に比例する（睡眠圧という）
・概日リズムは一日の24時間とズレがあり、日光や朝食等で正す
・年齢で変化する（若いと朝寝坊、老人は朝早いなど）
・リズム帯に個人差がある。大きく4種
　①昼型　人口の50％
　②朝型　人口の15～20％
　③夜型　人口の15～20％
　④不眠型　10％（ｼｮｰﾄｽﾘｰﾊﾟｰではないが6時間睡眠で平気な人）
・ショートスリーパーは遺伝のみ10万人に4人。練習でなれない
・眠気のホルモンや目覚めのホルモンなども概日リズム影響で分泌する。
　そのため夜更かしで明け方に寝ても、体内は眠気ホルモン減少し、
　目覚めホルモンが優位となり、質の良い睡眠が得にくくなる
・昼食を抜いても概日リズム的に14時頃はヒトのリズム的に眠気がくる
・リズムの乱れは少しづつしか修正できず、大きいと2週間とか掛かる
・ヒトは就寝を後ろ倒しにはしやすいが、前倒しにはしにくい

B．ノンレム睡眠とレム睡眠について

◆ノンレム睡眠＝脳も体も休息状態、大まかな記憶整理
・成長ホルモンが出る（睡眠全体の70～80％）　
・最初の深いノンレム睡眠の質を上げると後ろの睡眠も質が上がる
・睡眠全体の前半で多い
◆レム睡眠＝脳は活発、体は休息。記憶の定着と統合。夢もレム睡眠時
・視覚、運動、感情、経験記憶を司る脳部位が起きている時より活発
　運動能力向上＝眠りにより神経系やマッスルメモリー的結びつき
・脳の発達に影響大（特に胎児～小児時代）
・睡眠全体の後半に多い

・実験：①寝かせないマウス　②ノンレム無しマウス　③レム無しマウス
＝①は15日目で死亡、②は45日、③は15日。レム睡眠の重要性。

※睡眠全体では前半にノンレムが多く、後半にレムが多い
そのため全睡眠時間が短いとレム睡眠が削られる割合が高くなる

C．従来のヒトという生物習慣と現代人の生活習慣の差について

ヒトの概日リズムの仕組みや寝るメカニズムは大昔と現代で同じなため、
多くの人が十分な睡眠を取れないのは、大昔と現代が違いすぎて眠れない。
・照明がないため日没以降に深夜まで起きていることがない
・外敵以外の興奮、慢性的な不安が少ない（仕事、SNS、ブルーライト）
・狩猟採集のため運動量が多かった
・昼寝する習慣があった

D.寝室の環境と、寝る前の習慣について

質の良い睡眠のために重要。
◆環境について
・布団や寝室を寝る以外で使用しない
（脳に寝床認識を定着。例＝ソファ代わりにベッドでスマホごろごろNG）
・21時頃には照明を落とす。明るいと睡眠ホルモンメラトニンの分泌が低下
・暗いほど良いため、寝室真っ暗推奨。蝋燭の明かりでもメラトニン5割減
・寝室はある程度換気できているとよい
・寝室が散らかっているとストレス増
・寝室の清掃ができているとホコリが少なく、呼吸の質が上がる
・寝室の望ましい室温＝夏季25～26℃　冬季22～23℃　湿度50～60％
（個人差と難しさあり、自分にとって不快に感じないが大事。要調整）

◆寝る前の習慣について
・いつもの寝間着、いつもの寝室で寝る
・夕食は就寝3時間前には終えておく
・興奮系の排除＝交感神経優位になり寝付けなくなる
（ゲーム、仕事、映画やドラマなど、刺激的な音楽、SNS）
・ブルーライトは特にメラトニン分泌抑制が高く就寝前2時間の使用NG
（スマホ、パソコン、テレビ、タブレットなど）
・就寝前にリラックス＝副交感神経優位になり寝やすい
（アロマ、リラックス音楽、日記、ストレッチ、自己流の寝る前習慣）

