こんにちは！
しゅうです！

突然ですが、
こんな悩みありませんか？

「分厚い胸板にしたいけど
ジムに行く時間がない」

「自重だけじゃ筋肉は
大きくできない」

このように時間がない、
負荷が足りないなんて
思う人多いですよね。

しかし、自重だけでも
十分に鍛えることはできます！

今回の記事では、
自重トレーニングだけで、

男でも惚れる、
「大胸筋」を手に入れる方法
についてご紹介します。

「そもそも大胸筋てどこ？」
「忙しくて時間がないんだ」

という初心者の方から、
忙しくて時間がない方まで
わかるように書いてます。

ただ、大胸筋を
自重トレーニングのみで

大きくするには、
正しい知識・方法・継続
の３つが必須。

もしこの記事で紹介する
内容を知らずに諦めていれば、

週に１度行けるかどうかの
ジムの会費は無駄になり、
貴重な時間も過ぎるだけ。

「今日も筋トレできなかった」
と段々とやる気も削がれ、

気づけば筋トレ自体を
辞めてることでしょう。

そして、脂肪を
たっぷり蓄えた胸となり、

スタイル最悪の
胸が垂れてるオジサンの
仲間入りです。

そうなれば
男らしさも威厳も
何もありません。

着る服全てがダサくなり、
友人達にはバカにされ、

当然、好きな子はあなたに
見向きもしないでしょう。

僕自身も昔は、
太っていた頃がありました。

筋肉がないブヨブヨな
脂肪だけの胸が、

ただ垂れてる
ダサい男でした。

友人からは、
「お前の〇ッパイじゃん（笑）」

こんな風にいつも
バカにされてました。

シャツを着てれば、
体型を隠せると思って、

夏には暑い太陽の下でも、
暑さを我慢して、

Ｔシャツの上に
もう1枚Ｙシャツを着てみたり、

冬には厚手のセーターや、
分厚いジャンパーを
ずっと着てました。

しかし、そんな簡単に
体型が隠せるわけもなく、

情けない姿は永遠の
コンプレックスでした。

そんな情けない
垂れた胸の私でしたが、

これからご紹介する
自重トレーニングを
継続したら、

少しずつですが、
立体的で引き締まった
胸になってきたんです。

最初は腕立てが１０回すら
できなかった私でも

ポイントを押さえて
鍛えたら変われたんです。

筋トレ初心者の方でも、
時間がない方でも

正しい知識と方法を学び、
継続すれば、

「必ず変われます。」

自重トレーニング
だけでも、

あのジェイソン・ステイサム
のような

立体的な大胸筋が
手に入ります。

この記事に出会ってくれた
あなたには、

少しでも早く
悩みを解決してほしい。

理想の大胸筋を
手に入れるために

今の環境を活かし、
ダサいその胸を鍛え上げて、

男も惚れる「大胸筋」を
手に入れましょう！

【１．大胸筋を鍛えるメリット】

①着る服が映える

分厚い大胸筋があると、
服に立体感が生まれます。

立体感があると
Tシャツ１枚だけでも、

スタイリッシュな印象を
与えてくれます。

鍛え上げた胸筋があれば
ユニクロのシャツでも

「どこのTシャツ？」
「おれも欲しい！」

なんて言われることも
増えてきますよ！

②基礎代謝UPで痩せやすい

筋肉の中でも大胸筋は
とても大きな筋肉。

鍛えるだけで、
基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がると
１日の消費カロリーも増え、

結果的に
痩せやすい体質に。

カッコよくなるだけでなく、
痩せやすい身体になる。

最高ですね！

③たくましい印象を与える

大胸筋は比較的
効果を感じやすい部位。

服で見えなくなる
腹筋や背筋などと違い、

服の上からでも
鍛えてるとわかります。

そのため初対面の人でも、
「身体大きいですね！」
「鍛えてるんですか？」と、

聞かれることも
しばしばあります。

分厚い胸だけで、
世の女性の８割は
キュンとするでしょう！

【２．大胸筋は大きく３部位】

大胸筋を効果的に
鍛えるには、

大胸筋について
理解することも大切です。

大胸筋は上部・中部・下部の
3つの部位から成り立ち、

