残ったかぶで簡単に作れる1品です。 かぶの実の部分にはアミラーゼという消化酵素が含まれています。アミラーゼはごはんやパンなどに含まれるでんぷん（糖質）の消化吸収を助ける働きがあります。 材料（3食分） かぶ 1.5個 塩 少々 梅ぼし 1個 酢 大さじ2 砂糖 小さじ1 作り方 1）かぶは皮をむき、半分に切る。半分に切ったかぶを薄く半月切りにする。 2）1）のかぶに塩を振って、しんなりさせる。しんなりしたら、しっかり
アスリートがしっかり摂りたい栄養素であるカルシウムと鉄が補える1品です。 かぶを一緒に摂るため、鉄の吸収を助けるビタミンCも補えます。 材料（1人分） 厚揚げ 140g（35g×4個） かぶ 1/2個（小さめ、40g） かぶの葉 1/2個（小さめ、40g） 本だし（粉末） 少々 酒 大さじ1/3 みりん 大さじ2/3 しょうゆ 大さじ2/3 作り方 1）下準備をする。 ・かぶは、根の部分は皮をむき、半分に切る。半分に切
お皿の彩りに添えるのにおすすめの1品です。 にんじんは、βカロテンが豊富な食材です。βカロテンは、粘膜を丈夫にする働きがあります。粘膜が弱まると、体内に病原体やウイルスが侵入し、風邪などの原因となります。寒くなってきているため、体調管理のために取り入れてみてはいかがでしょうか。 材料（5食分） にんじん 1本（200g） ごま油 小さじ1 砂糖 小さじ2 しょう油 大さじ1 ごま 少々 作り方 1）にんじんは皮をむき、千切りにす
安さが魅力の「もやし」を使った1品です。 もやしは、アミノ酸の一種であるアスパラギン酸を含みます。アスパラギン酸は、運動することによって多く作られる乳酸の分解を助ける働きがあります。 材料（5食分） もやし 1袋（200g） きゅうり 1本（100g） にんじん 35g 塩 少々 酢 大さじ2 砂糖 小さじ1 しょう油 大さじ3 ごま油 小さじ2 作り方 1）下準備をする。 ・お湯を沸かし、もやしをサッと湯がいて、ざるで冷ます。 ・
カルシウムがしっかり補える1品です。 カルシウムと聞くと乳製品を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。 厚揚げやチンゲン菜はカルシウムが豊富な食材です。これらの食材からもカルシウムを補うのもおすすめです。 材料（1人分） 厚揚げ 1枚（150g） 豚肉（細切れ） 50g チンゲン菜 1株 たまねぎ 1/4個 にんじん 10g 油 少々 鶏がら（粉末） 少々 料理酒 小さじ1 塩こしょう 少々 し
高たんぱく・低脂質の鯛を使った1品です。 鯛は高たんぱく・低脂質なうえに、ω-3脂肪酸も補えます。消化の負担も少ないため、試合で疲れが溜まっているときにもおすすめな1品です。 材料（1人分） 鯛 1切 塩 少々 オリーブオイル 大さじ1/2 にんにく（スライス） 3～4枚が目安 酒 大さじ3 （日本酒/白ワイン・辛口） あさり（水煮、冷凍でもOK）15g ミニトマト
手軽に作れ、不足しやすい栄養素であるカルシウムが補える1品です。 こまつなは、カルシウを含む食材です。カルシウムは、骨や歯の形成に必要な栄養素です。不足しやすい栄養素であるカルシウムを野菜からも摂るようしていきましょう。 材料（5食分/5人分） こまつな 1束（250g） にんじん 50g 塩 少々 めんつゆ 大さじ3 ピーナッツ（粉末） 少々 付け合わせ（1人分） トマト 30g ※ピーナッツはピ
魚が苦手という方も食べやすい1品です。 鮭はω-3脂肪酸のよい補給源です。ω-3脂肪酸は血液をサラサラにするなどの働きがあります。 材料（1人分） トラウトサーモン 100g 塩こしょう 少々 小麦粉 少々（小さじ1/2程度） 油 少々（小さじ1程度） ★メープルシロップ 小さじ2 ★料理酒（または白ワイン）小さじ1 ★しょう油 小さじ1 エリンギ 50g まいたけ
