足関節捻挫 復帰メニュー6日目（1週間復帰ver.）
こんにちは。
足関節捻挫 復帰メニュー(1週間バージョン)
6日目
今後は、2週間、3週間、8週間など復帰期間別のメニューも紹介していく予定です。
また、前十字靭帯損傷や半月板損傷術後のメニュー
肩関節脱臼、野球肘、腰椎分離症などの復帰メニューもご要望があれば、紹介していくつもりですので、コメントお待ちしています。
メニューといっても、ケガをしている部分（患部）だけを意識して作成しているものではありません。
スポーツに戻るということは、身体の機能、能力だけを鍛えても上手くいきません。
スポーツ復帰のトレーニングメニューには、様々な要素が含まれます。
詳しくはこちら「取り組みたいメニュー」にて紹介しています。
では、本日のメニューについて。
昨日とほぼ同じ内容です。
これまで段階的に負荷を上げてきていますが、復帰直前となり、コンディションの調整も含めて、同程度の負荷で行います。
明日の負荷（直線的なダッシュやアジリティ、連続ジャンプ）へ進める内容になっています。
コンディション的に余裕があれば、競技動作トレーニングの部分で調整を行いましょう。
ジョギング
ステップランジ
スクワットジャンプ（反動）
競技動作トレーニング
アジリティ
股関節外転筋トレーニング 15回 4セット 休息30秒
股関節内旋筋トレーニング 15回 4セット 休息30秒
バランストレーニング 最大10分
加速走（７〜８割）10本
ライントレーニング応用②
ジョギング 40秒ジョギング20秒ウォーキング✖️5本
1〜4セットステップランジ 20回3セット休息30秒 ①サイドステップからクロスオーバーランジ
②サイドステップから逆斜め前方へ
③サイドステップから逆方向へ
④サイドステップから逆斜め後方へスクワットジャンプ（反動） 5回2セット休息60秒 足を閉じ、立った状態から、足を開いてスクワットジャンプ。
着地時には、股関節や体幹を使って衝撃を吸収するイメージで。
①両足ジャンプ→両足着地
②ケガをしていない足（片足）ジャンプ→両足／片足着地
③ケガをしている足（片足）ジャンプ→両足／片足着地競技動作トレーニング 20分 対人を意識したトレーニング
完全な対人ではなく、少し邪魔をする程度アジリティ 10本2セット休息120秒 ①コーン/マーカーの間隔を昨日より狭く置き、角度をつけてスラローム走
②コーンを左右・前後に置き、サイドステップからスプリント、前後ステップ（行って戻る）からスプリント、斜めステップ（行って戻る）
スピードは、７〜８割のランニングをイメージ股関節外転筋トレーニング 15回 4セット 休息30秒 「捻挫の再発予防トレーニング」
横向きに寝て
上の足を横方向に開くように挙げる
慣れてきたら
少し前・真横・少し後ろの３方向５回ずつ（合計15回）挙げる 余裕がある人は、チューブで抵抗をかける股関節内旋筋トレーニング 15回 4セット 休息30秒 「捻挫の再発予防トレーニング」
うつ伏せで膝を90°曲げる
足首にできるだけ近く、痛みが出ない場所にチューブをかける
足を開くように広げる
負荷が弱いようであれば、足を開いて行う
可動域の最後まで行うバランストレーニング 最大10分 片足立ちから軽くジャンプ
→着地してなるべく速くつま先タッチ10回
①目を開けて
②目を閉じて
※バランスマットなど用意出来る場合は、ジャンプなしでバランスマットでも可加速走（７〜８割）10本 50m程度の距離を、 10mジョギング〜30m加速しながら７〜８割スピード〜10mジョギング
違和感や痛みがある場合は、１段階戻すか、明日も同程度のレベルで実施ライントレーニング応用② ①サイドステップイン
②サイドステップアウト
③サイドステップクロスオーバーバッククロス それぞれ、2本ずつ成功したら次へ。
明日から、チーム練習への部分合流も行います。 チームによっては、部分合流という中途半端はゆるさない！などという理解のない指導者もいるかもしれません。 ケガからの復帰は、目指す環境（チーム練習）に段階的に戻ることがベストです。
部分合流が難しい場合は、全体練習に入りつつ、自分自身で動きを調節して、再発を避けながら無理をしないでください。
全体練習に1週間程度参加出来れば、身体も適応してきます。
ここまできっちり負荷をかけても練習参加では、筋肉痛が残ったり、疲労が蓄積します。
食事・睡眠・ストレッチなどのリカバリーも復帰後2週間はいつも以上に心がけてくださいね。
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