著者　NESTA　スイミングコンディショニングトレーナー　鳥飼　祥秋】

水泳選手には身体がきつくなることが多くあると思います。

水泳選手のケアにおいて、筋肉の1a抑制や1b抑制を理解しておくとケアの役に立つと思います。

競技中に筋肉が疲労することでパフォーマンスが低下します。

1a抑制と1b抑制は、筋肉の収縮を調節する神経機構であり、選手のパフォーマンスを最適化するためには、これらの機構を理解し、適切なケアを行う必要があります。
今日は水泳選手のケアに利用できる1a抑制、1ｂ抑制について解説していきます。

最初に断っておきたいのが、言葉が難しいのでできるだけわかりやすく書いているつもりです。

それでも難しい場合は、遠慮なく聞いてください。

是非参考にしてみてくださいね。

トータルケアラボラトリーでは水泳専門のトレーナー資格保有者があなたの水泳に関わるコンディショニングやトレーニングなどサポートさせていただきます。
予防医療とフィットネススポーツをコラボさせたパーソナルトレーニングジムです。
スイミングコンディショニングトレーナーである鳥飼が情報をブログにて配信しています。

是非、過去の記事も参考にしてください。

目次
1章.水泳選手の筋と筋膜疲労
2章.筋と筋膜の興奮と弛緩
3章.筋の緊張状態を弛緩させる必要性
4章.筋を緊張・弛緩させる神経系メカニズム
5章.筋を弛緩させる1a抑制
6章.1a抑制と筋紡錘、脊髄
7章.1a抑制を利用して拮抗筋を弛緩させる方法
8章.介在抑制ニューロン
9章.1ｂ抑制
10章.1ｂ抑制はストレッチの基本
11章.筋紡錘とゴルジ腱
12章.1ｂ抑制を利用したストレッチ
13章.ダイナミックストレッチに応用
14章.そもそもアップとクールダウンを細分化してるか
15章.まとめ

