昨年の11月から、

・ほぼ毎日リングフィットアドベンチャーをやる
・週3日、晩ごはんをnoshにする

生活をしました（正確には現在も続けています）。

実際効果あったか？、最も気になる「体重」の数値でふりかえったところ、

体重の推移（月ごと）

平均値ベースで11月からの約4ヶ月で3kg（正確には2.82kg）減らしました。

リングフィットアドベンチャーもnoshも最近はじめる・使う方が多いと思うので、

・私自身がやってきたこと
・可能な限り客観的に見るために数値でのふりかえり
・リングフィットアドベンチャーとnoshでできること・できないこと

これらについて紹介したいと思います。

前提条件

まず私のスペックですが、

・41歳男性
・身長183cm
・開始時の体重は82kg
・よく食べる・お酒を飲む・嫌いな食べ物は皆無
・スポーツ経験（部活）はほぼゼロだが、毎日10,000歩以上歩く生活を10年以上続けている

です。

目指す姿

これは前回のnoteにちょこっと書いたのですが、

ダイエットと同時に身体のスタイルを改善したいと思っていて、

6月末には体重76kg/体脂肪率16%を目指す

これを目標にしています。

やったこと①「noshと食事制限」

先立って手を付けたのが食事制限でした。

まず、週5〜6日飲んでいたお酒を週3日にしました。

休肝日の管理はSlackのリマインドを使ってやっています。

これを個人のワークスペースのSlackに仕込んでいます（Slackに言われない日がお酒を飲んでOKの日）。

週3日飲酒OKなので、週4日「休肝日やで」とリマインドさせています。

（楽しみが減って辛いですが）ご時世柄、外食・外でお酒を飲む機会もだいぶ減った（ダイエットもしたかったのでだいぶ減らした）ので、このルールで十分やれました。

また、昨年夏からお試ししていたnoshを本格的にはじめました。

お酒を飲まない日の夕食として、

・おかずをnoshに。冷凍してあるやつをチンするだけ。
・noshだと生野菜が摂取できないのでサラダをコンビニ・スーパーで購入。
・少なめのご飯（130〜140g）、納豆、もずく酢、お吸い物（いずれも常にストックしてる）。

これを基本セットにしました。

ちなみにnoshは実際こんな感じです。

その他にも食事でいくつか工夫はしましたが、それはまた後ほど。

やったこと②「毎日リングフィットアドベンチャー」

毎日の10,000歩運動では不足を感じていた一方、スポーツジムに通うのも難しいなと思い、色々考えた結果リングフィットアドベンチャーをはじめることにしました（めざましテレビのYouTubeをみて楽しそう&自分に合っていそうと思ったのも理由の一つです）。

決めたのが10月末ぐらいで、幸いにもこの頃にはSwitchもリングフィットアドベンチャーも供給が落ち着いてたのですぐ手に入りました。

3/21現在も在庫は余裕でありそうです。

スタートしてからは毎日1回、こんなルーティーンやりました。

・朝起きてスポーツウェアに着替えて朝食
・リングフィットを10〜30分プレイ
・シャワー浴びて着替えて日常生活

仕事が基本リモートで、通勤時間にかかっていた分をそのままリングフィットアドベンチャーに全振りしました。

最初は週2〜3日と考えていましたが、体力的に意外とイケると感じたので開始してから120日程度連続で毎日やりました。
（毎日記録は120で途切れましたが休みを挟んで後今も毎日やってます）

ちなみに113日目でクリア、今はエクストラステージを進めています。

余談ですが、身体を守る&防音対策としてかなり厚めのヨガマットを買ったのですがどっちも目標達成できたので良かったです。

プランクやマウンテンクライマーをやるときに最適です。

やったこと③「毎日、記録を取る」

「推測するな、測定せよ」ということで事細かく記録を取りました。

これも実は元々毎日血圧・脈拍・体重を記録していたのですが（という生活をもう7年ほどしています）、記録用のアプリが使いにくくなってきたのと、体脂肪率やBMI、飲酒の有無も記録をとりたくなったのでGoogle Formsで作りました。

