最適な食事のタイミングの生物学的根拠

概日時計は、体のほぼすべての細胞に見られる生物学的タイミング システムであり、私たちの日常行動（睡眠/覚醒、摂食/絶食など）や生理機能（ホルモン放出、心臓機能など）のタイミングを調整します。これらの時計には、光や食べ物などの環境からの信号も組み込まれており、私たちの体内の生物学を周囲の環境と調和させています。

体内時計が環境と同期していない場合、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。たとえば、体は 1 日の特定の時間に特定の種類の燃料 (つまり、脂肪、砂糖) を使用することを期待していることがわかっています。身体は、活動的で光が存在するときに、食べ物や飲み物の消化に最も効果的です。したがって、体が睡眠や休息を求めているときに、暗いときに飲食すると、このシステムが混乱し、代謝が損なわれる可能性があります。対照的に、一貫した毎日の食事と絶食のサイクルは、健康な概日時計を育み、代謝を最適化する可能性があります。実際、げっ歯類では、規則正しい食事と絶食の毎日のスケジュールによって健康が保たれます。概日生物学の科学は、潜在的に最適な食事のタイミング パターンに関する新たな手がかりを提供しています。

一日の食事時間

1 日の食事時間は、1 日 24 時間のうち、最初と最後にカロリーを消費するまでの時間数です。カロリー制限 (CR) や断続的断食 (IF) など、カロリー削減を重視したダイエット戦略は、無意識のうちに 1 日の食事時間に影響を与えます。しかし、時間制限摂食/摂食（TRF/TRE、動物の摂食/人間の摂食）では、特に CR を必要とせず、限られた一貫した毎日の食事時間が強調されます。

カロリー制限 (CR)

動物を対象とした古典的な CR 研究には、毎日のカロリーの削減が含まれます。げっ歯類では、これは通常、習慣的な摂取量と比較してカロリーを最大 40% 削減した 1 回の食事を提供することによって達成され、通常は 2 ～ 4 時間以内に消費され、約 20 時間は食事をとらなくなります。人間の場合、CR は通常、1 日のカロリーを最大 25% 削減することによって実施されますが、多くの場合、タイミングには特に注意が払われません。カロリー摂取量の削減の利点についてはよく研究されていますが、CR の結果として起こり得る短い食事時間の影響については研究されていません。したがって、CR の利点の一部がカロリー摂取のタイミングの変更によるものであるかどうかは不明です。
断続的断食 (IF) では、さまざまな期間にわたってカロリー摂取を減らすか控えます。IF には次のようないくつかの異なるタイプがあります。

1.隔日断食：1日おきに完全な断食（水のみ）を行います。

2.隔日修正断食: 1 日おきの修正断食。通常、修正断食日の摂取カロリーは約 75% 少なくなります。

3.定期的な断食: 完全な断食日、通常は週に 1 回、または月に数日。2 ～ 3 か月ごとに 3 ～ 5 日間連続して低カロリーの食事（通常は 1000 kcal 未満）を摂取することも、定期的な断食とみなされます。5:2 ダイエットは定期的な断食の特殊なバージョンで、通常、毎週 5 日間の制限なし (時間またはカロリー) と 2 日間の修正断食が含まれます。

断食中、身体は身体のエネルギー需要を満たすために、ケトンレベルを増加させる貯蔵脂肪などの貯蔵エネルギーを使用します。研究によると、断食は脳を含む体内の多くの器官の健康を改善することがわかっています。絶食期間が長くなると、身体の修復に時間がかかる可能性があります。したがって、食事時間を短くし、定期的な断食を長くすることで健康が改善される可能性があります。

時間制限摂食/食事 (TRF/TRE) は、毎日のカロリーをすべて 8 ～ 12 時間、またはそれより短い毎日の一定の間隔で飲食することを含む、新しい食事タイミング戦略です。TRF が概日時計機能の最適化を通じて代謝と心臓血管の健康を改善する可能性があることを示す証拠があります。たとえば、マウスの場合、TRF は肥満と糖尿病を予防および改善し、腸内の健康な細菌をサポートし、炎症を軽減します。ショウジョウバエでは、TRF は不健康な食事や老化によって引き起こされる心臓の問題を予防し、改善します。げっ歯類では、TRF にはハンチントン病の症状を軽減するなど、他の広範な利点もあります。人間を対象とした小規模な研究では、1日あたり4～11時間の食事時間をテストし、TREが血圧を下げ、血糖値を改善し、体重、エネルギーレベル、睡眠、食欲を改善することが判明しました。人々が体重を減らさなかった場合でも、TRE の利点の一部は得られ、毎日の食事時間を短縮することで体重減少とは関係なく健康を改善できる可能性があることを示唆しています。人間を対象とした研究では、カロリーを削減するという明確な試みはありませんが、ある程度のカロリー削減が起こる可能性があり、それが健康上の利点の一部を説明する可能性があります。