1章.水泳選手の筋と筋膜疲労

水泳は、全身の筋肉を使う有酸素運動であり、特に上半身の筋肉を中心に使用されます。

水泳選手は、長時間のトレーニングや競技により、筋肉と筋膜疲労を経験することがあります。

筋肉疲労は、筋肉が長時間使用された後に起こる現象であり、主に乳酸が蓄積することによって引き起こされます。

乳酸は、エネルギー生産の過程で生成される物質であり、筋肉内で蓄積することで疲労感を引き起こします。

また、水泳選手は、水中での抵抗や呼吸制限などの要因により、筋肉がより多くのエネルギーを消費するため、疲労がより早く発生する可能性があります。

一方、筋膜疲労は、筋肉を覆う結合組織である筋膜が疲労する現象です。

筋膜は、筋肉を保護し、力を伝達する役割を持っています。

長時間のトレーニングや競技により、筋膜には微小な損傷が生じ、炎症が引き起こされます。これにより、筋膜が硬くなり、筋肉の動きが制限されることがあります。

また、筋膜疲労は、筋肉の疲労と同様に、乳酸の蓄積によって引き起こされることもあります。

水泳選手は、筋肉と筋膜の疲労を回復するために、十分な休息と栄養補給が必要です。また、ストレッチやマッサージなどのリカバリー方法も有効です。

2章.筋と筋膜の興奮と弛緩

水泳選手は、泳ぎをするために全身の筋肉を使用します。

水中での運動は、陸上での運動とは異なり、水の抵抗によってより多くの筋肉を必要とします。

水泳選手が使用する主な筋肉は、背中、腕、脚、そして核心部分の筋肉です。

背中の筋肉は、水泳選手が泳ぐ際に最も重要な筋肉の一つです。

背中の大きな筋肉である広背筋は、腕を引っ張る力を提供し、背骨を安定させます。

また、僧帽筋も重要な役割を果たし、腕を回転させることができます。

腕の筋肉は、水泳選手が前進するために必要な力を提供します。

三頭筋や二頭筋は、腕を伸ばす力を提供し、肩甲骨周りの筋肉は、腕を回転させることができます。

脚の筋肉は、水泳選手が前進するために必要な力を提供します。

大腿四頭筋やハムストリングスは、脚を動かす力を提供し、ふくらはぎの筋肉は、水中での推進力を提供します。

コアの筋肉は、水泳選手が姿勢を維持するために必要な力を提供します。

腹直筋や腹斜筋は、体幹を安定させ、背筋や臀筋は、姿勢を維持するために必要な力を提供します。

水泳選手の筋肉と筋膜の興奮と弛緩は、泳ぎの動作によって制御されます。

泳ぐ際に、水泳選手は筋肉を収縮させて力を発揮し、その後、筋肉を弛緩させて次の動作に備えます。このプロセスは、神経系によって制御されます。

3章.筋の緊張状態を弛緩させる必要性

筋肉は、神経からの刺激によって収縮し、力を発揮します。

しかし、筋肉が長時間収縮し続けると、筋肉疲労が生じ、収縮不全に陥ることがあります。

このような状態は、筋肉の柔軟性や可動域を低下させ、身体機能の低下を引き起こす可能性があります。

筋肉が収縮不全に陥る原因の一つは、筋肉の緊張状態です。

筋肉は、神経からの刺激によって収縮しますが、その刺激が長時間続くと、筋肉は常に収縮したままになります。

このような状態が長時間続くと、筋肉は酸素不足に陥り、乳酸が蓄積されます。これによって筋肉の収縮力が低下し、収縮不全に陥ることがあります。

また、筋肉が常に収縮していると、血流が悪くなります。

血流が悪くなると、酸素や栄養素が筋肉に届かず、筋肉の機能が低下します。

さらに、筋肉が常に収縮していると、関節や骨格にも負担がかかります。これによって、関節や骨格の損傷や痛みが生じる可能性があります。

そこで水泳選手は筋肉を定期的に弛緩させる必要があります。

筋肉を弛緩させることで、血流が改善され、酸素や栄養素が筋肉に届きやすくなります。

また、筋肉を弛緩させることで、関節や骨格にかかる負荷を軽減することができます。

さらに、筋肉を弛緩させることで、筋肉の柔軟性や可動域を改善し、身体機能を向上させることができます。

4章.筋を緊張・弛緩させる神経系メカニズム

筋を緊張・弛緩させる神経系メカニズムは、中枢神経系と末梢神経系によって制御されます。

中枢神経系は、脳と脊髄から成り、末梢神経系は、脳や脊髄以外の神経でできています。

まず、中枢神経系において、脳の運動野が筋肉の収縮を制御します。

