LAPRAS Advent Calendar 2023 11日目の記事としてお届けします。ここまで真面目寄りなテイストの記事が並んでいるので、箸休め的な感じでお楽しみ頂ければと思います。
お題は「体力テストドリブンダイエット=TDD」における、体力テストの各種目の計測方法について。実際に計測してみて気付いた点などを踏まえて共有していきます。

また、記事の最後では最近始めた取り組みである「陸上競技場を専有利用しての体力テスト計測会」についても少し紹介します。ついでに今後の目標の宣言もしている気がします。

この時点で体力テストの各種目を計測することについて何の疑問もないという方は 「準備」の章まで飛んでください。どうして体力テスト？という疑問をいだいた方はこのまま読み進めましょう。

TDD-体力テストドリブンダイエットとは

昨年の記事にて紹介した「毎日n分走る〜などの行動を目標にするのではなく、特定種目の記録を目標にすることでダメ人間でも運動を継続できる」というメソッドにおいて、体力テストの各種目に目標を設定して追い込んでいくことをさした言葉です。言いたかっただけではあります。別に本気でこう呼んでいるわけではありません。別にこの記事はダイエットあんまり関係ありません。すみません。

この記事における「体力テスト」

以後、文部科学省の公開している「新体力テスト実施要項」のうち「新体力テスト実施要項（12～19歳対象）」を体力テストと呼称します。
20歳以上を対象とした要項も存在しますが、立ち幅跳び/50m走 等の瞬発系の楽しい種目が軒並み排除されており、面白みにかけるためこの記事では取り扱いません。

体力テストはいいぞ

あなたが会社員であるならば健康診断を実施する機会が1年に1回訪れますが、どの程度体を動かせるのかというパフォーマンスを計測する機会はありません。健康診断の数値は問題なくとも子どもと外で遊ぶとすぐに息切れする。少し急いで走るとすぐに息があがる…などということは得てしてあるわけです。

定期的に運動機能を測定していくことで、体の衰えについて自覚することになり、少しでもリカバリできるように普段からケアしていく意識の高まりにつながっていくわけです。
年を取ってある程度強度の高い運動をすると「怪我のリスク」を本能で感じ取ることになります。食事/休息/生活リズムにも必然的に目を向ける力学も働くため、これも良い点と言えるでしょう。

また、私には密かな目標として「息子が10年後中学3年になったときに張り合いたい」というものがあります。そのとき表立って張り合えるかどうかは今後構築する関係性にもよりますが、46歳時点で自分が中学3年生程度の運動能力を有して体を自由に動かせている状態というのはなかなかにワクワクするものだと思っています。

…正直なところ、実際は「体力テスト！懐かしい！面白い！」という気持ち8割でやっているのですが、これに共感される変な人以外にすすめるとしたらこんな感じになるでしょう、という文章でした。

準備 - 計測場所

「計測会」のように日付を指定して複数人で集まって一気に多種目を計測したいといいう場合は、陸上競技場の専用利用を検討する必要があるでしょう。これについては後の章で触れます。

自分のタイミングで、日や場所を分けるなどして個別に計測していく場合は公園や広場、砂場などでも計測が可能です。種目ごとに説明する項にて触れます。

準備 - 測定器具

前述の要項を確認しつつ測定に必要な器具を揃えていきます。

ストップウォッチ 

スマホでも代用できる...と感じるもので、実際に代用も可能なのですが、専用設計された物理ボタンの威力というのは侮れないため、購入しておくと良いでしょう。
押したつもりだがタイマーがスタートしていなかった、ストップボタンを押すのが若干遅れた、遅れを意識しすぎて早めにおしてしまった、などなど、やってみると感じることが多々あります。

スマホで代用する場合でも、上体起こしや反復横跳びなどの時間制限系の種目のタイマーとしてiPhoneの純正アプリ「時計 > タイマー機能」を利用することはおすすめしません。タイマースタート時の画面遷移によって一瞬の混乱が生じる点、カウントダウン終了時の音がなるタイミングなどの要素は競技の計測用途として適していません。自分は物理ストップウォッチを購入してしまったのでくわしくありませんが、用途に適したアプリがあるならば探してそちらを使いましょう。

