昨年12月からマインドフル瞑想を始めてから3ヶ月が経った。

今となっては習慣化できていると感じているので、改めて今のやり方を書いてみる。

1日15分

色々試して15分くらいがちょうど良いと感じている。30分だと長くて、気軽にやれない。隙間時間にすぐやれる時間単位として15分が自分にとっては丁度いい。あと長くなると寝てしまうので良くない（気持ちいいけど）。

やらない日もあるし、何回もやる日もある

たまにやらない日もある。休日などたまにただただダラダラして休みたいときなんかは、あえてやらない。やっても良いかもしれないが集中力を高めたいとか、気持ちを落ち着けなければいけないほど気持ちが焦っていないので、そういうときはやらないようにしている。逆に、数回やる日もある。数回の連続したミーティングがあった後なんかは頭の中がごちゃごちゃするので一度瞑想をしてから落ち着いた時にメモとかに自分の考えを書き残す。瞑想後の方が落ち着いているので頭の中の整理なんかがしやすい。あとは1日の終わりに気持ちを落ち着けるために瞑想をしてから寝るときもある。ただ布団の中に入っても高ぶっているとなかなか寝付けない。少しずつ自分をクールダウンさせるために瞑想を挟んでいる。

瞑想用の音楽を聴く

始めた頃は、ヘッドホンを耳栓代わりに付け、外からの雑音が聞こえないようにしていた。それでもよかったのだけれど、探してみると瞑想用の音楽を再生できるアプリやサービスをいくつか見つけた。その中で今でも使っているサービスがBrain.fmである。

このサービスは読書や休憩、瞑想などのシチュエーションに合わせて、そのときの脳に良いとされる音楽を提供している。上のサイトに書いてあるように、どうやら研究者が科学的な根拠に基づいて音楽を作成しているらしい。ホワイトペーパーが載っていて、さらっと読んでもよくわからないので、なんともいえない。けれど、よくあるChilやLofi系の音楽だったり、作業するときなんかに聞きやすい音楽を聴くことができる。再生時間も15分、30分、60分、90分などから選択することができるので、休憩を入れるタイミングも作れる。アプリはiOSとAndroidがリリースされている。

自分はAndroidアプリを利用していて、朝食後に少し時間を空けてから15分の瞑想をしている。瞑想の音楽はガイド付きと無しのものがあり、ガイド無しをほとんど聴いている。たまに瞑想のやり方を確認するために、ガイド付きを再生する。ガイドは英語ではあるのだが、ゆっくり話してくれるのでとても聞き取りやすい。

心地いい環境を作る

音楽だけでなく、心地良い環境になるようにしている。寒ければエアコンで部屋を温める。暑くなったり汗ばんで不快にならないくらいの温度にする。最近では少し温かい陽気になってきたので、少し窓を開け、春っぽい心地良良い風を取り入れることもある。普段は椅子で瞑想をするのだがたまに腰痛が辛いときがある。そういう時は、ヨガマットを敷いて、横になって瞑想をする。ヘッドホンを付けるのが不快に感じるときは、スピーカーから瞑想用の音楽をかける。というように、とにかく自分が少しでも「なんか気になる」と思うようなことを無くし、落ち着ける環境を作るようにしている。

おわりに

前回の記事でも書いたのだが、集中力を高めたいという目的で瞑想を始めた。それに類似するかもしれないが、それ意外のメリットとして気持ちを落ち着けるといったことが得られていると思っている。

以前読んだ本だと、信じがたいような効果がつらつらと書いてあって、眉唾ではあるのだが、長く続けることでわかることはあるのかもしれない。

あと珍しく意図的に習慣を増やせた。そのことについてもいつか書いてみようかな。