運動野は、大脳皮質の運動野と、脊髄の前角細胞から成ります。

言葉が難しいですが気にせず読み進めましょう。

大脳皮質の運動野は、意図的な筋肉の収縮を制御し、脊髄の前角細胞は反射的な筋肉の収縮を制御します。

次に、末梢神経系において、運動ニューロンが筋肉の収縮を制御します。

運動ニューロンは、脊髄から出て筋肉に伸びる神経です。運動ニューロンが筋肉に信号を送ることで、筋肉が収縮します。

ちなみにニューロンとは神経のことだと思ってください。

また、末梢神経系には、自律神経も関与しています。

自律神経は、交感神経と副交感神経からできています。

交感神経は、ストレスや興奮状態で筋肉を緊張させ、副交感神経は、リラックス状態で筋肉を弛緩させます。

5章.筋を弛緩させる1a抑制

筋を弛緩させる1a抑制の神経系メカニズムについて解剖学的に解説すると、これもまた言葉が難しくなります。負けずに読んでみてください。

まず筋肉の収縮を制御する中枢神経系について考える必要があります。

中枢神経系は、脳や脊髄などの中枢器官と末梢神経系からなります。

末梢神経系は、感覚神経と運動神経に分かれており、運動神経は筋肉を収縮させるための信号を送信します。

1a抑制は、筋肉の収縮を抑制するためのメカニズムです。

このメカニズムは、筋肉の伸展によって引き起こされます。

具体的には、筋肉が伸ばされると、筋紡錘と呼ばれる感覚器官が刺激され、1a線維と呼ばれる神経線維が活性化されます。

活性化とは、元気になることだと思ってください。

この1a線維は、脊髄内でシナプスを介してα運動ニューロンに接続し、その活動を抑制します。

抑制とは、おとなしくなることだと思ってください。

α運動ニューロンは、筋肉を収縮させるための信号を送信する神経細胞です。

1a抑制によって、筋肉の収縮が抑制され、筋肉が弛緩します。

αはアルファと読みます。

1aはワン　エーと読みます。めんどうですよね。

このように、1a抑制は、筋肉の伸展によって引き起こされる神経系メカニズムです。

このメカニズムは、筋肉の収縮を抑制することで、身体の姿勢や運動を制御する重要な役割を果たしています。

6章.1a抑制と筋紡錘、脊髄

1a抑制と筋紡錘、脊髄について解剖学的に解説すると、まず筋肉の収縮を制御する中枢神経系の一部である脊髄反射が関係しています。

筋肉の収縮は、神経系からの刺激によって引き起こされます。

この刺激は、筋肉を伸ばすときに発生するストレッチ反射や、筋肉を収縮させるときに発生する屈曲反射などの形で現れます。

このような反射は、筋紡錘と呼ばれる特殊な感覚器官によって検出されます。

筋紡錘は、筋肉の中に存在し、筋肉の伸展に応じて伸縮します。

この伸縮によって、筋紡錘内の感覚ニューロンが刺激され、脊髄に信号が送られます。

脊髄では、この信号が処理され、適切な反応が引き起こされます。

例えば、ストレッチ反射では、伸展した筋肉を収縮させるための信号が発生し、屈曲反射では、収縮した筋肉を伸展させるための信号が発生します。

一方、1a抑制は、筋肉の収縮を制御する別のメカニズムです。

このメカニズムでは、筋肉の収縮に関与する神経細胞が、同時に筋肉を抑制するための信号を送信します。

信号とは、命令だと思ってください。脳や脊髄ってって偉そうですよね。

これにより、筋肉の過剰な収縮を防止し、適切な筋力を維持することができます。

1a抑制は、主に脊髄内で発生します。

具体的には、1a感覚ニューロンが脊髄内でシナプス接合し、抑制性ニューロンに信号を送信します。

この抑制性ニューロンは、筋肉を抑制する神経細胞であり、筋肉の収縮を調整するために重要な役割を果たしています。

7章.1a抑制を利用して拮抗筋を弛緩させる方法

PNF（筋反射法）は、神経筋系の機能を改善するために使用されるアプローチです。

PNFには、抑制と促進の2つのメカニズムがあります。抑制を利用したPNFでは、拮抗筋が弛緩されることで、対象の筋肉の収縮が促進されます。

拮抗筋は、同じ関節で反対方向に作用する筋肉です。

例えば、腕を曲げる際には、上腕二頭筋が収縮し、三頭筋が弛緩します。PNFにおいては、このような拮抗筋を利用して、対象の筋肉を収縮させるために拮抗筋を弛緩させます。

