腹を締める【腹横筋】を鍛える３つの方法
はじめに
お腹を締める筋肉である腹横筋
腹横筋は
まるで身体の自然なコルセットのようなものです
腹横筋がしっかりしていると
お腹や背中の筋肉がしっかりとサポートされ
姿勢がよくなります
さらに
日常の動作や運動が楽に行えるようになり
お腹がしまり体全体のバランスが良くなります
こんな効果があるのなら
どうやって鍛えるの？と思いますよね
今回はいくつかある
腹横筋の鍛える方法のうち
代表的な3つの種目を紹介します
ドローイン
まずはドローインです
ドローインは以下のように息を吐くときに
おなかを凹ませて鍛える方法です
1. 仰向けに寝て膝を曲げ、足裏を床につける
腕は体の横に置いてリラックスさせます
2. 息を吸いながら、腹部をゆるやかに膨らませる
3. 息を吐きながら、おへそを少しだけ
内側に引き上げるような感覚で腹横筋を収縮させる
背中や胸郭の位置は変わらないように注意します
4. このまま通常の呼吸ができるしキープ
10秒から20秒程度キープすることを目指します
両足SLR
次に両脚SLRです
これは両足をあげて腹横筋を鍛える方法です
1. 仰向けに寝て膝を伸ばし、足を床につける
腕は体の横に置いてリラックスさせます
2. 手を床にしっかりと固定し、上半身を固定したまま
腹筋を使って両脚を30°持ち上げる
3. 少しキープしたら、脚をゆっくりと元の位置に戻す
4. 10回から15回程度、行う
トランクローテーション
3つ目はトランクローテーションです
体幹をねじることで腹横筋を鍛える種目です
1. 仰向けに寝て膝を曲げ、足裏を床につける
両手は頭につけます
2. 右の肘を左の膝に近づけるようにしながら
体を回して上体を起こします
3.右の肩甲骨が床から離れるくらい起こしたら
ゆっくりと体を元の位置に戻す
4. これを10回から15回繰り返したら
反対側も同様に行います
これら3つが代表的な腹横筋の運動です
終わりに
今回はお腹をしめる腹横筋の３つの鍛え方を紹介しました
ただし注意したいのが
姿勢の中では使えるようにするには
鍛えるだけではいけないということです
姿勢や動きの中で
腹横筋が使えるようになる必要があります
そこで
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