まず、最もお勧めなのは懸垂です。これは海外の研究でラットプルダウンやマシンとかプーリードやベントオーバーローとかの種目を比較した中でもずば抜けていたのが順手で行う懸垂と逆手で行う懸垂でした。

ただ、広背筋上部では通常の懸垂でも大丈夫なのですが、なかなか下部まで効かせることができる人は少ないと思います。だからここで下部まで効く懸垂のトレーニングを紹介します。というのもリバースグリップで行うチンニングの動きで肩関節を屈曲伸展させる下部の刺激を入れるのに正しいですが、どうしても腕に入ってしまうのが難点ですよね。なので今回は腕をなるべく使わないように屈曲伸展させるものをレベルが高い順に三つ紹介しますね

FRONT LEVER RAISE(フロントレバープルアップ)

まず、一つ目のフロントレバープルアップでは、手を肩幅に持ちましょう。背中の筋肉というのは、骨盤のあたりから起始が始まり上腕骨のところまで停止という部分でつながっているのでやや腰をそらせてお尻に力を入れましょう。こうすることによって起始と停止を近づけて体を持ち上げましょう。

それと上げるときに肘は曲げないようにしましょう。肩関節から動かしに行くようにしましょう。腹筋の力で上げがちですが背中をそらせておけば腹筋に力は入ることはないので気を付けましょう。軌道的には三頭筋がきつくなると思いますがそれは正しい動きをしているので問題はありませんよ。
これはかなり強度が高いので8レップ一セットで十分です。

FRONT LEVER RAISE(NEGATIVE ONLY)

二つ目はさっきの運動をおろすほうだけに重点を置いてやっていきます。上げるときは逆上がりの動きで上げて、ゆっくり広背筋に力を入れながらおろしていきます。このおろす動作がここでは一番の狙うべきポイントです。引き延ばされるような感覚でおろしていきましょう。筋肥大効果で言えば、引っ張る動作よりもこの引き延ばされるネガティブの動きのほうが筋肥大黄河が大きいのでこの動きはすごく有効です。
これも7～8レップ一セットでやっていきましょう。

TUCK FRONT LEVER RAISE

この種目は最もビキナー向けのトレーニングですので、今からでもトレーニングに入れていきましょう。

これはタック姿勢という膝を曲げた状態で上げてゆっくりおろすものです。できれば上げるときは最小限のジャンプで上げてゆっくりおろしていきましょう。
これも7～8レップで行いましょう。