具体的なやり方としては、まず対象の筋肉を伸長させます。

次に、拮抗する筋肉を収縮させることで、対象の筋肉を弛緩させます。

この状態で、対象の筋肉を収縮させるよう指示し、最大限の力で収縮させます。

この動作を数回繰り返すことで、対象の筋肉の収縮力を向上させることができます。

抑制を利用したPNFは、神経系の機能を改善するために広く使用されています。

特に、スポーツ選手やリハビリテーション患者など、筋肉の収縮力を向上させる必要がある場合に有効です。

1a抑制は、神経系のメカニズムによって拮抗筋が弛緩されることが知られています。

拮抗筋とは、同じ関節に作用するが、反対の方向に力を発揮する筋肉のことです。

例えば、腕を曲げる際には、上腕二頭筋が収縮して腕を曲げますが、同時に三頭筋は伸展を行い、上腕二頭筋の作用を打ち消すような働きをします。

1a抑制は、このような拮抗筋の働きを調整するために重要な役割を果たしています。

具体的には、1a線維からの興奮がα運動ニューロンに伝わる際に、同時に拮抗筋のγ運動ニューロンにも伝わります。

Γはガンマと読みます。

このγ運動ニューロンから発射される神経信号によって、拮抗筋の筋緊張度が調整されます。

つまり、1a抑制はα運動ニューロンとγ運動ニューロンの両方に影響を与えることで、拮抗筋の働きを調整し、筋肉の弛緩を促すと考えられています。

このような神経系のメカニズムは、運動制御において非常に重要な役割を果たしています。

例えば、歩行時には、脚を上げる際に大腿四頭筋が収縮しますが、同時にハムストリングスも収縮して脚を下ろす力を抑えます。

このような拮抗筋の調整が正確に行われることで、スムーズな歩行が可能となります。

8章.介在抑制ニューロン

1a抑制は、筋肉の弛緩に重要な役割を果たしています。拮抗筋が弛緩するメカニズムは、介在系抑制ニューロンによって調節されています。

これらのニューロンは、脊髄の後角に存在し、主にγ-アミノ酪酸（GABA）を放出します。

GABAは、神経系で最も一般的な抑制性神経伝達物質の1つであり、神経細胞の興奮性を低下させることが知られています。

1a抑制は、筋肉の伸展によって引き起こされます。

この刺激は、脊髄の後角にある感覚ニューロンから発生します。

感覚ニューロンは、α運動ニューロンと介在系抑制ニューロンに接続されています。

α運動ニューロンは、筋肉を収縮させる神経細胞であり、介在系抑制ニューロンは、拮抗筋を弛緩させる神経細胞です。

感覚ニューロンからの刺激がα運動ニューロンに到達すると、筋肉が収縮します。

同時に、介在系抑制ニューロンも刺激を受けます。

介在系抑制ニューロンは、GABAを放出して拮抗筋を弛緩させます。これにより、筋肉の収縮と拮抗筋の弛緩が同時に起こります。

このメカニズムは、神経系の複雑な相互作用によって調節されています。

例えば、運動ニューロンや感覚ニューロンからの他の刺激が介在系抑制ニューロンに影響を与えることがあります。

また、神経系の障害や疾患がこのメカニズムに影響を与えることもあります。

9章.1ｂ抑制

水泳選手が1b抑制を利用して筋を弛緩させるメカニズムを解説します。

1b抑制とは、筋肉の収縮を抑制する神経反射のことです。

筋肉が収縮すると、その筋肉にある筋紡錘という器官が伸びることで、1b線維と呼ばれる神経が刺激されます。

この刺激によって、脊髄から逆行性に伝わる神経信号が発生し、同じ筋肉内の他の線維の収縮を抑制する働きがあります。

水泳選手が1b抑制を利用して筋を弛緩させる場合、まずその筋肉を意識的に収縮させます。

この収縮によって、筋紡錘が伸びて1b線維が刺激されます。

しかし、この時点で水泳選手は意図的にその筋肉の収縮を止めます。

これによって、脊髄から逆行性に伝わる神経信号が発生し、同じ筋肉内の他の線維の収縮が抑制されます。この結果、その筋肉は弛緩することになります。

このように、水泳選手が1b抑制を利用して筋を弛緩させることで、水中での動きをスムーズにすることができます。

10章.1ｂ抑制はストレッチの基本

1b抑制とは、筋肉の収縮を抑制する神経回路のことです。

この神経回路は、脊髄の後角細胞から出るγ運動神経線維によって制御されています。

筋肉が伸張すると、筋肉内の筋紡錘からγ運動神経線維が刺激され、α運動神経線維が活性化されます。

α運動神経線維は、筋肉の収縮を引き起こす神経回路です。

しかし、同時にγ運動神経線維も活性化され、1b抑制が働きます。

1b抑制は、α運動神経線維の活性化を抑制するため、筋肉の収縮を抑制します。

ストレッチによって筋肉が伸張すると、筋紡錘からγ運動神経線維が刺激されます。

この刺激によって、α運動神経線維が活性化されますが、同時に1b抑制も働きます。

この1b抑制によって、筋肉の収縮が抑制され、筋肉が弛緩します。

つまり、ストレッチによって筋肉が伸張することで、1b抑制が働き、筋肉の収縮を抑制するメカニズムが作用するため、ストレッチが筋肉の弛緩につながると考えられています。