シャキシャキとした食感が癖になるセロリを使った1品です。 セロリの香味成分はイライラなどを鎮める効果が期待できます。 さらに牛肉やパプリカを組み合わせることで、たんぱく質・鉄・ビタミンB12・ビタミンC・葉酸が摂れ、貧血や鉄欠乏に必要な栄養素が摂れるレシピになっています。 材料（1人分） 牛もも肉 100g 料理酒 少々 しょうが（すりおろし） 少々 油 大さじ1/2 セロリ 40g パプリカ
簡単にでき、暑い夏にサッパリいただける1品です。 きゅうりは水分が多く、低カロリーの食材です。Β－カロテンやカリウムを含みます。 材料（3食分/3人分） きゅうり 100g（目安：中サイズ1本分） 昆布茶 少々 塩こぶ（減塩） 少々 ごま 少々 作り方 1）きゅうりを短冊切りにする。 （縦半分に切ってから斜め切りにする） 2）きゅうりを容器に移し、昆布茶を振り入れてなじませて数分置く。 3）きゅうりがしんなりしたら、水気を絞る。 4）塩こぶと
豚肉を使ったご飯がすすむメニューです。 豚肉はたんぱく質に加え、ビタミンB群が豊富な食材です。食事量が多くなるアスリートは、たんぱく質、脂質、炭水化物の代謝に必要なビタミンB群の需要が高まります。 前回、紹介した「豚しゃぶ」で使った食材と似た食材で作れます。 材料（1人分） 豚肉 100g 塩こしょう 少々 料理酒 少々 片栗粉 少々 油 大さじ1/2 たまねぎ 1/4個（40g） パプリカ
暑くて食欲が落ちている時におすすめのメニューです。 エネルギーの代謝に必要なビタミンB群や抗酸化作用のあるビタミンが補給できる1品です。夏バテ予防にサッパリしたメニューでエネルギー補給をしませんか。 材料（1人分） 豚肉 100g 料理酒 少々 キャベツ 2～3枚（80g） 玉ねぎ 1/4個（40g） 人参 20g パプリカ 1/8個（25g） 塩 少々 胡麻ドレッシング 大さじ1杯
最近はアスリートの腸内環境に注目が集まっています。 食物繊維は腸内環境を整えるために欠かせない栄養素です。食物繊維をしっかり摂って、腸内環境を整えてみませんか。 こちらのレシピは1食あたり食物繊維が2.7g摂れます。作り置きにもおすすめの1品です。 材料（４食分） ごぼう 160g（目安：太め40cm1本分） セロリ（柄、葉） 120g（目安：1.5本分） ごま油 大さじ1/2 砂糖 大さじ1 しょうゆ 大さじ1 ごま
夏場の貧血や鉄欠乏におすすめの1品です。貧血や鉄欠乏の状態になると、運動時のパフォーマンス低下につながります。 貧血や鉄欠乏を予防するために摂りたい栄養素は、鉄やビタミンB12です。そして、鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップします。牛肉はたんぱく質に加え、鉄やビタミンB12の良い補給源となり、ピーマンはビタミンCを豊富に含みます。 ポイントは2つです。牛肉は赤身の多い部位を選び、ピーマンはサッと炒めることです。 材料(1人分) 牛もも肉 100
鮭はω-3脂肪酸を含む食材です。ω-3脂肪酸は、脳の働きを良くしたり、血液をサラサラにしたりする働きがあります。 魚は揚げずにソテーにすることで手軽に作れる1品です。 材料（1人分） 鮭 1切 塩 少々 小麦粉 少々（小さじ1/2程度） 油 少々（大さじ1/2程度） たまねぎ 40g にんじん 15g（1/8本程度） ピーマン 20g（1/2個程度） 油 少々（大さじ1/2程度） 酒 小さじ1 ★酒 大さじ6 ★酢
鶏むね肉を使っているため、たんぱく質が多く摂れるメニューです。トマトも使っているため、抗酸化作用のあるリコピンが補えます。 鶏むね肉はパサつきが気になる食材ですが、トマトで煮込むことでパサつきが気にならない1品になっています。 材料（1人分） 鶏むね肉 120g 塩こしょう 少々 小麦粉 少々（小さじ1/2程度） 油 少々（大さじ1/2程度） たまねぎ 70ｇ（小1/2個程度） しめじ 30ｇ まいたけ 40ｇ（1/3パック程度） トマト缶 100
