食物繊維が体に良いって聞くけど、具体的になんでいいの？
そもそも食物繊維ってどんな栄養素なの？
 
という人も多いと思います。
 
そこで、食物繊維の特徴やダイエットや健康に効果的な理由、食物繊維が豊富な食材、手軽にとれるサプリメントについて解説していきます！
 

◇食物繊維って何？

 
食物繊維とは、食べ物に含まれる栄養素のうちヒトの消化酵素で消化できないものの総称です。
 
食物繊維は消化酵素の影響を受けないため小腸で吸収されずに大腸まで届いて、様々なはたらきをします。
 
食物繊維は「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」に分けられます。
 
不溶性食物繊維は文字通り水に溶けない食物繊維です。
 
不溶性食物繊維には「セルロース」や「キチン」などの種類があり、腸の動きを良くし便通を整える作用があります。
 
一方、水に溶ける水溶性食物繊維には「ペクチン」「アルギン酸」などの種類があり、腸内環境を整え、糖質の吸収を緩やかにしたり、コレステロールを低下させる作用などがあります。
 

◇食物繊維の効果~健康・ダイエットに最強な３つの理由~

食物繊維の主な効果は３つで、
・満腹感を早める
・腹持ちを良くする
・腸内環境・便通を良くする
というはたらきがあります。
 
これを見るとダイエットにいかに最適かわかりますよね。
 
ダイエットって空腹が辛くて続けられない！って人がほとんどだと思います。
 
そんな空腹を感じにくくしてくれる神アイテムが食物繊維！
 
そんな食物繊維の効果や食材、使いやすい食品などを解説していきます。
 

【満腹感を早める】

 
食事で食物繊維を増やすことで、早く満腹感を感じることが報告されています。
 
その理由として、水溶性の食物繊維は、お腹の中で水分と混ざると溶ける性質があり、お腹の中で溶けた食物繊維がゲル状になって膨らむため、満腹感を感じやすくなるのです。
 
また、食物繊維を含む穀物や野菜はかさが多く、よく噛んで食べる必要があります。
 
噛む回数が増えると、唾液の分泌量が増え、満腹感を感じやすくなったり、脂肪が分解されやすくなったりすることが知られています。
 
食物繊維を多く含む食材は後ほどご紹介しますが、白米を玄米に変えたりどのみち食べる食材を食物繊維の多いものに変えるというのは取り入れやすく有効なのでおすすめです。
 

【腹持ちを良くする】

 
冒頭でもお話しましたが、食物繊維は消化酵素の影響を受けず、小腸で吸収されずに大腸まで届きます。
 
つまり、長時間お腹の中に留まってくれるため、空腹を感じにくくしてくれるのです。
 
さらに食物繊維は血糖値の上昇を緩やかに抑えてくれるため、血糖値スパイクという血糖値の急上昇、急下降が起こりにくく、急激な空腹感が起きにくくなります。
 
血糖値スパイクというのは、糖質の多い食事をすることで、血糖値が急激に上がり、それを抑えるためにインスリンが大量に分泌され、今度は血糖値が急降下します。
 
この血糖値の乱高下のことを血糖値スパイクといい、体への負担を増やし、体の糖化⇒病気や老化の原因となります。
 
糖質が多いのは炭水化物が多く含まれるものなんですが、炭水化物は糖質と食物繊維が結びついたもので、この中の食物繊維の量が多いほどGI値という血糖値の上がりやすさが低いものになります。
 
白米はGI値が高いけど、玄米はGI値が低いため、血糖値が上がりにくいということですね。
 
そのため、白米より玄米のほうが腹持ちが良く空腹を感じにくい食材ということになります。
 
 

【腸内環境・便通を良くする】

 
食物繊維には脂質や糖質を吸着して体外へ排出するはたらきがあります。
 
特に不溶性食物繊維は小腸で吸収されずに大腸に到達し、水分を取り込み便のかさを増やし腸を刺激します。
 
この働きによって腸の動きが促進されて、便が排出されやすくなるんです。
 
また、水溶性食物繊維は腸内に存在するビフィズス菌などの「善玉菌」の餌となり、腸内環境を良くするはたらきがあります。
 
食物繊維を十分に食べると、豊富な餌のもとで善玉菌が増えて腸のはたらきが良くなり、便秘の改善などの効果が期待できます。
 
ただ、腸内環境が悪く、悪玉菌が多い状態だと、逆に悪玉菌のエサとなって良くないという意見もあります。
 
そのため、良質な腸内細菌自体を納豆やキムチなどの発酵食品から摂取しつつ、食物繊維を増やすというのがより効果的だと考えられます。
 
ヨーグルトも発酵食品ですが、乳製品のため個人的には摂らないようにしています。
詳しくは下記記事を参照。
 

◇食物繊維と寿命の関連性

 
食物繊維と寿命の関係は欧米では以前から摂取量が多いほうが長寿で病気などの疾患の比率も低いことが言われてきました。
 
ただ、欧米人とアジア人では体質や食習慣も違うため、アジア人の研究を見ていきたいと思います。
 
大規模な中国で行われた2015年に発表された論文で、食物繊維で長生きできるのかを調べたものがあります。
 
これは過去に実施された67件の実験から180万人分のデータを分析した最も信憑性が高いと言われるメタ分析の結果です。
 
食物繊維の摂取量が多い人は、食物繊維の摂取量が少ない人に比べて、早期死亡率が23%も低い傾向があり、心疾患の発症率も23%低かったというものです。
 
さらに、食物繊維の摂取量が1日10g増えるごとに、死亡率が11%下り、心疾患の発症率は20%も下がったんです。
 
また、日本人の研究を見ると、国立がん研究センターによる論文で、食物繊維摂取量が多いほど男女ともに総死亡リスクが低下していることが発表されています。
 
死因別に見ると、食物繊維摂取量が多いほど循環器疾患死亡のリスクが低下しており、がん死亡については男性で総食物繊維摂取量が多いほどがん死亡のリスクが低下していました。
 