筋紡錘は、筋肉内に存在する感覚器官であり、筋肉の伸長を検知する役割を持っています。

一方、ゴルジ腱は、筋肉と腱の接合部に存在する感覚器官であり、筋力の調節に関与しています。

これらの感覚器官は、ストレッチによって刺激されることで、神経回路に信号を送ります。

この信号によって、γ運動神経線維が刺激され、1b抑制が働くことで筋肉の弛緩が引き起こされます。

11章.筋紡錘とゴルジ腱

水泳選手は、競技中に高い身体能力を要求されるため、筋肉の疲労や怪我を防ぐために、適切な身体のケアが必要です。

その中でも、筋の弛緩を抑制することは、筋肉のパフォーマンスを向上させるために重要な役割を果たします。

筋の弛緩を抑制する方法として、筋紡錘やゴルジ腱が利用されます。筋紡錘は、筋肉内に存在する感覚器官であり、筋肉の伸展や収縮に関する情報を脳に送信します。

一方、ゴルジ腱は、筋肉と腱の接合部分に存在する感覚器官であり、筋肉の収縮力を調節する役割を持っています。

これらの感覚器官を利用した筋の弛緩抑制法は、「筋反射」と呼ばれます。この方法では、筋紡錘やゴルジ腱に刺激を与えることで、筋肉の収縮を促進し、弛緩を抑制します。具体的には、ストレッチングやマッサージ、電気刺激などが利用されます。