記録の保存先は勿論Spreadsheetで、これを日々・週次で振り返られるようにデータポータルで可視化しました。

これで毎朝毎夕記録をしてふりかえるようにすることでダイエット・レコーディングの環境を整えました。

なお、この方式は、

・すべて無料のツール
・プログラミングは不要。SpreadsheetやEXCELを使えれば誰でも使える
・こういうnoteを書くのにも楽。データをダウンロードしてグラフ描画して素材作成

と良い感じなので強くオススメしたいです。

約140日間の成果を数値で見てみる

というわけで、11/1から今日（3/21）までの140日間の変化を見てみます。

体重の推移（月ごと）

冒頭で触れたとおり、体重は月平均での比較で3kg近く減りました。

ちなみに、1月2月からの下がり幅が出てきた理由として、

・お昼ごはんを少なめに。基本的にはざるそば・ざるうどんにした
・夜ご飯で食べる白飯を正確に計量して130〜150gに収まるようにした

これらの摂取コントロールが効いてきたのではと思っています。

体重が減った背景を知るため体脂肪率も見てみることにしました（BMIは参考値）。

体脂肪率とBMI推移

体脂肪率とBMIの平均も程よく下がってるのでいい感じです。
（ちなみに11月は体脂肪率のデータが無いため割愛）

表面上の体重とBMIだけじゃなく、運動と食事制限で体脂肪率が落ちてる事がわかります。

月別の体重の最小・最大も見てみました。

月ごとの最小・最大体重

11月は81.4kg/83.3kgだった体重が今月は78.2kg/80.4kgと, どっちも3kg前後落ちてたのでホッとしました。

やり続けていた事は間違ってなかった模様です。

最後に、一日平均の消費カロリー（運動して消費したカロリー、リングフィットアドベンチャーだけじゃなくて丸一日の消費カロリー）と合わせてみてみました。

体脂肪率と消費カロリー

基本的に1日400kcal消費してるみたいです。

ちなみにリングフィットアドベンチャーに限ると少ない日で50kcal、多い日は280kcalほど消費してました。

3月の消費カロリーが下がってるのは休みの日がちょいちょいあったからです。残りの日は本気出さねば。。。

数値では見られない変化

数値では見られない変化としては、

・別途計測してた睡眠スコアが良くなっていた。寝起きは良くなった。
・手足が細くなり、筋肉らしきものがついてきた。ちなみに服のサイズは変わってないです（実は高校時代から20年以上変わってない）。
・筋肉痛とは無縁になった。
・プライベートで会う友人からは細くなったと言われるように。

こんな感じでした。

リングフィットアドベンチャーとnoshで出来た・出来ないこと

出来たことをシンプルに言うと、

・リングフィットアドベンチャーで毎日10〜30分の有酸素運動を実現した
・週3日のnoshで食にバリエーションをもたせつつ摂取するものをコントロールできた

なのかなと思いました。

どっちが欠けていても結果は出なかったと思います、体重だけじゃなくて体脂肪率にもしっかり効いたのは良かったです。

人生で初めて毎日朝から10分以上運動して汗をかく生活ができたのは大きかったです。

一方、出来ない事もあって、

・リングフィットアドベンチャーで「身体を作る」のは限界がありそう。局所的に筋肉をつける・鍛えるのにはパーソナルトレーニングとかも併用した方が良さそう
・noshは冷凍庫のスペースをかなり専有するので回数をこれ以上増やせない。増やすなら冷蔵庫そのものを買い替え(ry

noshを週4食とかでも良いのですがこれをするには改善するべきところもありそうで、まだまだ試行錯誤が続きそうです。

結び - 記録を取ることの大切さ

というわけで、「リングフィットアドベンチャーとnoshの生活」をふりかえりました。

目標である「76kg/体脂肪率16%」を達成するのにまだ道は半ばなのでまだまだ頑張っていきたいと思います。

なお今回のグラフの元データはこちらにまとまっています。

リングフィットアドベンチャー・noshの効果もありましたが、個人的に一番効いたなと思ったのが、

「推測するな計測せよ」を大事に, 常に記録を取って客観的に振り返った

ことかなと。

まだまだ改善を続けつつ、夏までにいい感じの身体になればと思っています。

このエントリーがリングフィットアドベンチャーやnoshをやろうかな?という方の参考になれば幸いです。