◆効果的アロマ
・ラベンダー、シダーウッド（NGアロマ＝レモン、ミント、ローズマリー）

◆効果的音楽
・528ヘルツ音楽（リラックス・腸に作用する周波数）
・f/1ゆらぎ（自律神経を整えリラックス）

◆効果的ストレッチ
・肩甲骨周り（呼吸の質向上、血流向上）
・ふくらはぎ周り（血流向上、夜間頻尿低減）
・頭皮、眼球周辺マッサージ（リラックス）
・腹式呼吸（リラックス）

◆メンタル面
・不安が一番の大敵、リラックスが一番の薬
・ベッドで寝れないときは一旦ベッドからでる
（寝れない不安や脳へのベッド寝れない認識の防止）
・寝る前に感情を書きだすと効果的＝気持ちが整理されて不安減少
（よかったこと、明日の予定、嫌だったことを書いて破り捨てるなど。嫌なことを思い出してしまう人はよかったことのみなど個人で要調整）

※思い込みは重要で体に影響が大きい
・翌朝の起床時間を意識するとその時間に目覚めやすい
（実験：6時起きと9時起きを伝えて、両方6時起こすと9時起きグループは起床ホルモン分泌が悪かった）
・寝つき悪いと自覚する55歳以上の入眠時間測定＝10分程で入眠の人も多い
・偽物睡眠薬でも被験者は思い込みでよく眠れる
・偽物睡眠測定結果で結果良かったと伝えたところ、被験者は「よく眠れたと答えて、その後のテスト成績も向上した

◆朝、起床について
・日光を浴びる（概日リズム調整）
・コップ一杯の水（水分補給、胃腸稼働）
・起床後90分以内のカフェインNG（覚醒阻害）
・嫌なこと予想しない
（不調になる、例え確証無しの予想だけでも悪影響あり）
・朝や午前のがストレスや頭を使う仕事に向いているため単純作業は午後に

◆寝具について（個人差あり）
・通気性のよい寝具、高反発マットレスがよい
・枕は、熱のこもらない、高すぎない、横向きで頭首背骨まっすぐになる枕
・寝る姿勢は個人差あり。マウス実験では横向きが一番脳脊髄液循環がよいとのことで、人によって試してよいのではないかとのこと
・興奮しない色＝緑、青、黄色

E.飲食について

・腸活は睡眠、免疫、精神衛生に効果的

・カフェインは12時以降または寝る6時間前NG
　場合によりカフェイン断ちも要検討
　半減期は5～7時間（遺伝個人差、加齢でやや落ちる）

・アルコールは睡眠的には基本NG
　脳が睡眠でなく麻酔状態レム減少、筋弛緩によりいびき誘発、夜間頻尿
　妊婦は胎児に強い悪影響（胎児のレムを奪う）ため絶対NG
・喫煙はNG、血流ニコチンに覚醒効果

・よく噛むことは概日リズムの調整に効果的。そのほか脳活性にも効果的
　実験＝同量の同じ餌を、固形と粉末でそれぞれマウスに与えた
　　　　粉末で噛まないマウスは肥満になり、昼夜メリハリ低下

・朝食はトリプトファン(セロトニンメラトニン材料)の多い品推奨
（乳製品豆バナナアボカド肉類魚類卵など）
・高酸化力の高い食事、腸に良い食事は睡眠と体全体に効果的
・極端なカロリー制限NG（一日800カロリーとか）
　空腹だと覚醒傾向＝夕食抜きは非推奨となる
・昼食に脂質が多いもの辛い物は午後の眠気が強くなる

※書籍により若干意見が分かれるPFCバランス＝バランスが重要だと思う
・炭水化物が全摂取カロリーの70％を超えると眠りに悪い影響がでる
・しかし夕食に適度な糖質には睡眠の質を上げるという報告
・食物繊維が少ない食事を続けると深いレム睡眠が減り、
　夜中に目が覚めることが多いデータあり
・16時間断食は睡眠の質向上に効果的

・サプリは効果的なものもある（要事前自己調べ）
　グリシン 就寝30分前3グラム
　メラトニン（日本では販売されていない）

F.運動は効果的

・週2～3回少し負荷のある有酸素運動
・就寝3時間前までに終わらせる（体温上昇と交感神経優位になるため）
・ジムなど能動的運動でなくても日常的に通勤時など運動量アップを意識

