こんにちは。しんしん心理研究所の心理師Shingoです。いよいよ今年もGWに突入しました。今年は前半３連休、後半４連休ですが、あいだの３日間を有給など取得するとなんと１０連休のGWを取る方もいるのではないでしょうか？
長期休暇は、心身をリフレッシュし、新たなエネルギーをチャージする素晴らしい機会です。しかし、その過ごし方によってはストレスが増えたり、リフレッシュできなかったりすることもあります。この記事では、メンタルに良い長期休暇の過ごし方を具体的な例を挙げて公認心理師の視点から解説します。

1. バランスの取れたスケジュールを立てる

長期休暇を過ごす際は、バランスの取れたスケジュールを立てることが大切です。以下は、具体的なスケジュールの例です。

• 朝のルーティン
  毎朝同じ時間に起き、ストレッチや瞑想を行うなどのリラックスできる時間を持ちます。休みだからといきなり昼夜逆転生活をしてしまうと悪循環になってしまいますので注意が必要です。

• 午前中の活動
  運動やアクティビティを楽しむ時間を設けます。ウォーキング、ジョギング、ヨガなど過度な負荷がない程度に楽しむことが大切です。

• 昼食と休憩
  バランスの取れた食事を摂り、リラックスする時間を設けます。読書や昼寝をするのも良いです。ただしお昼寝はほどほどにしないと睡眠リズムが崩れてしまい夜なかなか寝付けなくなってしまうこともあるので注意してください。

• 午後の活動
  趣味やアクティビティに没頭する時間を設けます。絵を描いたり、音楽を演奏したりするなど、自分の興味に合った活動を楽しむことが重要です。

• 夕食とリラックス
  栄養バランスの取れた夕食を摂り、リラックスする時間を持ちます。家族や友人との食事や、映画鑑賞などが良いでしょう。

• 就寝前のリラックス
  就寝前にリラックスする習慣を取り入れます。瞑想や入浴、ストレッチなどで心身をリラックスさせましょう。

2. アクティビティを通じて心をリフレッシュする

長期休暇中に行うアクティビティは、心をリフレッシュし、ポジティブな気持ちを促進するものが理想的です。以下は、心をリフレッシュするための具体的なアクティビティの例です。

• 自然と触れ合う
  自然の中で散歩したり、森林浴を楽しんだりすることで、心をリフレッシュできます。

• ハンドクラフト
  手作りのアクセサリーを作ったり、編み物をしたりすることで、集中力を高め、リラックスできます。

• アートセラピー
  絵を描いたり、陶芸を楽しんだりすることで、感情を表現し、心を癒すことができます。

• 音楽を楽しむ
  好きな音楽を聴くだけでなく、楽器を演奏したり、歌を歌ったりすることで、ストレスを解消し、楽しい時間を過ごすことができます。

3. マインドフルネスを実践する

長期休暇中にマインドフルネスを実践することで、心を落ち着かせ、現在の瞬間を楽しむことができます。以下は、マインドフルネスを実践するための具体的な方法です。

• 呼吸法
  毎日数分間、深呼吸を行いながら、身体の感覚に意識を向けます。
  マインドフルネスを実践する時に有効な４７８呼吸法を紹介します。
  （４７８呼吸法）
  　まず楽な姿勢で座る。
  　①４つ数えながら鼻から息を静かに吸う。
  　②息を止めて７つ数える。
  　③８つ数えながら、口からゆっくり息を吐ききる。
  　①〜③を３〜４回繰り返す。
  （注意）
  　　カウントはご自身のペースで実施し、無理をしないことが重要です。
  　　気分が悪くなった時にはすぐに中止してください。