筋反射による筋の弛緩抑制は、水泳選手にとって非常に重要です。

競技中に筋肉が疲労すると、パフォーマンスが低下するだけでなく、怪我のリスクも高まります。

また、水泳選手は長時間水中で過ごすため、筋肉の血流が悪化しやすくなります。

このため、筋反射を利用した筋の弛緩抑制は、血流改善や筋肉の回復を促進する効果も期待できます。

12章.1ｂ抑制を利用したストレッチ

水泳選手は、身体を常に最高の状態に保つ必要があります。

そのため、ストレッチは非常に重要な役割を果たします。

しかし、1b抑制を利用したストレッチでは、伸張反射が起こる可能性があります。

伸張反射は、筋肉が急激に伸びたときに起こる自然な反応であり、筋肉を収縮させることで怪我を防ぐ役割を果たします。

しかし、この反射が起こると、ストレッチの効果が減少し、むしろ筋肉を傷める可能性があります。

そこで、1b抑制を利用したストレッチでは、伸張反射を起こさないように注意する必要があります。

具体的には、以下のポイントに注意することが重要です。

まず第一に、ストレッチの強度や時間を調整することが必要です。

1b抑制は、筋肉の収縮を抑制する働きがあるため、強い刺激や長時間のストレッチは伸張反射を引き起こす可能性が高くなります。

そのため、軽い刺激や短時間のストレッチに留めることが重要です。

第二に、呼吸を意識することが大切です。

深呼吸をすることで、筋肉の緊張を緩和し、伸張反射を起こしにくくなります。

また、呼吸に合わせてゆっくりとストレッチを行うことで、筋肉を徐々に伸ばすことができます。

最後に、ストレッチ前にウォームアップを行うことも重要です。

ウォームアップは、筋肉や関節を温め、柔軟性を高める効果があります。

これにより、ストレッチの効果が高まり、伸張反射を起こしにくくなります。

1b抑制を利用したストレッチでは、強度や時間の調整、呼吸の意識、ウォームアップなどに注意することで、伸張反射を起こさずに効果的なストレッチが可能です。

13章.ダイナミックストレッチに応用

水泳選手は、競技中に激しい身体運動を行うため、身体のケアが非常に重要です。

その中でも、ストレッチは身体の柔軟性を高め、怪我の予防やパフォーマンス向上につながります。

しかし、水泳選手が行うストレッチは、競技特性上、他の競技と異なる点があります。

水泳選手が行うストレッチにおいて重要なのは、ダイナミックストレッチです。

ダイナミックストレッチは、筋肉を伸ばしながら同時に収縮させることで、筋肉を温め、柔軟性を高める効果があります。

また、1ｂ抑制を利用することで、筋肉の収縮力を高めることもできます。これにより、水泳選手はより速く泳ぐことができるようになります。

一方で、スタティックストレッチは筋肉を伸ばすことに特化しており、筋肉を温める効果はあまりありません。

また、スタティックストレッチでは筋出力が低下することが知られています。

これは、筋肉を伸ばすことで筋繊維が傷つき、筋肉の収縮力が低下するためです。

そのため、水泳選手が競技前にスタティックストレッチを行うと、パフォーマンスが低下する可能性があります。

水泳選手は、競技前にダイナミックストレッチを行うことで、身体を温め、柔軟性を高めることが重要です。

また、競技後にはクールダウンとしてスタティックストレッチを行うことで、筋肉の疲労回復や柔軟性の維持につながります。

14章.そもそもアップとクールダウンを細分化してるか

水泳は、身体を使うスポーツの中でも特に全身を使うため、ウォーミングアップやクールダウンが非常に重要です。

なんとなく、身体を温めたり可動域を増やしたり、血流を巡らせるためにSKPSとかやってませんか？

ウォーミングアップは、筋肉や関節を温め、血流を増加させることで、怪我の予防やパフォーマンスの向上につながります。

一方、クールダウンは、筋肉の疲労物質を排出し、心拍数を下げることで、回復を促進します。

水泳のウォーミングアップやクールダウンは、目的別に細分化されることが望ましいです。

大切なことなのでもう1度いいます。

1つ1つに目的を達せさせるためのアップメニューが必要です。

目的が4つあるなら4つメニューを考えることができるはずですし、コーチの指示も4つ伝達できるはずです。

競技前のウォーミングアップでは、筋肉や関節を柔軟にするストレッチや軽い有酸素運動が効果的です。

一方、競技後のクールダウンでは、軽い有酸素運動やストレッチだけでなく、アイシングやマッサージなども取り入れることでより効果的な回復が期待できます。

このように、水泳選手はウォーミングアップやクールダウンを目的別に細分化し実施することで、筋肉の緊張状態や収縮不全を回避することができます。

また、ウォーミングアップやクールダウンは、怪我の予防やパフォーマンスの向上だけでなく、選手のメンタル面にも良い影響を与えることが知られています。

15章.まとめ

水泳選手は、競技中に激しい身体活動を行うため、筋肉の疲労や怪我のリスクが高くなります。そのため、身体のケアが非常に重要です。筋肉を弛緩させることは、身体の回復を促進し、怪我の予防にもつながります。1a抑制や1a抑制は、筋肉を弛緩させるための方法の一つです。

しかし、これらの方法を正しく行うためには、専門的な知識と技術が必要です。スイムコンディショニングトレーナーがいるトータルケアラボラトリーでは、水泳選手の身体のケアに特化したサービスを提供しています。トレーナーは、水泳選手の身体状況や目標に合わせて最適な筋肉弛緩法を提供し、選手のパフォーマンス向上に貢献します。

また、トータルケアラボラトリーでは、筋肉弛緩法だけでなく、ストレッチやマッサージなどの身体のケア方法も提供しています。これらの方法を組み合わせることで、水泳選手の身体の疲労や怪我のリスクを低減し、パフォーマンス向上につながります。

以上のように、水泳選手の身体のケアには専門的な知識と技術が必要です。スイムコンディショニングトレーナーがいるトータルケアラボラトリーでは、水泳選手に最適な身体のケア方法を提供することができます。