巻き尺

50mはかれるものを購入します。50m走、ハンドボール投げ、立ち幅跳び、長座体前屈の計測、反復横跳びのラインを引くための距離計測、シャトルランを選択する場合はこちらの距離計測など、用途が広く、これは必須です。

自分の購入した↓は子供が雑に使ってもねじれたりすることなく、使用感がとても良かったのでオススメです。

ラインテープ

体育館によく貼ってあるあれです。反復横跳びのためだけに利用します。
他にも方法がありそうですが、原状復帰まで考えると妥当な選択だと思っています。
体育館が取りにくかったため、計測は屋外の地面(コンクリート)にこれを貼って行いました。複数回計測していると多少剥がれますが、問題なく計測できたと思います。

自分が買ったのはこちらですが、もっと安いものを選んでもおそらく問題ないでしょう。

握力計

握力の測定に利用します。なんでも良いです。
特に値段差が無かったのでプロフィールを登録できて、結果を記録出来るモデルを買いましたが一切使いません。

ハンドボール

ハンドボールなげに利用します。要項の通りの２号球利用します。

ヨガマット

上体起こしの計測に利用します。お好きなものをお使いください。

クリップボード

計測会のように形式で複数種目を複数人で計測する場合、屋外かつ持ち物も多い中でデジタルデバイスを扱う煩わしさから開放されるため、あるとよいです。あらかじめ要項を印刷して挟んでおくのも良いでしょう。
一人で単一種目を計測する場合はデジタルデバイスで事が足りるので不要です。

自分は100均にて購入しました。下のリンクは「クリップボード」と言われて物理的な物品がイメージできない場合に備えて挿絵をいれたい、という目的のためのみに貼ったものです。使用感はわかりません。

競技別Tips

測定してみての所感を競技別に書いていきます。
注意事項としては、私はあくまで大人になってからの「計測」の経験者であって、各競技のレベルについては並以下のプレイヤーであるということを念頭において頂ければと思います。

✅ 上体起こし

ヨガマットさえあればどんな座面に置いても計測が可能です。ただし、完全に要項通りに実施するには複数人必要なので注意しましょう。カウントダウン系なのでキッチンタイマーなどでも計測は可能ですがiPhone純正アプリはおすすめしません(先述)

✅ 長座体前屈

要項に制作方法が書かれているので、それに従って通り段ボールで制作したものを利用しますが、後述のミニキャスターを底面に装着すると座面の滑り具合にかかわらずスムーズに測定する事ができます。

自宅のフローリングであれば不要ですが、計測会の会場の都合で屋外のコンクリートの上/ヨガマットの上などで計測する必要がある場合に大きく体験が向上します。

余談ですが、手で押す部分を適当な板にして、接合を磁石にすれば運搬の負荷を軽減することができそうです。気が向いたら試してみます。

✅ 長距離走(1500m走orシャトルラン)

要項によると1500m走とシャトルランは選択で、多くの場合は学校毎に先生が決めているようです。自分は中学校では1500m走でしたが、高校(高専)ではシャトルランでした。以下、それぞれ解説します。

1500m走
こちらを選ぶ場合、陸上競技場を個人利用できるとよいでしょう。公園や歩道の距離を頑張って測って走ってもよいですが、路上の起伏などは想像以上に足に負荷をかけてくるため、どうしても基準がブレます。
場所の準備が難しい場合はシャトルランを選択しましょう。

トラックを利用する場合はシンプルに「400mトラックを3と3/4週」走ります。シビアな計測は求められないので、こちらはAppleWatchのタイマーでも良いでしょう。

ペース配分はトラックに合わせて400m毎のペースを計算して頭に入れておき、1周ごとにLAPを切って確認をしていました。

シャトルラン

巻き尺で20mを測って印をつければ、あとは以下の音源を使って走れば計測が可能です。247回という超人的な回数ところまで対応しているので問題になることはないでしょう。体力テスト基準では125回で10点カンストです。

