別大マラソンへの道 [パワトレ10K編] 32/80
別府大分毎日マラソン大会(通称、別大マラソン)に向けたマラソントレーニングの一環として、 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン(10kmの部)にエントリー。今年度はランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。
別大マラソンまでの期分け(改III)
3/14-3/27 パワー入門(5Kタイムトライアル)
3/28-5/8 5Kレース(パワーベースのSTRYD 5K プラン)
5/9-5/13 休養(ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整)
5/14-7/31 TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
(パワーベースのSTRYD10K プラン+)
7/11-11/13 東京レガシーハーフマラソン、つくばマラソン
(パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド)
11/17-2/5 別府大分毎日マラソン大会
(パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー)
今週のスケジュール
月 イージーラン(リカバリー)
火 ワークアウト(タイムトライアル)
水 エンデュランス(有酸素ラン)
木 アウト&バック(テンポ走)
金 休養
土 ストライド
日 ロングラン
今日のトレーニング
STRYD「10K プラン+」の今日のお題は「イージーラン(リカバリー)」。
昨日のトレイルレースがあったので休んでもいいと思いますが、2週間くらい前の試走に行った次の週は
「次の日に休んだことで筋肉痛がひどくなった(かも)」
と思ったので、今日は軽めにランニング。
ワークアウトの結果
「しんどかったら30~40分でやめよ」
と走り出してみたら、意外とノーダメージだったので元々の予定通り50分。
一応、パワー出力は控えめ(設定範囲の下端を目標)に、ケイデンス(ピッチ)は180spm目標で、深呼吸しながらゆっくりと。
ワークアウトの分析
ワークアウト全体としては、
設定範囲の下端を目標にしていたつもりでしたが、もっと下げても大丈夫だったみたいです。一応、設定範囲内で「グリーン(緑)」のゲージ。
細かく見ていくと、
パワー出力が控えめ、ケイデンス(ピッチ)が目標通り、心拍数が低めにはなっていました。
課題
課題としては引き続き、パワーの設定範囲に気を付けながら、
・ドリルや補強トレを継続する
・メトロノームか音楽を使って少ないケイデンスで走ることに慣れる
の2本立てでやっていきたいと思います。
予想タイムとターゲットパワー
Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は18.9℃、湿度73%だったので、STRYDで釧路湿原マラソンのコースデータを入れて推奨パワーおよび予想タイムを計算させてみると、
ターゲットパワー
217 ± 4W (213~221W)
予想タイム
41:06 ± 0:49 (40:17~41:55)
という感じになりました。
タイム的には「無理ではなさそう」な感じですが、ターゲットパワーが高すぎて「こんな出力で40分も持つかなぁ…」と思います。要、練習ですな。
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