イナーメの高杉です。
zwiftの人です。

今回の世界選手権は39位で試合を終えました。
サポートしていただいた、JCF、zwiftの方。
代表の仲間、プロワイ、イナーメやAXのチームメイト。
一緒に練習してくれる仲間。
チャリ関係ない友達。
家族。
全ての人に感謝しています。
ありがとうございました。

結果や内容については簡単に
逃げにトライして捕まって、最後のKOM勝負に臨みましたが力及ばず32秒遅れの39位でした。
誇らしくもあり、悔しくもある結果です。
来年の事はわかりませんが、いつか夢の続きを見れる様に頑張ります。
そしてこれからはJPTに向けても頑張ります。

この記事を読んでくれている方も、
ありがとうございます。
自転車やってるてだけで仲間です。
機会があれば一緒に走りましょう。
飲みに行きましょう。


さて、何名かの方に表題の件で知りたい旨を連絡頂いたので書いてみます。
文章を書くことはあまり得意じゃないないので、
意味不明だったら言ってください。

タイトルの通りesports世界選手権に向けての取り組みです。
自転車始めた時からどうやって今のフィジカルになった過程は書いていません。
期待されていたらすみません。
今それなりに自転車のトレーニングやってて、今年のターゲットレースに向けて何か変えてみようとか、プラトーな感じの状態の人が見たら何かヒントがあるかも知れません。

取り組んだ事は今までの経験や周りの方のアドバイス、Webの情報などから自分で考えました。
自分のためなので他の人には状況も含めて当てはまらないことや、間違ってる、もっと良いことがあるかと思います。その点はご容赦ください。
誤字脱字もあるかと思います。

まずは自己紹介、バックグラウンド

【自己紹介】
1986年生まれ
神奈川県出身
35歳
好きなものは音楽と酒と犬
運動の経歴は小中高大、大学院までサッカー、フットサルを部活でやっていました。
フットサル宮城県大学選抜がハイライトです。
就職後、東海1部フットサルリーグでフットサルを続けるけど、仕事の都合でフットサルを断念しました。
その後、地元の友達となんとくなく自転車をたしなみ始めました。（Project-Yってチームです、2013年3月に35万円くらいでBMC(セカンドグレードのアルテ紐)を購入）
仕事の都合でアメリカに引っ越し、ロードレースに浸かる(2015-2017)
アメリカでエリートカテゴリーまで上がりました。
キャニオンシマノ(US CT)、ジェリーベリー(US CT、現ワイルドライフ)の選手とかと一緒にレースしたことがあります。
1番の思い出はNYで当時ルーパスレーシングのクリスホーナーとレースしたことです。
帰国後にイナーメに入ってロードレースをやっています。
職業はフルタイムの会社員です(飲料・酒類の技術系総合職)。
勤務体系はスーパーフレックスです。
月155時間働いて、一応9:00-17:30が定時。コアタイムはなくて、一日1分以上働けば勤務扱いで、前出の月の労働時間を超えれば残業代は出る感じ。
今は本社で技術的な生産管理・全国各工場の統括な部門なので基本テレワークです。
去年の4月まで中身の設計してました。

こんな感じです。

もともと小学時代から大学院までサッカーをまじめに部活でやっていました。
小学校の時は学校の選抜チームで駅伝大会に出たり、中学生の時は陸上部に召集されて400mの県大会に出たりと、たぶんエンデュランスやvo2あたりの能力は昔からそこそこあったと思います。
スプリント的な能力は全然だけど。
加えて、大学時代のフットサル部の活動でトライ&エラーで能力を上げる(フィジカルや戦術)ということを身に着けれたと思います。

では本題。
の前に、なんとなくなストーリーです。

2021年10月にUCI、zwiftから世界選手権が開催されるアナウンスがあり、さらに11月末に各大陸予選が開催されるという情報もありました。
アジア予選はzwift racing leagueのプレミアリーグに参加していたので自動招待。
アジア予選についてはZWCのメンバーでコントロールして、上位を日本人で独占しました。
という事で世界選手権の出場の目が出てきました。

