今回はセンターポジションに入りやすくする為の、後傾姿勢改善エクササイズです。

前回の記事「Sポスチャーの改善」と共通する文章や動画・写真もあります。

人の身体は皆、それぞれ違います。
全員が全員あてはまるエクササイズや練習などは無く、自分自身には何が有効かしっかりと身体の特徴を知ることが必要です。☜アセスメント

※自身の身体の特徴を知った上でエクササイズを実施しましょう。
※痛みが伴ったり、効果が出なかったら違う方法を試みましょう。

⒈自宅トレ・アセスメント編

まずは３つのアセスメント（客観的評価）で身体の状態を把握します。

＜アセスメント１＞股関節動いていますか？（自動SLR）

仰向けの状態から片方の脚を伸ばします。
その際に、足首が伸びたり、膝が曲ったり、伸ばしている側の膝が地面から離れないかチェックします。
動画↓

＜アセスメント２＞股関節曲げられますか？

スタンスは腰幅。つま先を正面に向け真っ直ぐ立ちます。背中を丸めず、膝が前に倒れない様に股関節を畳みます。
股関節が90°曲がった際に、膝が曲がったり棒が頭や腰から離れないかチェックします。

https://www.youtube.com/shorts/ZcOKqSC4eG8

＜アセスメント３＞息吐けてますか？

こちらはSポスチャー改善編と同様です。

息を吐き切った後に楽な状態で何秒息を止められるかチェックします。
動画↓

もし上記３つのアセスメントの結果で改善点を見つけられた方はラッキーです。
適切なポジションで滑りづらいのは身体機能の影響を受けているからです。

自宅でコレクティブエクササイズ（改善エクササイズ）を実施することで、雪上での動きに繋がります！！

でわ、自宅トレ・コレクティブエクササイズ編いってみましょう。

⒉自宅トレ・コレクティブエクササイズ編

＜アセスメント３＞が不十分であった方は、
呼吸を最適化するためにも、後背部（後縦隔）の拡張、肋骨の内旋が必要となります。
⑴、⑵のエクササイズで改善しましょう。

＜アセスメント１、２＞が不十分であった方は、
股関節の屈曲が不十分です。
⑶、⑷のエクササイズで改善しましょう。

⑴ローオブリーク・サイドリーチ（アセスメント１）

このエクササイズは、昨年こちらの記事で紹介しました→記事

赤丸の箇所を膨らませるイメージです。

次に息を吐き切るエクササイズです。

⑵椅子押し呼吸エクササイズ（アセスメント１）

⑶足関節ストレッチ・リバースSLR（アセスメント1,2）

タオルやゴムバンドを利用し無理のない範囲で動かしましょう。１０回を２セット。

⑷ジャックナイフ（アセスメント1,2）

※血圧に問題がある方は実施しないで下さい。

両手を膝裏にまわし息を吐きながらお尻を高く持ち上げます。お尻が高くなったら５秒キープを５回繰り返します。

上半身のアライメントの改善エクササイズは以前紹介してます↓

⒊自宅エクサイズ・動き作り編

身体機能の土台が整ったところで、次は動き作りです。

体の後ろでポールなどを持つと、動作がスムーズに行えます。
またエラー動作の修正も可能です。

後頭部と腰にポールを合わせます。ポールがこの２点から離れないようにしましょう。

膝に不安がある方は無理せずに行いましょう。

①膝立ちポジション確認

上体の角度が起きすぎない様にしましょう。

出来たら立っても実施。

②リバース・ステップアップ

足裏全体に乗れている事が大切です。しっかり踵が落ちているか。

これにてセンターポジションの精度を上げるための滑走姿勢について３本立てでした。

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