「仕事が終わると疲れ果てて何もできなくなる」、「以前のようにサクサク仕事がこなせない」、「朝からからだが重だるくて、やる気が出ない」。更年期の女性の多くが経験し、感じている症状です。

そこで今日は「疲れにくい体を作るには」というお話です。更年期の方だけでなく、性別・世代を超えて参考になる話でもありますので、是非ご一読ください。

更年期で疲れやすくなる理由

更年期の疲れやだるさは、女性ホルモンの急激な低下によって自律神経が不安定になることで疲れやすくなり、慢性的な疲労感を覚えることが多くなります。睡眠不足も日中の疲労感の原因になります。それらと同時に、精神的な要因も大きいようです。体力は低下しているのに、やらなければならない仕事や責任が増え、気持ちがあせり、疲労感がつのる。それでも家事や仕事は待ってくれない……。

更年期は一時的なものと考えましょう。「時期がくればまた元気になる」と気長に気楽に割り切って、思い切って休むのがよいでしょう。

更年期に気を付けたいこと

この時期にはさまざまな症状が現れるために、そのすべてが更年期によるものと決めつけてしまいがちです。じつは別の病気だったということもありますから、からだや心の不調を感じたら、まず更年期によるものかどうかを確認することが大切です。

疲労の原理とは

テキサスA＆M大学の研究では、疲労の主な原因は体の疲労より脳の疲労が原因であることが多いとされています。

つまり、人間は体が疲れ切る前に危険を予知して脳がブレーキをかけるのですが、ストレスが多かったり、寝不足だったりで脳が疲れているとより疲れやすく感じるのです。

脳を制すると疲れを制することができる？

脳を疲労させない生活習慣を取り入れることでは疲れやすさを軽減することは可能です。

テストステロンとは、男性ホルモンで男女双方にあるものです。また、挑戦や行動力の原動力になるホルモンとされています。

そんなわけで、今日は女性ホルモンではなく、テストステロンの減少を防いだり、向上させたりする方法もいくつかご紹介したいと思います。

私はとても面倒くさがりのため、私でもこれならできそうだなぁ、というできるだけ手軽に取り入れられる方法をご紹介したいと思いますので、もし皆さんが「これならできそう」と思うものがあれば、是非参考になさってください。

テストステロンを上げよう

１．カフェインを240ｍｌ摂取
1日にコーヒーを２～２．５杯飲むことでテストステロンが上がることが分かっています。

ただ、カフェインは飲む時間を間違えると眠れなくなってしまいますので、できるだけ午前中に摂取してください。

２．水分をとる
体内の水分が１～２％下がるだけで、ストレスホルモンが激増し、集中力が落ちることが分かっています。

また、PMSや生理が辛い人は水不足の人が多いとされてますので、水分はきちんととりましょう。

厚生労働省が出している必要な水分量は

【計算式】

体重(kg)×年齢別必要量(ml)＝必要水分量

【年齢別必要量】

30歳未満・・・40ml
30～55歳・・・35ml
56歳以上・・・30ml

となっています。

例えば、40代で50キロの方なら1750ｍｌということになります。

３．飽和脂肪酸をとる

魚やナッツ、良質の油でできるだけ加工されていないものをとらないと、テストステロンが下がることがわかっています。

４．プチ断食
空腹を感じることで、獲物を捕りたくなるため、男性ホルモンのレセプターが活性化し、テストストロンがアップすることがわかっています。

男性なら16時間くらい食べない
女性なら12～14時間くらい食べない
時間を作ることがおススメします。

５．マグネシウム不足を防ぐ

汗かきはマグネシウム不足になりやすいことがわかっています。
マグネシウムは免疫系の改造、脳の効率の改造、などをしてくれます。
また、マグネシウムは睡眠の質をあげてくれる物質の一つになっています。

マグネシウムには、不安神経症の傾向のある人だけでなく、女性の月経前緊張症に関連した不安症状を改善する効果があると、学術誌『Nutrients』に掲載された2017年の研究にも書かれています。

鬱症状のある126人を対象に行った別の2017年の研究では、マグネシウムは軽度から中等度の鬱の治療サプリとして効果的だったと示されています。研究の対象となった人の61％が、将来も鬱症状の治療にマグネシウムを使い続けたいと答えているとされています。

ですから、1日200～400mgの摂取がおススメです。

まずはできることから取り入れる

いかがでしょうか？

調べれば運動とか食事の細かな内容とか色々あるんですが、何せ全部取り入れるのも難しいのと

「あれもできてない、これもできてない」と自分を責めてしまってはかえって良くないと思います。

ですから、もし可能であれば上記のような内容の中で「まずはこれ」ということを何か取り入れつつ
できたら次、と言う形でやっていただければと思います。

本日のお話が何かの参考になりましたら幸いです。

更年期症状の対策

更年期の症状は非常に多彩で、日によって症状がコロコロ変わったり、いくつもの症状が重なって起こったりしますが、原因はすべて同じです。
卵巣機能の低下から女性ホルモンの急激な分泌量低下による自律神経の乱れで起こるのです。

一つ一つの症状に対しては対症療法を行います。（冷えには手足を温めるような冷え対策、頭痛には鎮痛薬を服用するなど）さらに自律神経のバランスを整えることを心がけ、常にリラックスした状態を意識します。
また、この時期に一番大切なのは、日常生活の改善、つまり食事、運動、休息といった基本的なことがとても重要です。
今までの生活を振りかえり、生活習慣を改善しましょう。

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