また、12月に土浦で行われたCXの全日本選手権で自分が所属しているAX  cyclocross teamやイナーメ信濃山形のメンバー、またトップ選手の取り組みや姿にヤられまくって、火が着きました。

JCFの代表ジャージを着るということ。
zwiftメインで自転車の練習してロードもやってること
このあたりも思うところがあり、本番で変な走りは出来ないというのもありました。



そんな事で、
2月末までの約3ヶ月を本気でやってやろうと思いました。




【取り組んだ事】
・練習の内容の見直し
・サプリメントで補助
・身体のケア

この3つの項目について掘り下げて、詳細を書いておこうと思います。


○練習内容の見直し
これまで行ってきた練習で培ったフィジカルでは、勝負どころのペースアップで遅れる事が多く、JPTで30-40位、40人完走のレースでは最後の展開までは残れるけど勝負には絡めないというのが、自分のフィジカルと技術の立ち位置です。

パワープロファイルは
5秒1150w
1分650w
5分400w
20分325w
体重57kg前後
くらいです。

Zwiftでは公式戦のzwift racing leagueで感じていた課題がありました。
ベースのFTPが低いので巡行で脚を使い、スプリントポイントなどで何回かペースアップで消耗すると回復し切らないという事です。

世界選手権のコースの特徴は以下です。

・3分弱の坂が計3回
・細かい登りと下りのローラーコースターなコース
・中間スプリントはなく、ゴールの1発勝負

この特徴から当日の走り方を決めて、それに合わせてフィジカルを作っていく・対応できるようにしていくということにしました。

コースと自分のパワープロファイルから順位を上げることができる作戦は、逃げからの前待ちで最後のKOMに入り、小集団にバラけた人に抜かされつつ、ゴールへのなだれこみ。
(積極的なんだか、消極的なんだか....)
最後のKOMでの1発勝負では絶対パワーもパワーウェイトレシオも足りないことがzwiftの試合をやっていく中で痛感していました。
1分や5分の出力的に、スクラッチレースなので最後の勝負の開始地点にはいられる事は予想出来ました。
でもヨーイドンの出力では前での勝負には絡めない。
だから前待ちする。
このようなロジックです。

プランが決まったので、逆算してやることを考えました。

・FTP(ベース)の底上げ
・無酸素の維持
・zwiftの逃げスキル向上

あたりだとアタリをつけます。

では、そのために実際に取り組んだことを書いていきます。

1.ベースの強化→低強度の追加
今までの練習に低強度を追加してボリュームを稼ぎました。
ベースの強化にはボリュームは正義だと思います。
低強度(L2、L3)でのじんわり長時間はスタミナに効来ます。(経験則)
でも高強度は冬でも入れる。

低強度で基礎を作る。土台から支える。
高強度で上から引っ張る感じ。
改めて書くとセオリーまんまだと感じます。

11月はレストの月でシクロクロスでクロストレーニングな感じでした。
休みつつ、強度は維持しつつもボリュームは下げて、
12月からのハードなトレーニングに備える感じです。
これも一般的なセオリーだと思います。


12月
乗り込み開始（でもいつも通りの練習を再開する感じ）
1週間の大まかな流れを書きます。
日毎の詳細というか内容はざっくりです。
すみません。
TSSは大体です。

月曜:フルレスト

火曜:2時間弱くらい
　　夜練zwiftレース
　　なるべくL4のボリューム稼げるやつ
　　20:10のJapan Zwift Tursday Raceなど
　　TSS:100-110

水曜曜:合計2時間半くらい
　　　朝練:1時間 L2（NPで180wくらい）
　　　TSS:40
　　　夜練:zwiftレース
　　　19:45のsarisとか、逃げないで集団でダッシュするくらいで、マイクロインターバル的な走り
　　　TSS:100

木曜:1時間半くらい
　　　夜練zwiftレース
　　　なるべくL4のボリューム稼げるやつ
　　　19:35 Japan Zwift Hill Climb Raceとか
　　　TSS:100-110

金曜:フルレスト

土日:ロング150kmくらいずつ(実質5-6時間/日)
(イナーメxフィッツのJPTメンバー)
あんまり考えずにボリューム稼ぐ。休憩多め。
楽しく乗る感じ。
TSSは250-350

