なぜか「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。秋冬に向けたマラソントレーニングの一環として 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリーして、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-10/16　東京レガシーハーフマラソン2022
（パワーベースの STRYD ハーフマラソンプラン）
10/17-3/5　東京マラソン2023
（パワーベースの STRYD マラソンプラン）

今週のスケジュール

月　イージーラン（リカバリー） → 休養
火　ワークアウト（インターバル）
水　エンデュランス（有酸素ラン）
木　アウト＆バック（テンポ走）
金　休養
土　ストライド（ファルトレク）
日　ロングラン（オフロード）

今日のトレーニング

STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は、

「エンデュランス（有酸素ラン）」

ワークアウトの結果

自宅で自家製ビーツジュースを飲んで、新型の呼吸筋トレーニング、コンディショニング、スタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあとトレーニング開始。

今朝は曇りで、公園到着時の気温は6時台で25℃前後、湿度はかなり高めでしたが、昨日に続いて今日もまあまあ走りやすそう。一応、走り出す前に天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力してみると、自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」は -6W の下方修正。

今朝は ケイデンス（ピッチ）180spm のプレイリストを聞きながら、ケイデンス（ピッチ）を上げすぎないようにやや抑えて走りました。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体としては、

今朝はパワー出力ではなくランニングフォームの修正をしながら主観強度（RPE）で走ってみましたが、「イエロー（黄色）」のゲージ。そんなにがんばってない（ちょい真面目に走ってる時のジョグくらいの）感じで走っているのに、ちょっとがんばりすぎという判定w　いや、単なるジョグだしw

数値で見てみると、

ワークアウト全体の平均は

パワー　185Ｗ
ペース　4:44/km
ケイデンス（ピッチ）　183spm
心拍数　161bpm
接地時間（GCT）　202ms
脚のバネ剛性（LSS）　10.0 kN/m
風による空気抵抗（Air Power）　1%

となっていて、わりか風が吹いている中で、やや速めのペースでも、そんなに心拍数は上がっていませんでした。接地時間（GCT）がほんの少し長め。

1kmごとに見てみると、

ワークアウト中での範囲は

パワー　168～196Ｗ
ペース　4:27～5:23/km
ケイデンス（ピッチ）　179～187spm
心拍数　137～169bpm
フォームのぶれ（Form Power） 50～55W
ランニングの効率（FPR） 0.27～0.30
接地時間（GCT）　191～217ms
脚のバネ剛性（LSS）　9.5～10.3 kN/m
上下動（VO）　6.67～7.79cm
風による空気抵抗（Air Power）　1～2%

となっていて、細かく見ていくと

・序盤でやや上下動が大きい

といったことがわかります。

ケイデンス（ピッチ）が徐々に増やしてみたということもあるかと思いますが、終盤ちょっと脚に「疲れ」を感じたので、もしかしたら、序盤の上下動の大きさが原因かもしれません。ラスト10分くらいは意図的にかなりゆっくりとクールダウンを（自然と）行いました。

課題

引き続き、

・ドリルや補強トレ、呼吸トレを継続する
・音楽を使って少ないケイデンスで（楽に）走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や接地位置を調整し、パワー出力を自然に上げる

といったことを継続していきたいと思います。

また、ここのところの暑さのせいか、STRYD の CP（クリティカル・パワー）がかなり下がってしまってトレーニングの強度（パワー出力の範囲）が明らかにずれている感じなので、しばらく主観強度（RPE）のほか、ペースや心拍数もなんとなく確認しながら、トレーニングしていきたいと思います。

予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は25℃、湿度89%だったので、STRYDで釧路湿原マラソンのコースデータを入れて推奨パワーおよび予想タイムを計算させてみると、

ターゲットパワー　
193 ± 4W （189～197W）
予想タイム　　　　
45:03 ± 0:54 （44:09～45:57）

という感じで、昨日に比べて、ターゲットパワーが1W上昇、予想タイムもさらに1分ほど早くなっていました。今日の暑さ（体感温度25℃）だと45分は切れるかな、という判定。