• 五感に意識を向ける
  毎日の日常生活の中で、五感に意識を向けて、周囲の環境を感じます。
  感じるままをそのまま受け入れるイメージでリラックスしましょう。

• 瞑想
  毎日数分間、静かな場所で座り、呼吸に集中して瞑想します。思考が浮かんでも思考に引きずられないように、気にせず呼吸に戻ります。

4. ソーシャルサポートを活用する

長期休暇中に友人や家族との時間を楽しむことは、心の健康に良い影響を与えます。以下は、ソーシャルサポートを活用するための具体的な方法です。

• 友人や家族との交流
  毎日少なくとも1人と会うようにしましょう。ランチやお茶を飲むだけでも、心がリフレッシュします。

• 感謝の表現
  友人や家族に感謝の気持ちを伝えることで、絆が深まり、心が豊かになります。「ありがとう」という言葉を口に出すと、脳内から幸せホルモンのセロトニン、集中力が上がり意欲的になるドーパミン、愛情ホルモンという別名で呼ばれるオキシトシン、免疫力が高まるエンドロフィンが分泌されるなど、さまざまな効果があると言われています。

5. 学びや成長の機会を見つける

長期休暇中に新たなことを学び、成長する機会を見つけることは、心を刺激し、やりがいを感じることができます。以下は、学びや成長の機会を見つけるための具体的な方法です。

• 新しい趣味やスキルの学習
  興味のある分野に挑戦してみましょう。オンラインの講座やワークショップを活用して新しいスキルを習得します。

• 読書
  興味のある本を読むことで知識を増やし、新しい視点を得ることができます。読書ほどコスパの良い学びのツールは無いのではと思います。知りたい分野の先人や超詳しい人が苦労して得た知識を１冊の本にまとめています。それを自分のペースで読むことで知ることができることは素晴らしいことだと思いませんか？

6. 心の健康を意識した食事を摂る

長期休暇中は、心身の健康をサポートするために栄養バランスの取れた食事を摂ることが重要です。以下は、心の健康を意識した食事の例です。

• バランスの取れた食事
  野菜、果物、タンパク質、炭水化物などをバランスよく摂ります。

• ストレス軽減食材
  セロトニンやメラトニンを促進する食材を摂ります。バナナやナッツ、キノコなどが良いでしょう。

• ストレス対処食材
  ストレスを軽減する効果のある食材を摂ります。カモミールティーやオメガ3脂肪酸を含む食品が良いでしょう。

7. 身体的なケアを怠らない

心と身体は密接に関連しているため、身体的なケアも心の健康に影響を与えます。以下は、身体的なケアの例です。

• ストレッチとリラックス
  毎日少なくとも15分間、ストレッチやリラックスを行います。緊張を解きほぐし、心身の疲労を和らげます。

• 入浴
  温かいお風呂にゆっくり浸かることで、心身をリラックスさせます。入浴剤やアロマオイルを使うと効果的です。

8. 自己肯定感を高める

自己肯定感が高い人は、ストレスに強く、メンタルな健康を維持しやすい傾向があります。以下は、自己肯定感を高めるための具体的な方法です。

• 達成感のある目標設定
  小さな目標から始めて、達成感を味わいながら自信をつけていきます。

• 自己肯定感を高める言葉
  毎日自分に対して肯定的な言葉をかけることで、自己肯定感を高めます。

9. 感情を表現する

長期休暇中に感情を表現することは、心の健康に良い影響を与えます。以下は、感情を表現するための具体的な方法です。

• ジャーナリング
  毎日の感情や思考を書き留めることで、気持ちを整理し、ストレスを軽減します。

• アートセラピー
  絵を描いたり、音楽を演奏したりすることで、内面の感情を表現します。

10. リラックスと休息を大切にする

最後に、長期休暇中はリラックスと休息を大切にしましょう。以下は、リラックスと休息を取るための具体的な方法です。

• マッサージやフットバス
  マッサージやフットバスを受けることで、心身をリラックスさせます。

• 自然と触れ合う
  自然の中でリラックスすることで、ストレスを軽減し、心身をリフレッシュします。

長期休暇は、心と身体の健康を維持するための貴重な時間です。バランスの取れたスケジュールを立て、心をリフレッシュするアクティビティを楽しむことで、心身の健康を保つことができます。自分自身と向き合い、心の声に耳を傾けながら、充実した長期休暇を過ごしましょう。