もともとは、これの内容でCTLを140まであげると、JPTでアタック合戦に参加して討ち死にして、ボコボコにされながら完走とかできるくらいにはフィジカルが上がります。
zwiftレースでひたすらもがく。土日は朝から晩まで乗る。
なかなか土日の時間をとることは難しいと思うので、俺は恵まれてるほうだと思います。
でもそこで5-6時間のエンデュランスをやり、平日にzwiftでもがくというのは、案外理に適っていて、ロードレースに対応する体力がついているのだと考えています。

運動生理学的にはzwiftレースよりもしっかりメニューを組んだほうが効率が良いと思います。
個人的にはやはり楽しく追い込むこと、レースでの楽しさを求めています。
続けるためにです。
継続できる一番つらい方法を見つけられたら、それが強くなる・フィジカルを上げるのに一番いいことだと思います。
継続が力だと思います。

ただ、やみくもにレースに出るのはやっていなくて、鍛えたい領域に合うレースを選んで、走り方も併せています。
例）12秒もがき-36秒レストを3回、最後はレストなしでSSTに移行してSST12分ｘ2セット
→インスブルックのＵＣＩコースで登り開始から12秒アタックを3回して上までFTPで維持、下りと平坦ではレストではあるけど淡々とペース走。FTPじゃない時間が長いため、SSTをFTPに強度を上げて2周のレースを走る。
例2)vo2maxのインターバルで5分走x3回、5分レスト
→水曜19:30のEurope lunch ride
watpia hilly rout rev 3lapでレース走をする。
裏KOMは4分くらいなので、手前の橋あたりからvo2強度で入る。所々無酸素入れながら強度維持、4分強。
残りは集団でテンポ走。
vo2の時間は短いけど、無酸素やつなぎのレストをテンポにすることでロードレース能力に対応。

みたいな考え方で、楽しく継続して追い込めるようにやってます。

1月、2月はCTL上がって、よりボリューム稼げる様になっているので朝練でL2強度をがっつり入れていきます。

月曜:フルレスト

火曜:　合計3時間半くらい
　　　朝練1:45 L2（NPで180wくらい）
　　　TSS:70
　　　夜練zwiftレース
　　　20:00のKISS、サリス、Nextのプレミアの人たちとちぎりあい。
　　　なるべく逃げる。アタックして高強度。
　　　50分N280wくらい、20分310wとかで逃げ
　　　TSS100-120

水曜曜:　合計3時間半くらい
　　　　朝練1:45 L2（NPで180wくらい）
　　　　TSS:70
　　　　夜練習：zwiftレース
　　　　19:45のsaris、サリス、Nextのプレミアの人たちと千切り合い。
　　　　なるべく逃げる。アタックして高強度に入れる。
　　　　火曜と同じような感じ
　　　　TSS:100-120

木曜: 合計2時間半くらい
　　　朝練1:30 L2（NPで180wくらい）
　　　TSS:60
　　　夜練:低酸素ジム（後述）
　　　TSS:60

金曜:2時間弱
　　朝練1:45 L2（NPで180wくらい）
　　TSS:60

土日:ロング150kmくらいずつ(実質5-6時間/日)
(イナーメxフィッツのJPTメンバー)
あんまり深く考えずにボリューム稼ぐ、休憩多め。
楽しく乗る感じ。
1月後半からは坂でペースアップとか入れる(5分走とか)
TSS:250-350

日曜夜に低酸素ジムに行きます。
低酸素ジムについては後ほど記載します。


平日の朝練はL2でボリュームを稼ぎます。
始業前の朝6時くらいから8時くらいまで。
ZwiftのBペーサーです。たまにAペーサー。
ほとんどL2下限で心拍は130-140くらい。
多分有酸素を効率的にやるならもうちょい心拍とパワーはあった方がいい。けど回復をしながら、かつ火曜、水曜のzwiftレースでもがけるコンディションを維持するためにすこし強度は落とすということをしました。
副次的な作用で体重も落ちます。
体重落とす理由は後述のサプリのところで。
朝練に関しては、食事前に実施しています。
前日は夕食(17:00過ぎ)→夜練(19:00ごろから)→プロテイン、ハチミツ1さじ→就寝→起床→ミトロング、DHA、EPA、VAAM、エスプレッソ(カフェイン)摂取→朝練→朝飯、プロテイン
みたいな流れです。
スリープロー、トレインローです。
冬場ってのもあり、脂質代謝改善とかの意図もあります。

