足関節捻挫 復帰メニュー4日目（1週間復帰ver.）
本日は、受傷後４日目のメニューになります。
あくまで、1週間で復帰できる程度の捻挫の場合の４日目
昨日は、ジョギングを開始しました。
今朝の痛みや違和感はどうでしたか？
トレーニングやランニングを行なっている最中の痛みはもちろん
終わった後、家に帰った後、朝起きた時などのタイミングでの痛みや違和感も感じてみると前日のトレーニングの負荷が過剰ではなかったか？が確認できるので、今後も意識して感じてみてください。
動けることが増えてきて、一気に復帰！と行きたい気持ちもあるかと思いますが、足関節の機能は、意外と回復しきれていませんので、ご注意を。
明日のトレーニング内容は、「７〜８割のランニング強度、簡単な切り返し」などに入ります。
ジョギングスタートと７〜８割の強度でのランニングのギャップを埋めるためのメニューが本日の内容になります。
Day④
ジョギング
ランジ
スクワットジャンプ（非反動）
競技動作基礎トレーニング
プランク（膝立ちウォーク） 30秒 4セット 休息30秒
サイドプランク 45秒 4セット
股関節外転筋トレーニング 15回 4セット 休息30秒
股関節内旋筋トレーニング 15回 4セット 休息30秒
腕立て伏せ 20回 3セット 休息30秒
バランストレーニング 最大10分
ステップランジ 20回2セット 休息30秒
ライントレーニング基礎②
加速走（ジョギング〜６割）10本
ジョギング 40秒ジョギング20秒ウォーキング✖️5本
1〜4セットランジ 足踏みしながら、片足を前に一歩出し、着地、蹴り出して戻る
一歩出す際には、足からではなく、身体から倒れるように動き出し、
足裏全体で着地して、蹴り出して戻る。
戻る際は、足から戻り、身体は最後 交互に足を出すスクワットジャンプ（非反動） スクワットポジションを取る
そこから沈み込まないようにジャンプ
①両足
②ケガをしていない足
③ケガをしている足競技動作基礎トレーニング ボールなどの道具を使用した基礎トレーニング
対人やスピードを上げての実施はまだ行わないプランク（膝立ちウォーク） 30秒 4セット 休息30秒 両肘・両膝の4点で支える 片方の膝を５mm程度浮かせる（皮膚が地面に触れている程度） 片方の膝を浮かせたまま5秒キープ
膝を下ろして、反対の膝を上げ、5秒キープ
左右交互に3回ずつ（約30秒）サイドプランク 45秒 4セット 肘・膝の横で身体を支える
基本姿勢；両肩を結ぶラインに対して、直角になるように頭と身体を１直線に。
レベル①；そのまま30秒キープ
レベル②；上の足を地面と水平になるように上げてキープ
レベル③；上げた足をカカトを押し出すように伸ばし、肩の高さまで上げ、地面に触れる程度まで下げるをゆっくり30秒間繰り返す。
インターバルなく左右交互に股関節外転筋トレーニング 15回 4セット 休息30秒 「捻挫の再発予防トレーニング」
横向きに寝て
上の足を横方向に開くように挙げる
慣れてきたら
少し前・真横・少し後ろの３方向５回ずつ（合計15回）挙げる 余裕がある人は、チューブで抵抗をかける股関節内旋筋トレーニング 15回 4セット 休息30秒 「捻挫の再発予防トレーニング」
うつ伏せで膝を90°曲げる
足首にできるだけ近く、痛みが出ない場所にチューブをかける
足を開くように広げる
負荷が弱いようであれば、足を開いて行う
可動域の最後まで行う腕立て伏せ 20回 3セット 休息30秒 両手、両つま先の4点で腕立てポジション
両足は余裕がある人は、肩幅まで広げる
片方の胸が地面につくように下げる
交互に行うバランストレーニング 最大10分 片足立ちから軽くジャンプ
→着地してなるべく速くつま先タッチ10回
①目を開けて
②目を閉じてステップランジ 20回2セット 休息30秒 サイドステップからクロスランジ
ランジの際に、身体・顔の向きは正面を向けたまま行うライントレーニング基礎② ①サイドステップ ②クロスオーバー ③バッククロス
加速走（ジョギング〜６割）10本 50m程度の距離を、10mジョギング〜30m加速しながら６割スピード〜10mジョギング
明日の７〜８割ランニングに向けて、６割スピードの確認
違和感や痛みがある場合は、１段階戻すか、明日も同程度のレベルで実施
以上が本日のメニューになります。
受傷後４日目、復帰まで中間地点となりました。
徐々に負荷も上がってきているので、睡眠、ストレッチ、入浴、食事などリカバリーの重要性もより増してきます。
より良いコンディションで復帰を目指しましょう！！
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