高たんぱく・低脂質の鯛を使った1品です。
鯛は高たんぱく・低脂質なうえに、ω-3脂肪酸も補えます。消化の負担も少ないため、試合で疲れが溜まっているときにもおすすめな1品です。

材料（1人分）

鯛　　　　　　　　　　　　 1切
塩　　　　　　　　　　　　 少々
オリーブオイル　　　　　　 大さじ1/2
にんにく（スライス）　　　 3～4枚が目安
酒　　　　　　　　　　　　 大さじ3
（日本酒/白ワイン・辛口）
あさり（水煮、冷凍でもOK）15g
ミニトマト　　　　　　　　 2～3個
ブロッコリー（冷凍でもOK）30g

作り方

1）鯛に塩を振る。
2）フライパンに油をひき、にんにくのスライスを炒める。色づく手前でにんにくのスライスを取り出す。
3）キッチンペーパーで鯛の表面の水気を拭き取り、2）に皮目を下にして弱火で焼く。
4）鯛の皮目に軽く焼き目がついたら、ひっくり返してさらに焼く。
5）ミニトマトを半分に切る。ブロッコリーは一口大に切り、さっと湯がいておく。
（冷凍ブロッコリーを使用する場合は切ったり、湯がくことは不要）
6）4）に料理酒（日本酒、白ワイン）、あさりの順で加えて煮込む。
7）6）の煮汁が白くなってきたら、ミニトマトとブロッコリーを加えて、さらに煮込む。
8）7）の鯛、野菜、スープの順でお皿に盛り付けて出来上がり。
※冷凍ブロッコリーや冷凍あさりを使うと、使いまわしがしやすく、時短になります。
※栄養価は変わりますが、鯛を他の白身魚で代用してもOKです。

献立を立てるときのポイントと栄養価

こちらは主菜と副菜が摂れるレシピです。

主食である米飯と、副菜を2品足すとバランスのよい献立になります。

アスリートを支える家族が同じ量を食べると、食べ過ぎにつながります。ごはん150～200g、こちらのレシピは1/2量にすると同じメニューで食卓の対応ができますよ。
ごはん150gのときのカロリーは、ごはん300gのときの1/2程度のカロリーになります。