※注意
自分は1500m走を選択したので、この種目は実際に計測をしていません。計測方法は単に調べただけのものです。生涯で5回この種目を計測しましたが、序盤のどうしようもない退屈さと、張れば頑張るほど長い時間拘束されるというレギュレーションにどうしても納得がいかず、毎回8点の下限である102回で切り上げていました。大人になった今この種目を選択する理由はありません。

✅ 握力

Tipsはありませんが、少し注意が必要です。
握力の鍛え方を調べると「怪我に注意」という文言が散見されます。自分の生きてきた感覚からはハンドグリップを握っていて怪我をするというイメージは皆無でしたが、本格的にトライしてみると印象が変わりました。
表現は難しいのですが、5回閉じるのが限界の重さのものを数セットやっていたときに「ゴキ！」とう感じで関節に違和感を感じることがありました。怪我の可能性は捨てきれないので注意しましょう。足よりも手を怪我すると困る人は特に。

✅ 立ち幅跳び

陸上競技場か砂場で計測可能です。砂場に小さい柵があったとしても、踏切の位置を柵の1m程度後ろにすることで対処可能です。
踏切位置と砂場の高さの高低差がある場合は困りますが、ここは一定の基準を設けて数値を補正しましょう。目的は「向上」なので、同じ基準で計測している限り問題が無いはずです。

跳躍系なので怪我リスクはそれなりあります。本気のジャンプの前に軽いジャンプから徐々にあげていくアップを挟みましょう。また、陸上競技場を借りる場合は終わったあとにトンボをかけることを忘れずに。

✅ ハンドボール投げ

陸上競技場のフィールド部分であれば完璧。そうでなければ高低差の少ない広めの広場で測定しましょう。投擲位置から落下位置を巻き尺で測定します。Tipsではありませんが、競技者含めて3名以上いると計測が安定します。

極めて怪我のリスクの高い種目です。アップのキャッチボールを入念に行うことはもちろん、投球フォームにおいても注意を払いましょう。肘主導で腕をしならせるフォームではなく、いわゆるアーム投げを意識することがよいとされているようです。
軽いボールをなげるときよりも手を先行させつつ、最後の押し込みに下半身の力が乗るようにすると良いそうです（というのを練習中です。記録会を一緒にやった友人に教えてもらいました）

✅ 50m走

巻き尺で50mを測ればどこでも計測が可能です。

ハンドボール投げと同じく怪我のリスクが高い種目です。全力疾走が可能な状態に体を仕上げていない場合は測定を諦めるか、流して記録して出直しましょう。その場のアップでどうこうできるものではありません。
また、要項によると試技は1回です。時間があれば数十回と計測していた学生時代は本当に疑問に思っていましたが、今なら理解ができます。2本目の終盤には腰の位置が落ちていることを実感するレベルで足にきます。気をつけてください。

ちなみに走り関係といえば、自分はこのYoutubeチャネルが大好きです。フォームやトレーニングについて学べるのはもちろん、なんか雰囲気が好きです。元気になってやる気がでます。

体力テスト計測会

2023.11に「場所を押さえて全種目を一気に計測する会」を実施したので、このようなことをやってみたいという変わった方向けに、準備のためにしたこと、やってみての感想を共有します。

場所-陸上競技場について

陸上競技場を2時間専用利用して、屋内競技も含めて全てを計測しました。
参加人数は自分と友人の2名。

家(豊橋市)の近場で探したところ湖西運動公園の陸上競技場を利用できることがわかったのでこちらを利用しました。参考までに利用料は市民であれば2,200円、そうでなければ4,400円が場所代になります。これを人数で割ったものが場所代です。
専用利用せずに個人利用であれば一人100円~200円で利用可能ですが、利用したい時間に専用利用している団体がいると計測できなくなってしまうため、複数人で予定を合わせて計測する場合は予約料として専用利用の申込みをすることをおすすめします。他の自治体も大体このルールで運用されています。