G.昼寝は有効

・ヒトは従来二相睡眠(午後30分昼寝)の生物、現代人の単相睡眠よくない
　昼寝を止めたら死亡リスクが37～60％上昇
（ギリシャ昼寝習慣停止後、20～80歳6年追跡結果）
・15時までに30分未満までとする。60分以上は逆効果
・寝れない人は眠れなくても15分目を閉じてぼんやりでもOK

H.こどもの睡眠について

寝室は大人同様暗い方がよい
◆新生児について
レム睡眠で脳発達を構成しているため、睡眠質下げる/阻害する＝脳発達の遅れが一生残る

◆こどもについて
・睡眠不足は脳発達に影響、統合失調症・双極性障害・うつ・ADHDに影響
・増え続ける子供のADHDに睡眠不足の関連、ADHD症状と睡眠不足症状が似ており誤診の恐れあり、ADHD処方薬は覚醒と興奮作用があるため睡眠不足の子供が服用した場合に逆効果

◆概日リズムが大人と違う
・9歳くらいまで＝21時には眠たい睡眠時間長い
・16歳頃になるとリズムが大人より後ろに＝22時が19時くらいの感覚
　7時が4時くらいの感覚
・なので夜更かしと寝坊は当然の傾向。若い人にとって早起きは三文の得にならない

I.中高齢者の睡眠について

さまざま下記理由から睡眠の質が低下する
・加齢による脳委縮が深い眠り関連のところのため、歳を取ると深いノンレム睡眠が減少してくる30代初めにはすでに始まっている
（40代の半ばから終わりになると10代と比べて深い眠りが60～70％減少）
・膀胱が衰えトイレに起きる回数も増加する
・概日リズムが前倒しになる
（メラトニン分泌が始まる時間とピークが早くなる）

◆対策
・日中の運動は効果的
・メラトニン分泌時間を遅らせるために夕方にも日光を浴びる
・昼寝の有無や昼寝時間を調整する（夜の睡眠圧を下げないため）

J.睡眠薬について

現時点では自然な睡眠を得れる睡眠薬は開発されておらず、医学的重要性は低いという結論
・鎮静剤と類似効果にて脳が睡眠でなく麻酔状態になる
（アルコールと同様の効果＝レム睡眠等の減少）
・悪循環の危険性＝睡眠薬使用レム睡眠不足による日中の眠気だるさ→カフェイン・運動量低下で寝つき悪化→そのために睡眠薬服用の悪循環
・薬を止めたときのリバウンド＝脳内に自然にない異質な薬の成分が増えるため脳内の受容器のバランスが変わり止めた後以前より寝れない体に

◆死亡リスク上昇＝睡眠薬飲んでる人ははそれ以外の人に比べ死亡リスクが高くガンリスクも高い（2年半服用4.6倍）
・たまにしか飲まない人（年間18錠）でも飲んでいない人に比べて3.6倍
・この手の睡眠薬と死亡リスクの研究は世界で15以上存在し、そのどれもが死亡リスク上昇結果に
※参照元：カリフォルニア 大学 サンディエゴ 校 の ダニエル・クリプケ 医師（書籍「睡眠こそ最強の解決策である」）

・睡眠薬は現在爆益事業になっており否定することは困難

K.上記項目外の予備知識

・人生の目的が明確な人ほど、睡眠の質が高く目覚めも良かった
・フジ医療器というメーカー調査：睡眠に不満はありますか？2021年ある94.8％。2011年から開始過去一度も9割下回っていない

・90分サイクルと22～2時の時間帯にこだわらなくてよいが、就寝開始3時間の質が超重要
・睡眠改善は一気にしないで少しづつ（就寝起床時間をずらす時間幅など。完全自由に寝ても本来必要時間習慣化まで2週間掛かる）