毎日の食事間隔のタイミング（段階）

毎日の食事時間に加えて、食事をする時間帯（別名フェーズ）も健康に影響を与えるようです。たとえば、マウスの代謝研究では、肥満や T2D などの代謝障害を誘発する高脂肪食を使用して研究し、治療介入をテストすることがよくあります。興味深いことに、高脂肪食を与えられたマウスは、低脂肪食を与えられたマウスと比較して、食事パターンが変化し、通常の睡眠/休息段階中に食物のかなり多くの部分を食べます。研究により、睡眠/休息相中のカロリー摂取が代謝性疾患に関与していることが明らかになりました。議論したように、活動期への食物へのアクセスを制限することで代謝性疾患を予防および治療できるという証拠があります。一方、休息期への食物へのアクセスを制限しても同じ健康上の利点はありませんが、これは毎日の食事間隔のタイミングの重要性を示しています。

若年成人を対象とした人体研究では、睡眠ホルモンのメラトニンのレベルが上昇し始める時間に近い時間（つまり、就寝時間に近い時間）に食事をすると、体脂肪が増加することに関連していることが判明しました。ランダム化された減量研究では、一日の早い時間に食事をした肥満女性の方が体重が減少しました。成人を対象とした小規模な研究では、夜遅くに食べると食後と翌日の血糖値が上昇することがわかりました。人々を対象とした観察研究では、深夜の食事が肥満と心血管代謝の健康不良のリスク増大に関連していることも判明しています。

概日システムは、一日の早い時間帯 (活動期) に、食物の消化、吸収、代謝がより効率的に行えるように身体を準備します。たとえば、インスリン感受性（血糖値の調節に必要）は午前中に高くなります。したがって、量の多い食事を一日の前半に食べると、よりよく処理されます。逆に、メラトニン（夜間に放出される）はインスリンの放出を低下させるため、メラトニンが高い深夜や早朝に食事をすると、体はブドウ糖を適切に処理できなくなります。したがって、一日の早い時間に多めの食事をとり、就寝時間の数時間前に食事を避けることは、健康上の利点がある可能性があります。

朝食抜きが健康に及ぼす影響は、あまり明らかではありません。調査による朝食習慣に関する研究では、朝食をまったく食べないことは、T2D、肥満、CVDのリスク増加と関連していることがわかっています。しかし、これらの研究では、朝食抜きが深夜の食事、多様な食事パターン、食品の質の低下（つまり、高脂肪・高糖の間食の増加、果物や野菜の摂取量の減少）と関連していることも示しました。観察データは、朝食を食べることが体重の減少と関連していることを示唆しているが、大規模なランダム化対照試験では、健康な成人と肥満の成人において朝食抜き（4か月間）は体重変化と関連しないことが判明した。朝食を抜いた場合の長期的な健康への影響はまだ不明です。

食事間隔内のカロリー分布

「朝食は王様のように、昼食は王子のように、夕食は貧乏人のように食べなさい」という格言を裏付ける科学的証拠もあり、一日のカロリーの大部分を一日の早い時間に食べることが推奨されています。たとえば、高タンパク質の朝食をたくさん食べると、T2D 患者の血糖コントロールと体重減少が改善されることが示されています。別の減量研究では、女性の朝食を多めに、夕食を少なめに食べると、体重減少が改善され、食欲が低下することがわかりました。したがって、カロリーの大部分を 1 日の前半に消費することが有益である可能性があります。

規則正しい食事

概日システムは食事摂取によって部分的にシグナル伝達されるため、安定した概日リズムには一定の時間に食事をすることが重要です。したがって、タイムゾーンの突然の変更（時差ボケ）後に睡眠パターンが乱されるのと同様に、毎日の食事時間が劇的に変わると生理機能が損なわれる可能性があります。人々の食生活を監視するモバイルアプリによると、多くの人が就業日と週末（または非就業日）で食事や睡眠の時間が異なるなど、不規則な食事パターンをとっていることが判明した。不規則な食事パターンは、肥満、T2D、および CVD と関連しています。したがって、毎日の食事時間を一定にすることは健康に有益である可能性があります。

最適な食事パターンは何ですか?

ある食事タイミング戦略が他の食事タイミング戦略よりも優れているかどうかを判断するために、さまざまな食事タイミングスケジュールを比較した人間の研究はほとんどありません。私たちが知っている限り、私たちの利用可能な最良の研究は、健康のためには 3 つの食事のタイミングの習慣が重要である可能性が高いことを示唆しています。

1.一貫した毎日の食事時間が 1 日あたり 12 時間未満であること、

2.一日の早い時間帯に最も多くのカロリーを摂取し、

3.就寝時間近く、睡眠中、またはメラトニンレベルが高い早朝の食事摂取を避ける。

注意事項

男性と女性（妊娠中、閉経前および閉経後）、またはさまざまな年齢層（10代から100歳以上）における幅広い健康転帰に対するIFとTREの影響を調査する研究は不十分です。短期研究では 8 時間以上の TRE による悪影響は見つかっていませんが、TRE の長期的な影響はまだ不明です。また、特定の食事パターンに対する反応は個人によって異なる可能性があることに注意することも重要です。ある人にとって最適なものが、別の人にとっては異なる場合があります。新しいダイエット戦略を検討する際には、栄養に精通した医療提供者と協力する必要があります。

結論

私たちが食べる食物の量と質に加えて、いつ食べるかも健康的な食習慣の重要な側面です。食事のタイミングを最適化することは健康に大きなメリットをもたらし、近い将来のライフスタイルへの介入に大きな期待が寄せられます。