自分の住んでいる地域の名前 + 陸上競技場 で検索すると意外に出てくると思います。田舎であればあるほど空いているのでオススメです。

場所-屋内種目について

理想は体育館をおさえることですが、体育館は陸上競技場に比べて競争率が高く、陸上競技場と同日に抑えるとなると現実的な難易度ではないと感じたため、屋内種目も含めて全て陸上競技場で測定しました。
紹介した持ち物を駆使すれば全種目の測定が可能ですので、この記事としては全種目屋外測定を推奨します。

所要時間について

会場は10:30~12:30の二時間抑えていました。
参加者二名でアップを慎重に、測定も手探り、休憩をはさみながら、、という進行でも余裕を持って全種目測定することができたので、2時間確保しておけば問題ないと思います。不安であれば開場前に集合してアップを競技場の外で行う等の工夫もできると思います。

測定順について

足に来る系、50m走、立ち幅跳び、(反復横跳び)など、下半身に瞬発的に負荷をかける種目は後ろに回したほうが良いです。
実は2023.11の計測会では1500mを測定することができませんでした。

当日は1500m走を最後の種目として設定していたのですが、それまでの競技の足へのダメージが激しく、二人共が開始300m地点で足が吊り、リタイアという結果になりました。ある程度仕上げて挑んだ自覚があっただけにショックでしたが、それほどまでに全力疾走/全力ジャンプというのは負荷がかかるものなのだということを再認識した次第です。次は1500m走は冒頭に持ってこようと考えています。

記録と目標

2023.11の記録と今後の目標を宣言して自分に圧をかけるセクションです。持久走のみは記録会では計測ができなかったので、以下の通りの結果となりました。
道半ばではありますが、晒すことで改善の圧をかけていこうと思います。

中学3年時の水準を目標にしており、いくつかの種目はすでに目標値をこえているので、今後はこれを維持していくという話になります。

握力、上体起こしについては普通にトレーニングをすれば到達するでしょう。ハンドボールはフォームの改善と反復練習、50m走はそれ以前にそもそもの全力疾走する頻度をあげることが次のステップになりそうです(フォームは気にはしますが)。

問題なのは1500m走で、現時点においては200mインターバルであったとしても目標のペースでついていくことができません。点数としても最も低く、本当に学生さんはこんなに速いのかと本気で信じられないレベル差分があるわけですが、確かに狂ったように50m走を何本も試技していた記憶もあるので、根本的に学生時代とは違う体なのだということを認めてコツコツ頑張っていくしかなさそうです。まずは2月時点で6:30を目標に集中的にトレーニングしていこうと思います。

ちなみに50m走の成人男性の平均タイムを調べると7.32という結果がでました。流石に早すぎるだろうと思いましたが、実際には20歳以上の50m走のデータというものは存在しておらず、このタイムは18歳男子の平均タイムだそうです。奇しくも目標タイムと一致しているので、18歳平均を目指指定校と思います。

仲間がいるといいぞ！

今回のように計測会を実施した背景について少し触れます。
目論見としては、1年前の減量記事で語った「体力テストの各種目を計測して追い込むということ」について、これを完全に継続できているとは言い難い状態であったため、期限を設定しつつ複数人で挑むための圧として開催しました。
体重については維持ができており、体力についても走り回る小1の息子にも余裕を持って対応できる水準を維持できていましたが、中学3年生の体力に戻るほどまでやっているかといえばそうではないという具合です。

友人と飲んだときに減量の話題から体力テストの話になり「じゃあ計測会やろうか」という話になったのを覚えています。

結果、このダメ人間がよくわからない陸上競技場の予約まわりのシステムを調べて実際に会を開催するところまで進めることができたので、習慣化のために仲間を作るのはやはりめちゃめちゃ有効だと感じました。

初回なので特に募らず行いましたが、手応えを感じたので次回からは多少積極的にお誘いしていく所存です。ご興味ある方はお気軽にTwitter(X) DMででもお声掛けください！ロケーションもこの際応相談です。