3か月という限られた時間なので、乗れるときは自転車に乗るということを徹底しました。
テレワークｘフレックスｘ時間有給など。
つかえるものは何でも使いました。
勤務している会社の制度に恵まれていると思います。
会議を聞きながら食事をして、自転車に乗る時間の確保とかもしています。UCIの世界選手権ですから、すべてに優先させるのは自転車のトレーニングというマインドになっていました。どうにか時間を作りました。

もちろん家族の協力ももちろんありまくりです。
食事とか色々考えてくれていますし、我慢をして頂いた部分も多くあります。
本当にありがとうございます。
ワイフありがとう。
高杉家の食事アカウントがインスタにあったりするので
探してみてください。笑

2.低酸素で高強度、ストレングス追加

酸素濃度15%くらいの環境で自転車でHIITを行います。
クロカンスキーのオリンピック選手の研究で、10秒ダッシュ＋20秒レストを5本、4セットを週3でやって、2週間で無酸素の繰り返し能力が向上したという研究(Faiss et al., 2015)があるのでそれを参考にしました。
今回の試合のやりたいプランに逃げがあります。
逃げている時はTTTの様にFTPとvo2、無酸素のクリスクロスになります。
その時の高強度の繰り返し能力の向上のために選んだトレーニングです。
求める能力によって、LT走を週5回とか別の使い方もあります。今後の取り組みとしてまた考えていこうと思います。

あと自重と少しのウェイトで筋トレを。
筋トレを無酸素でやる意味はあるかのかは不明ですが、筋トレとして。
家だと筋トレはしないので、やらないよりはやったほうがいいかなというレベル感です。

ハイアルチセンター北スタジオという部屋を常圧低酸素にする施設で実施しました。（リンク）
CXのWEで2位になった福田選手（AX）も他のジムでですが、低酸素をやっていたそうです。
Radio Ruedaでお話が聞けます。10分走のPWRが爆上がりとか！

これは本当にキツいです。
自転車に乗る事を嫌いになるレベルです。
終わった後は脳みそがほわほわしている感じになり、全てのやる気が無くなります。
終わったら飯食って寝るのみです。
低酸素でミトコンドリアの活性化を狙い、無酸素のHIITだけどFTPとかにも効いてくれることも信じてました。

この2つを追加メニューを入れた練習を脳死で、ひたすら積みまくりました。
2ヶ月もやると踏める。どこまでも踏んでいける感が出ました。(当社比です。個人の感覚です。)


自分は1つだけ嫌いな事があって、パワーテストが嫌いでやりたくないんです。楽しくないし、現実に目を向けたくない。
客観的な評価を自ら進んで下したくない。笑
ちゃんと定期的に各CPをテストして、負荷をアレンジさせることがパワートレーニングの正義なのは重々承知してますが、嫌いなもんは嫌いです。
なので前後の20分CPの比較データとかないです。
つまんないですねすみません。
本当に強くなったのかってのは本当のところは不明です。

なので自分のパワーの評価はzwiftレースの結果とかそこでのCPで見て、振り返るようにしています。

2月のzwiftプレミアリーグで10分の室内のベスト更新

2月の松木さんのイベント(マーケン)で池田くんと2人逃げ

この辺りのデータを解析すると、だいぶ踏めてることがわかりました。
2時間45分のNPで4.9倍はとてもスタミナが付いてきたと思いました。
加えて、ZADAテスト(UCIに出すパワーテスト)での1分の出力が実施したタイミングが違う(TSBが低い)のに前回より強くなっていました。他の領域はTSB比較で-20くらいあり同等か3％落ちくらいでした。
一応安心しました。

