１．ビタミンの特徴

ビタミンは微量栄養素とも呼ばれ、健康の維持・増進のために、少量で生理機能の調整をする。
また、吸収されたほかの栄養素の働きの効率を高めたり、体調を整えたりといった潤滑油のような働きをする。

ビタミンは有機化合物だが、体内では合成できないものもあるため、カラダ外から摂取することが欠かせない。
不規則な食生活をすると、ビタミンが不足し、欠乏症を引き起こすことがある。
また、十分に摂っていても、こうりつよくきゅうしゅうされないということがある。

現在、ビタミンは13種類ある。
脂に溶けやすいものと、水に溶けやすいものの２グループにわけられる。

①脂溶性ビタミン
脂に溶けやすいもので、
・ビタミンA
・ビタミンD
・ビタミンE
・ビタミンK
の4種類

②水溶性ビタミン
水に溶けやすいもので、
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・ビタミンB12
・ナイアシン
・パントテン酸
・葉酸
・ビオチン
・ビタミンC
の9種類

２．脂溶性ビタミン

①ビタミンA

植物性食品にだけ存在し、植物性食品にはβ-カロテンとして含まれており、体内で、ビタミンAに変わって働く。
皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあり「美容ビタミン」との呼ばれる。

摂り過ぎると、吐き気や頭痛、発疹などをもたらすが、β-カロテンは、必要なだけビタミンAとなるので、多く摂っても過剰症はおきない。

ビタミンAが不足すると、疲れ目や視力低下など目のトラブルを引き起こしてしまう。

②ビタミンD

小腸からカルシウムやリンの吸収を促進し、健康な骨や歯を作るのに不可欠なビタミン。
ビタミンDは、紫外線により、体内で生成されるので、日光浴も効果的だが、食べ物からのほうが摂取しやすい。

ビタミンDが不足すると乳幼児は足の骨が曲がったり、頭蓋骨が変形する「くる病」を引き起こす。
大人の場合は、骨軟化症や骨粗鬆症になることもある。

③ビタミンE

酸化を防ぐ抗酸化作用と、生体膜の安定化作用があり「若返りビタミン」とも呼ばれている。

ビタミンEの作用がもっとも強いのは、α-トコフェロールで、ホルモンの分泌にかかわり、更年期障害や不妊症に効果があり、また、血液の流れをよくし、冷え性や肩こりを解消する。
ビタミンEの抗酸化作用は、ビタミンCにより高められるので、ビタミンEとビタミンCを一緒に摂るとよい。

ビタミンEが不足すると体内の細胞膜が弱くなり、膜そのものが壊れることがある。
特に赤血球の膜はデリケートで壊れやすい膜のため、赤血球の膜が壊れてしまうと体内に新鮮な酸素が十分に供給されず貧血になってしまう。

④ビタミンK

骨や血液凝固に不可欠なビタミン。
骨粗鬆症などを予防するのに有効。

ビタミンKが不足すると血液が固まりにくくなり、出血しやすくなる。
また、ビタミンKはカルシウムが骨から出ていくのを抑制する役割を持っているので、不足するとカルシウムの流出が増え、骨がもろくなってしまう。

３．水溶性ビタミン

・ビタミンB群

水溶性ビタミンの中で「B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸」は働きがよく似ているので、まとめて「ビタミンB群」と呼ばれることが多い。

その働きは、体内の酵素と反応するときに、補酵素（体内で酵素の働きを助ける役割をするもの）としての役割を担っている。
ビタミンB群は、エネルギーの発生に関係の深いものが多く、それぞれが協力し合い、体内の栄養素の代謝を円滑にしてくれる。

ビタミンB群が不足すると、さまざまな代謝がうまく進まず、カラダが正常に機能しなくなる。

・ビタミンB1

エネルギー代謝（エネルギーの獲得や変化などにともなうエネルギーの流れ）を高めることから「疲労回復ビタミン」とも呼ばれる。
糖質がエネルギーに変わるときの補酵素として働いているので、糖質を摂取する場合は、ビタミンB1を合わせて摂る必要がある。

ビタミンＢ１が不足すると、糖質のエネルギー代謝が悪くなるため、食欲がなくなる、疲れやすい、だるい、などの倦怠感が起こり、ひどくなると脚気を引き起こす。
また、糖質が脳や神経のエネルギー源でもあるため、Ｂ１が不足すると、集中力がなくなったりイライラする。

・ビタミンＢ２

歳三の再生や成長を促進する働きをもち、正常な発達に不可欠なビタミンで「発育ビタミン」とも呼ばれる。
とくに、脂質の代謝を促進するので、脂質を摂取する時にはビタミンＢ１を一緒に摂取したい。
ビタミンＢ２が不足すると、ビタミンＢ２には粘膜を保護する働きがあり、不足すると、口内炎、口角炎、口唇苑などを起こしたり、発達障害などを引き起こすこともある。

・ビタミンＣ

アアスコルビン酸とも呼ばれる。
ビタミンＣは、体内で作ることができないため、食べ物から摂取しなければならない。
コラーゲンというたんぱく質を作るために必要なのもビタミンＣ。
鉄の吸収を高める作用があり、風邪予防や発がん性物質を抑える働きがある。
ビタミンＣが不足すると、傷口が治りにくくなったり、歯茎から出血します。
欠乏症として壊血病が知られている。

４．ミネラルの特徴

人間のカラダは、体重の約95％が酸素（Ｏ）、炭素（Ｃ）、水素（Ｈ）、窒素（Ｎ）という４つの主要元素（有機化合物）からできていて、残りの５％がミネラル（無機質）でできている。
必須の元素だが、体内では合成できないため、食物から直接摂取しなければならない。

ミネラルは、カラダの構成部分となったり、カラダの調子を整えたりするといった重要な働きがある。

ビタミンと同じような働きをもっているが、
・ミネラルは無機質であり体内ではまったく合成することができない
・カラダの構成成分になる
という2点が異なる。

ミネラルは、約40種類あり、役割によって大きく２つに分けられる。

①カラダの構成成分になる

カルシウム、リン、マグネシウムなどは、骨や歯の構成成分になる。
また、鉄や亜鉛などは、筋肉、血液、神経、臓器の構成成分になる。

②カラダの調子を整える

ナトリウム、塩素、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどは、生体機能を調整する。
血液・体液のpHや浸透圧を正常に保ち、神経や筋肉に刺激を与えてカラダの働きを調整する。

また、マグネシウム、鉄、亜鉛などは、酵素反応を手助けする。
エネルギーをつくる酵素・皮膚や臓器の新陳代謝の働きを促進する酵素成分となり、体内での化学反応を活性化させる酵素の働きを助ける。

日常の食生活で、過剰摂取しがちなミネラルは「ナトリウム」「リン」
日常の食生活で、不足しがちなミネラルは「カルシウム」「鉄」