前回の記事では、自動思考が、「過剰な自己批判」の場合について具体例を掘り下げました。
今回は、自動思考が、「過度の一般化」、「否定的な予測」の場合の具体例を掘り下げていきます。

認知行動療法の具体例

過度の一般化の場合

認知の自己評価
1つの仕事でミスをした場合、「自分は全ての仕事が苦手だ」と思い込みます。

認知の修正
過度の一般化を払拭するために、自分の失敗やミスを単一の出来事として捉えるように意識します。
自分の成功や良い結果も振り返り、全てが悪いわけではないことを認識します。
次回の試みに向けて、具体的な改善策や目標を立てることに焦点を当てます。

行動の変化
過度の一般化へ対応するための新しい行動は、「自分は全ての仕事が苦手だ」という思い込みに対し、具体的な証拠を集めるため、仕事の成果を詳しく分析して、自分の得意な仕事を確認します。
視点の変換のため、自分の強みや興味がある分野に焦点を当てます。そこでの成果や楽しさに注目し、成功体験を増やします。

否定的な予測の場合

認知の自己評価
新しい環境に行く前から「自分はうまくやれないだろう」と思い込んでしまいます。

認知の修正
否定的な予測を払拭するために、過去の成功体験や困難を乗り越えた経験を振り返り、自信を持ちます。
不確実な未来に対しては、ポジティブな結果も起こり得る可能性を考えます。
自分の能力や資源を活用し、成功への道筋を描くための具体的なステップを考えます。

行動の変化
否定的な予測への対応するための新しい行動は、ネガティブな予測を検証するために、具体的な目標を設定して挑戦します。
新しい環境に行く前に自分がうまく適応できるという仮説を立て、実際に行動を起こします。
毎日自分の成功体験を書き出します。小さな成功でも構いません。これにより、ネガティブな予測に対する客観的な証拠を集め、ポジティブな思考パターンを育てます。

新しい行動の注意点

これらの新しい行動は、具体的な状況や思考パターンに合わせて適用できます。
ただし、個人の体験や状況によって異なる結果が出ることもあります。
そのため、自分自身に合った方法を選び、効果を確認しながら試してみることが重要です。

まとめ

認知を修正し（情報（刺激）の受け取り方（反応）を変え）、新しい行動を通じて、どんな感じ方や考え方があったのかをメモします。
メモを振り返り、効果がある方法を続けてみよう・・・という感じで認知行動療法を使用します。

最後まで読んでいただきありがとうございます。
私の経験があなたに役立つなら、幸いです。