この辺りの自己の見直し、トレーニングのデザインの甘さが、JPTとかでいまいち結果に繋がらない甘さであるかなと自己評価しています。
なんかいまいちストイックなりきれないんです。
楽しくないというか、続かないというか。


話がずれましたが、今回の世界選手権に向けてのパワー上げるため(フィジカルを作戦とコースに合わせる)には次の様な感じなったわけです。
自分の目標と体力からの逆算して練習を変更。
・時間を作っていつもの練習にL2追加。
・低酸素でHIIT

すべての人にあてはまるかはわからないけど、言い換えると
・目標から逆算してやることを考える
・ボリュームはたくさんが正義
・生理学的にキツい事もしっかりやる

たくさんチャリ乗りって死ぬ気で追い込みましょう。
これができればある程度は強くなれるはずです。

1月は100時間乗りました。
2月はテーパーリング入れるまでは同じ感じでした。

乗る事が大事。乗った上で目的の強度でやることが大事。
自分の体力と目標設定に合わせた練習が大事。
分解して考えよう。
そしてやり続けよう。って感じです。
あとは根性と気持ちです。

繰り返しますが日本代表のJCFジャージを着ての世界選手権ということで相当の覚悟を持って、時間の捻出と練習に取り組みました。
そんだけ気合い入れていたんだ、ってことでご理解ください。
目標に対する相応の取り組みは個人で異なるので、それぞれが目標に対して発揮できる限りで取り組んで頂ければいいのだと思います。
本気でやれたらそれなりの達成感になって気持ちが良いと思います。


やったことに戻ります。

補助として次の2項目があります。
これも課金ですが、いいと思われてる、流行ってそうなことには期間限定でということもあり、トライしまくりでした。

○サプリメント
▲今までの使っていたもの
・プロテイン
SAVAS weight down
activike リカバリープロテイン
飲むタイミングに合わせて併用しています。
たくさん乗ったときはアクティバイク、夜とかレスト日はザバスです。
activikeはリカバリーのコンセプトで糖質が入ってるので、甘いもの食べたい気分の時や練習後にコーラ飲んだ時とかザバスにしてます。
アクティバイクのお求めは公式がおすすめ！
リンク

・DHA、EPA
ネイチャーメイド
魚をほぼ食べないのでサプリから
(好き嫌いです。煮魚、焼き魚は食べません)

・鉄、マルチビタミン
たくさん運動するのに効きそう

・VAAM
説明不要かと思います。(HP見たら詳しく知れます)
ロング練の前はアスリート、普段使いは普通の水に溶かすやつを使ってます。

★新しく使い始めたもの

・ミトロングV
いろいろお話を聞いて、ミトコンドリア活性化に寄与すると聞いて
チームメイトの本田・松井選手（イナーメ）や中川さん(ZWC)のお話を聞いて使ってみようかと。
あとグリフィンの金子選手も使い始めた、と聞いたら使ってみるしか無い！
人の影響を受けやすい体質の様です。

・BHB(外因性ケトン塩):大事なロング練の時や試合の時に使用。
普段ケトーシスしないで脂質と炭水化物の両輪でエネルギー供給させるため。終盤の勝負どころまでグリコーゲン温存のため。脂質代謝を上げてダイエットも(？)
ワールドツアーではケトンエステルが使われています。今回はケトン塩です。ケトンエステルよりも効果は低いのですが、接種後1時間で血中濃度が上がり、効果が出る様な研究もあったりする(Murray et al., 2016)ので、使えるものはなんでも使う精神です。

・ビートルート(NO3):大事な試合のとき血管拡張と平時ではミトコンドリアの機能改善のため(キプチョゲがマラソンで2時間切ったときに使ってた、常用かも)
疲労回復のために、練習後のスムージーとかにも使います。これも流行りだと思います。

・クレアチン＋βアラニン
モアパワー、高強度の繰り返し性向上のため。
クレアチンを使うと水も一緒に取り込むので、その増量分を落とすため今まで書いてきたダイエット的な動きをやりました。パワーウェイトレシオのため。
ローディング終わるとアタック打てる回数が増えると思います。