・休日の寝だめは睡眠負債解消にならない（1～2時間起床時間が遅くくらいは問題ないが就寝時間はいつもどおりが望ましい）

・中途覚醒（深夜覚醒）2～4時に目覚める原因の一つに眠っている間に血糖値が下がるとそれを回復させようとしてｱﾄﾞﾚﾅﾘﾝやｺﾙﾁｿﾞｰﾙがでる
＝ﾏｯﾄ・ｽﾄｰﾝという人の著書「Eat for Heat」の中に「砂糖5：塩1」を目覚めたときほんの少し舌の裏側につけて摂取すれば気分が落ち着いて、
スムーズに睡眠に戻れる。この方法は査読論文はありませんがネット上では効果ある声あり、中途覚醒で困ってる人は試してみてもいいかも

L.主な睡眠障害

・睡眠時無呼吸症候群
一番多く危険。治療せずにいると8年で4割死亡ﾃﾞｰﾀあり。ｱﾌﾟﾘ、診察などで対応
日本人は痩せていても起こりやすい。健常者でも1時間に数回呼吸停止はある（無呼吸症候群者は1時間に15回以上停止）

・不眠症（思い込み）
本人が眠れていないと思い込んでいる場合（睡眠状態誤認）も多い
エアウィーヴ実験＝若くて健康な10人の平均入眠時間は7～8分。寝つきが悪いと自覚する55歳以上20人の入眠時間10分前後

・不眠症（ガチ）
寝付けない入眠障害型と、夜に何度も目が覚める睡眠維持障害型がある、睡眠専門の医療機関を受診
遺伝も影響する（28～45％）、精神不安（不安悩み事心配事）が要因である場合が大きい、交感神経が過活動になっている　

・夢遊病＝ノンレム時に起きる、解明できていない→大半は問題はない

・ナルコレプシー
2000人に1人脳神経疾患の1種。有効な治療法は見つかっていない

・脚がむずむずして不快で眠れない
むずむず脚症候群または周期性四肢運動障害
運動・マッサージ・入浴が効果的といわれているが原因不明のものもある。医療機関受診推奨

読んだ本

・睡眠こそ最強の解決策である　マシュー・ウォーカー 
・賢者の睡眠　メンタリストDaiGo
・スタンフォード式最高の睡眠　西野精治
・眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話　西野精治
・朝５時起きが習慣になる５時間快眠法　坪田 聡
・誰でも簡単に疲れない体が手に入る 濃縮睡眠®メソッド　松本美栄

まとめ（冒頭①②と同じことを記載）

◆主な睡眠の質を下げる原因
・ディスプレイ機器操作と室内の明るさ
暗くなると睡眠ホルモンメラトニンがでる、明るいとメラトニン分泌が抑制される。ブルーライトは特に抑制効果が強く就寝前のスマホＰＣ系の使用非推奨

・寝室は真っ暗が望ましい（ロウソクの明かり（8～10ルクス）でもメラトニン5割減。一般照明明るさ200ルクス
・カフェイン＝覚醒効果。半減期約6時間。90％が体内から抜けるまでの時間は10～20時間

・アルコール摂取
寝つきがよい様子にみえるが違う、脳波的には麻酔状態に近く睡眠の質・レム睡眠の量が大きく低下　

・遅い時間に仮眠、食事、運動を行う
（仮眠は15以降NG、食事運動は就寝前3時間前までに終わらせておく）
・ベッドを就寝以外で使用している　
・生活リズムが悪い

◆主な睡眠の質を上げる要因
・就寝時間、起床時間の固定（これを最優先に行ってほしい）
・就寝90～120分前の入浴（40～42度で15～30分）炭酸泉の入浴剤は効果あると報告
・日中に太陽光を30分以上浴びる（朝が望ましい）
・寝室を涼しく保つ
・寝室や就寝前の心落ち着ける習慣をつくり、心配事や不安を持ち込まない
（暗くする、読書、音楽、アロマ、ストレッチ、日記等）
・日中の運動量を意識的に増やす
・眠くなったらベッドに入る、眠れなかったら一旦布団から出て静かでリラックスできる活動をしながら眠気を待つ
・自身の睡眠時間データ観測をする。睡眠計測アプリやデバイスで睡眠時間や質、いびきの有無を見える化する