それぞれに役割が
あります。

では、３つの部位について
学びましょう。

①上部

大胸筋の上部は
鎖骨の内側～上腕骨の位置。

主に腕を持ち上げる、
「斜め」上方向に押し上げる
といった動きに作用し、

鍛えると鎖骨の下から
盛り上がり、

見栄えする
シルエットになります。

②中部

大胸筋の中部は
胸骨～上腕骨の位置。

腕を内側にひねる、
閉じるなどの動きに作用し、
面積が一番広い部分です。

鍛えると
身体の横幅が厚い
シルエットになります。

③下部

大胸筋の中部は
腹直筋鞘前葉～上腕骨の位置。

腕を斜め下方向に
押し下げる動きに作用し、
腹筋と繋がっています。

鍛えると腹筋との
境目がハッキリし、

メリハリのある
シルエットになれます。

【３.家でできる自重トレーニング】

①ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは
腕立ての王道のやり方。

大胸筋だけでなく、
肩・腕・体幹など、

上半身全体を
鍛えることができます。

＜やり方＞
①四つん這いで、肩幅より少し広めの位置に手を置く。
②両足は肩幅より狭くし、つま先だけで支える。
③首からカカトまでを真っすぐに伸ばす。
④ゆっくりと肘を曲げ、胸を床に近づける。
⑤胸が床につくギリギリの位置でキープ。
⑥身体を持ち上げて元の姿勢へ戻る。

②ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、
手の位置を広げることで

大胸筋により負荷を
かけられる手法です。

＜やり方＞
①スタートは通常の腕立て伏せと同じ姿勢。
②手の位置を肩幅よりもかなり広くする。
③肘が約90度の角度になるまで下げる。
④約90度の下げた位置でキープ。
⑤身体を持ち上げて元の姿勢へ戻る。

③ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、
大胸筋の上部に
効果的な筋トレです。

少し負荷が強い
筋トレになります。

＜やり方＞
①ノーマルプッシュアップと同じフォーム。
②両手をみぞおちより少し上の位置に置く。
③つま先を肩と同じ幅に広げ、身体を真っすぐ。
④ゆっくりと肘を曲げ、胸を手に近づける。
⑤手と胸がつくギリギリで身体をキープ。
⑥身体を持ち上げて元の姿勢へ戻る。

④デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、
椅子などに足を乗せて、

足を頭の位置より
高くして行うやり方です。

より自重がかかるため、
かなり負荷が強くなります。

＜やり方＞
①椅子などの高い台に両足を乗せる。
②肩幅の位置に手を置き、身体を真っすぐにする。
③ゆっくりと肘を45度に曲げ、胸を床に近づける
④胸が床につくギリギリの位置でキープ。
⑤身体を持ち上げて元の姿勢へ戻る。

ここまで四つの方法を
ご紹介しましたが、

まずは、回数よりも
正しいフォームを
一番に意識しましょう。

最初は全然できなくても
大丈夫です。

僕だって最初は
１０回もできませんでした。

最初の目標としては、
１０回×３セットを

正しいフォームで
こなすことを目指しましょう！

４.最後に

この記事で大胸筋は、
自重トレーニングでも

しっかり鍛えられると
お伝えしました。

男でも惚れる大胸筋を
手に入れるには

大胸筋の上部・中部・下部を
まんべんなく鍛える
必要があるんです。

今回ご紹介した
メニュー以外にも

様々な刺激を加えて
胸筋を鍛えていきましょう。

そして正しい
フォームをマスターし、

継続すれば
ジムに行かなくたって

しっかり負荷をかける
ことはできます！

「時間がない」
「ジムじゃないとできない」

できない理由を
探すよりも、

「どうすればできるか」を
考えて行きましょう！

諦めなければ、
必ず変われます。

それでは、また！

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