どれがどれくらい効くというのは1つずつ抜いていけばわかるかもしれません。複合要因もあるかもしれません。これからはシーズンが始まるので練習内容とかも変わってくるため単純比較にならないので単体の効果の評価は出来ません。
ただ2月のマーケンでめっちゃ踏めたので(上記データ参照)、事実としてフィジカルは上がったと思っています。
それぞれ効かせながら練習している事で、正のフィードバックかかってるのかもしれません。



○身体のケア

・整体
整体行く頻度を上げて良い状態で練習、試合が出来る様にする。
大船いにある日本カイロプラクティックセンターに行っています。
先生のジョーさんは、MTBのTOKYO20220代表の山本幸平選手、愛三工業のスプリンターの岡本選手、EF NIPPOのデベロップに所属してヨーロッパで活躍している石上選手を見ている先生です。自転車のことも熟知していて間違いないです。
推しです。
リンク

・筋膜リリース、セルフマッサージ
整体に行けない日はなるべくイナーメオイルとリカバリーツールで脚をコロコロです。
イナーメスポーツアロマは公式ホームページからよろしくお願いします。
リンク

・オムロン低周波治療器
これも整体にいけない日にマッサージモードや治療モードでリカバリーの助けを。

やっていたのはこれくらいでしょうか。

メニュー内容とか具体的な内容を期待していたらすみません。
コーチではありませんのでなんとなく雰囲気が伝わるようにだけ書いています。
たまに本気に追い込むメニュー、強くなるための運動生理学的にデザインされたメニューとかやります。
たまにTwitterにあげたりします。

引き出しはあるので聞いてくれたら例や案は挙げれます。企業秘密なのでビールで手をうちましょう。笑




逆にやめたこともあります。
2つです。


○飲酒
ビール飲むのが大好きなんですが、1月中旬からやめました。
仕事でも官能検査は吐き出し法です。
理由は回復向上のためです。
浮腫むし、寝起きが悪くなるので。
体重のコントロールも楽になります。
世界選手権が終わった後のビールは格別でした。
富士クリテ、播磨と試合があるので、また飲酒をやめています。

○土日の練習最後の家の近くで無酸素インターバル
これをやるとめっ　ちゃコンディション上がっていく感覚があるのですが、火曜日まで疲れが残るため平日トータルでの質を考えて控えるようにしました。
JPTだったら2000kj使った後の心臓破りのモガキ合いみたいなシチュエーションもあるのですが、zwiftではレースの質が違うためです。春のJPT連戦に向けては復活させます。



最後にTIPSとして2つ紹介します。
1つ目は体重コントロールのこと。
メモでデータ取りを毎日していますw
朝晩だけでも体重計に乗って記録する習慣があると良いと思います。
こんな感じでメモしてるだけです。
データの蓄積は大事。なんとなくでも、何をどうしたら、どう推移するってのを自分で把握すれば、変なコンディションの外し方はしなくなります。
目標レースに向けての何週・何日前にどんなことをやるとどう変化するかなど、踏襲すれば良いだけなので楽になります。

2つ目はトレーニングの管理。
Training Peaksの課金アプリです。
これでATL、CTL、TSBを指標にしてフィジカルコンディションを管理します。
ローラー中心なので距離は気にしていなくて
・時間
・kj
・TSS
がボリュームの管理の指標です。
練習単体評価はIFとかNPとか色々みて解析してますが
そこは専門家の方のブログなどで書かれているので
そちらでお願いします。

10月のピークは全日本選手権
そこから一度落とします。
シクロクロスやアジア予選のため、なだらかに落としました。
そこから乗り込み始めて2月中旬に全日本前と同じくらいまで上げて、テーパーリングしました。
そして今またJPT開幕に向けて上げている最中です。

以上、散文な駄文をたくさん書きましたが、参考になりましたでしょうか？
これ教えて欲しいとかあったら、連絡くれたらと思います。その人の正解になるかはわかりませんが、高杉はこう思うみたいな意見は伝えます。


面白いなーとか思ったら今度ビール奢って下さい。

ワットピアかJBCFかビアバーで会いましょう。
尾根幹のセブンとかゼブラとかにも結構います。
カフェライドやグラベルもいいですね。
自転車最高です。

では乾杯をもっと美味しく。