自粛期間が長引くとやっぱり身体を動かしてストレス解消したくなるものですよね。私も筋トレを日課にしているのでとてもわかります。最近は親知らずの抜歯と向き合い始めて、抜く度に「安静にしてください」と言われるので、筋トレができない日は身体を動かしたくて仕方がありません。
　近頃周りの友人から「筋トレ始めたよ」って報告されたり、「食事ってどうしてるの？」って聞かれることがちょこちょこあります。そこで「運動に苦手意識がある人でも持続可能な筋トレって需要があるんじゃないかな？」と思い、今回このnoteを書いてみました。
　何を隠そう私も2年前までは運動全くしない引きこもりオタクでした。
　今回の記事が「運動習慣ないけどこれから筋トレをしてみたい！」という人にとって、少しでも参考になれば幸いです。

はじめに

　この記事にまとめてある内容は、当然ですがガチのボディビルやフィジーク、ビキニプロを目指すレベルのものではありません。

①運動に苦手意識がある、運動習慣がない
②学生時代の体育成績は5段階評価で3以下
③健康的である程度引き締まった身体を手に入れたい
④おやつとかも時々楽しみつつ筋トレしたい
⑤リバウンドしないように日々の生活に運動を取り入れたい

　上記の人向けのゆるめな内容です。そのため「いや詰めが甘すぎだろ！」「もっと食事制限しろ！」とか怒らないでね。
　それでは早速見ていきましょう。

持続可能な筋トレ・食事法に必要なことは6つ

　無理なく続ける上で必要なことは下記の6つです。

1.簡単な種目を5〜10回やることから始めてみる
2.過度な糖質制限をしない
3.食事の置き換えダイエットはしない
4.食事は1日5回くらいに分けて摂る
5.低カロリー高タンパクな食事を心がける
6.食べ放題の日や友達との外食では気にせず食べる

　本当にこれだけです。上から順番に説明してきます。

1.簡単な種目を5〜10回やることから始めてみる

　まずは簡単な種目を5〜10回やることから始めるのがおすすめです。腕立て伏せでも何でもいいので、1日5回とか1日10回とか何かしらの数値を自分で設定し、毎日続けてみましょう。
　部位をローテーションさせて筋トレするとか細かいことは気にせず、最初は継続する習慣をつけるのが一番大事です。
　小さな単位から始めると以下のメリットがあります。

①自分の基準で最小単位を決められる
②挫折した時に再開する基準値を作ることができる

　昔カービィダンスとかコアリズムとか色々流行りましたが、あれって40分くらいあるじゃないですか。最小単位が40分の運動って結構きつくないですか？　私は挫折しました。再開にしようにも腰が重いですよね。しかも自分で種目の取捨選択したり調整とかするの難しいし……。

　でも自分で「スクワット5回が私の筋トレ最小単位だ」って決めておくと、挫折した時も楽なんです。
「最初は5回から始めたし、また5回から始めて少しずつ回数を増やしていけばいいよね」
　こんな風に思えるんですよ。小さく始めると、再開するに当たって腰が重くなることがありません。

2.過度な糖質制限をしない

　近頃の糖質制限ダイエットの流行により「糖質は悪！」「とにかく制限すれば痩せる！」みたいな風潮がありますよね。
　糖質制限をすれば確かに痩せます。でも糖質制限をやめた途端、あっという間に太ります。私も糖質制限でリバウンド経験しました。

　糖質を全カットした状態での筋トレや運動はおすすめできません。なぜなら過度な糖質制限は運動中にエネルギー不足を引き起こし、それを補うために体内のタンパク質を分解してしまうからです。
　体内のタンパク質=筋肉です。筋肉をつけるために筋トレをしているのに、筋肉が分解されていくみたいな恐ろしい負の連鎖を引き起こしてしまいます。
　私は最低でも1日にお茶碗一杯分の白いご飯と同じくらいの糖質は摂るようにしています。過度に糖質制限すると集中力も低下するし、仕事も捗りませんから。

3.食事の置き換えダイエットはしない

　糖質制限の項目と同様に、辞めた途端リバウンドするので置き換えは一切やっていません。置き換えダイエットをして空腹に長時間耐えてしまうと、次の食事の時に過度に栄養を吸収して一気に血糖値が上がってしまいます。辞めた途端太るどころか、日々太るための身体作りをすることになるので良いことはありません。
　ちゃんと食べないと脂肪燃焼しにくくなる上に、お腹が空くと集中力も低下して精神的にもしんどくなりますよね。

4.食事は1日5回以上に分けて摂る

　血糖値の急な上昇や下降を下げるために、食事を小分けにして摂るようにしています。
　これを聞くと、「えっ！？　1日5回以上もご飯・お味噌汁・付け合わせの小鉢を用意しなきゃいけないの？！」と思う人もいるかもしれませんが、そういうわけではありません。
　本来だったら1日3食分で摂取するカロリーを5回分くらいに分けて摂るということです。
　朝の筋トレ後にプロテインを飲んでお腹がいっぱいになってしまったら、その後2時間くらい空けてゆで卵や鶏の胸肉、サラダ食べてまた時間を空け〜みたいな感じです。
　空腹を避けるということもありますが、筋トレに必須なタンパク質は一度の食事で摂取できる量が限られているので分ける、というのもありますね。

5.低カロリー高タンパクな食事を心がける

　この辺りは色々なメディアで取り上げられているので説明するまでもないかもしれませんね。タンパク質は肌や髪のツヤを良くしてくれるので実質食べる基礎化粧品です。
　筋トレをしている場合、タンパク質の理想的な摂取量（1日あたり）としてよく下記の数字が挙げられます。

自分の体重の上2桁×1.5〜2.0(g)

　50kgの人だったら75〜100gということになりますよね。
　この数字を毎日クリアするのはなかなか難しいですし、そこまで運動していない人はまず下記を目指すくらいで十分じゃないかなあと個人的に思っています。

自分の体重の上2桁(g)
例：50kgの人だったら50g（1日あたり）

　タンパク質の代名詞として有名なサラダチキンはもちろんですが、ゆで卵や魚などを意識して食事に摂り入れるだけでもかなりタンパク質が摂れます。あと足りない分はプロテインバーやプロテインパウダーを導入してみるとか。
　全然関係ないけど私はブロッコリーが大嫌いだったんですが、タンパク質が効率良く摂れる野菜ということで食べるようにしたらいつの間にか苦手克服できました。

6.食べ放題の日や友達との外食では気にせず食べる

　1週間もしくは2週間に1日など、自分で好きなだけ食べていい日を設定したら、その日は何も気にせず思いっきり食べるようにしています。ストレス解消になるし！
　あとは自粛前、友達と外食する時なんかも気にせず食べるようにしていました。
　ただ、「仕事の昼休みは毎日コンビニか外食」「平日ほとんど外食」みたいな食生活の人は、注文するメニューに気をつけたほうがいいかもしれませんね。焼き魚定食を選ぶように心がけるとか。

まとめ

　私もかつて運動への苦手意識が半端なかったです。2018年の「みんなで筋肉体操」第1シーズン放送開始から筋トレを始めましたが、どうにか今まで続けられています。運動単位が1回5分と小さいことと、ガチガチの食事制限をしていないからというのが理由かもしれませんね。
　こんないい加減な食事法ではありますが、背中のお肉はつまむことが難しくなるほど引き締まり、見違えるほどヒップアップしました。長いパンツ履いた時のシルエットが本当に変わりましたし自信につながりました。

　皆さんもお家時間で筋トレをしてストレス解消をし、健康的に引き締まった身体を手に入れましょう！