１．鉄と吸収率

鉄分は、２つに分けることができ、吸収率も違う。

①ヘム鉄
肉、レバー、魚などの動物性食品に多く、吸収率は約15～20％

②非ヘム鉄
野菜、穀類などの植物性食品に多く、吸収率は約2～5％

鉄は、人体において非常に重要な役割を果たしている。

①ヘモグロビンとミオグロビンの構成要素

酸素を肺から体の各組織に運ぶ役割。

②酵素の構成要素

鉄は多くの酵素の構成要素として機能し、代謝反応や体内での化学反応において重要な役割を果たす。

③免疫機能

鉄は免疫機能にも関与しており、特に白血球の活性化や細菌の増殖制御に重要。

④エネルギー生産

鉄はミトコンドリア内の酵素反応に関与し、細胞がエネルギーを生成するプロセスに必要。

⑤成長と発達

特に妊娠中や成長期において、鉄は赤血球の形成や神経系の発達に必要。

ヘム鉄と非ヘム鉄は体内で交換可能。
鉄の貯蔵されている場所や必要に応じて、ヘム鉄が非ヘム鉄として利用されたり、逆に非ヘム鉄がヘム鉄として利用される。

ヘム鉄と非ヘム鉄は相補的な関係にあり、バランスの取れた食事で両方の形態の鉄を摂取することが重要。

動物性食品を多く摂取している場合、鉄分の過剰摂取に注意が必要で、症状として、神経痛、筋肉痛、知覚異常などがある。
反対に不足している場合は、初期症状として、カラダがだるい、疲れやすいなどの症状が出てくる。

２．カルシウムと吸収率

カルシウムを含む食物とその吸収率は、
①乳製品・・・約40～50％
②小魚・・・約30％
③青菜類・・・約18％

カルシウムは、肉や魚などのたんぱく質と一緒に摂ると吸収率が上がる。
ただし、たんぱく質の過剰摂取は、反対にカルシウムの吸収率を下げてしまうこともあるため注意が必要。

カルシウムは、体内でもっとも多いミネラルで、血液中のカルシウムが不足すると骨が弱くなったり、血圧が高くなったりする。

上記であげた鉄分とカルシウムの吸収率は、１つの例であり、あくまでも参考値。吸収率は、食材や調理法によって変わる。また、人によっても違い、同じ人でも、ココロやカラダの健康状態によって変化する。