このようにダイエットだけでなく、健康面でも食物繊維は重要で有効なはたらきをしてくれるんですね。
 

◇食物繊維の多い食材と摂取量

 
では、そんな様々なメリットがある食物繊維が多く含まれる食材はどんなものがあるのでしょうか。
 
簡単な表にまとめたので下記からご参照ください。

 
私は不溶性食物繊維はキノコ類、水溶性は海藻類で摂るようにしています。
 
理由はどちらも乾燥しいたけや乾燥わかめなど、長期保存しやすく料理にサッと入れやすいからです。
 
日常で摂り入れやすく、続けやすいかは結構重要ですからね。
 
厚労省による食物繊維の摂取量の目安は成人では、食物繊維を一日24g以上、できれば1,000㎉あたり14g以上摂取するのが理想とされています。
 
成人男性の１日の摂取カロリー平均が2,200kcalということを考えると１日30gが理想ということになります。
 
ただ、実際の日本人の食品群別摂取量（2020年）は18.4gと理想より10g以上低い数値となっています。
 
そのため、あまり摂り過ぎを気にする必要はないと思いますが、摂り過ぎた場合のデメリットもお話しておきます。
 
食物繊維の摂り過ぎは消化器官の不調や下痢や便秘などの原因となります。
 
食物繊維を多く摂っているのに便秘？と思うかもしれませんが、不溶性食物繊維を偏って多く摂ると便が固くなってしまう場合があります。
 
しかも↑の食材でわかるように不溶性食物繊維のほうが一般的な食材で摂りやすいため、不溶性食物繊維のほうが多くなりやすいんです。
 
そのため、海藻などの水溶性食物繊維を意識的に多く摂るとバランスがとりやすくなるでしょう。
 

◇コスパ最強の食物繊維食品

 
食物繊維がいいのはわかったけど、野菜は意外と高いし、保存もしにくいので使いずらいという人もいると思います。
 
そこで、食物繊維自体を安価で手軽に摂取できるパウダー状のダイエットに最適な食物繊維食品をご紹介します。
 

【難消化デキストリン】

難消化性デキストリンは、文字通り「消化されにくいデキストリン」の総称で、トウモロコシのデンプンから作られます。
 
水に溶けやすく、溶液はほぼ透明で、粘性が低く、異臭味がなく、甘味がわずかにあります（砂糖の10分の1程度）。
 
また、難消化性デキストリンは食品に添加しても見た目や味を変えることがなく、加工性・安定性に優れていて、脂肪に似た質感のためコクを出すために使用されることもあります。
 
消化されにくいため、糖質や脂質と一緒に摂るとこれらの吸収を妨げて摂取カロリーを減らす効果が期待できます。
 
糖質は脂質の吸収は阻害しますが、ミネラルの吸収は阻害しないため、健康的なダイエットにも最適な食品です。
 
摂取量は5～15gくらいが目安とされることが多いです。
 
 

【イヌリン】

 
イヌリンは、菊芋などに含まれている水溶性食物繊維です。
 
イヌリンは食物繊維として摂取されるだけではなく、保湿性や増粘性などの特性をいかして、生クリームや蒸しパンなどのお菓子の品質改良にも利用されています。
 
難消化デキストリンとの違いは腸内細菌の利用割合（資化率）で、難消化デキストリンが50%なのに対し、イヌリンは100%と腸内環境改善にはイヌリンに軍配が上がります。
 
また、カルシウムや亜鉛、マグネシウムなどのミネラルの吸収率を上げる可能性も報告されています。
 
摂取量は5～15gくらいが目安とされることが多いです。
 
 

【サイリウム】

 
サイリウムはオオバコ科オオバコ属の一年草で、エダウチオオバコやインドオオバコの種子または種皮のことです。
 
日本ではエダウチオオバコが自生していて、日本全土で道端や公園などに生えています。
 
インドオオバコは主にヨーロッパやインドに生育しており、サイリウムの中で最も多く流通しています。
 
サイリウムは世界中で古くから薬用として使われてきた植物で、日本でも咳や発熱、貧血の治療などに用いられてきました。
 
サイリウムには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。
 
摂取量は5～20gくらいが目安とされることが多いです。
 

◇体脂肪率や目標に応じて比率や量を変える

 
ここまで食物繊維の種類や食品についてお話してきましたが、私自身の使い方を簡単にご紹介しておきます。
 
私はボディメイクのコンテストに出場することもあるので、１年のうち、筋肉を増やす増量期と脂肪を落とす減量期があります。
 
増量期にも食物繊維は摂りますが、吸収を阻害する難消化デキストリンは控えるようにしています。
 
減量期には脂肪の減少が停滞してきたら、食事のタイミングで難消化デキストリンを摂るようにしています。
 
こうすることで、筋肉量を落とさず、ダイエット中も空腹感を感じにくい効率の良い減量ができるようになります。
 

◇まとめ

・満腹感を感じやすく、腹持ちを良くしてくれる
・腸内環境を整え便通を改善してくれる
・食物繊維の多い食材を水溶性、不溶性両方から摂ろう

私の記事ではこういった化粧品・スキンケアなどの美容に関すること。ダイエット・ボディメイクについて書いていますので、良かったら見ていただけると嬉しいです。