【自宅スキーTr】06 片側性トレーニングがスキーパフォーマンスを高める
スキーヤーの方へのトレーニングサポート時に、私が気をつけていることについて紹介します。ぜひ皆様のトレーニング効果が向上できたらと思います。
１、両側性エクササイズと片側性エクササイズを組み合わせる
下半身のトレーニングプログラムをデザインする時に大切にしていることです。
・両側性エクササイズとは：
スクワットやベンチプレスのような両脚、両手で行うエクササイズ
・片側性エクササイズとは：
SL(片脚)スクワット、SA(片腕)ベンチプレスのような片脚、片腕で行うエクササイズ
簡易的なトレーニングプログラムを作ってみました。
スクワットが両側性エクササイズ、
サイドプランクw/ヒップアブダクションとリバースランジが片側性エクササイズとなります。
この様に両側性と片側性を合わせて行うと良いです。
リバースランジとはこの様なエクササイズです↓
2、何故、組み合わせるのか？
１、左右差の解消
スキーは他のスポーツと比べ、より左右対称性が求められます。
ゴルフであれば、利き手や利き脚を元にフォームが出来ますが、
スキーでは左右にターンを連続させるため、筋力やパワー、動作において左右差を減らしておいた方が良いです。
私は片脚の出力の違いや動作の差を確かめてからプログラムを作ります。
また、アルペンスキーヤーの障害予防の観点からも左右の脚の出力の違いや動作の差を埋めることは必要となってきます。⑴
２、中臀筋の関与
滑走時、斜面に合わせて股関節が外転位・内転位となっていないと外脚と内脚に荷重できません。
左右の脚の長さが同じままだと内脚にしか荷重が出来ず内倒してしまいます。
下記のミカエラシフリン選手の映像が分かりやすいです。
股関節の外転には、お尻の横にある中臀筋や小臀筋が関与します。
最初にお見せしたプログラム例に入っていたサイドプランクw/ヒップアブダクションでは中臀筋の高い筋活動量が報告されいます。（２）
３、片側でも筋力向上が可能
片側のエクササイズを行うことで、両側でのパフォーマンスや筋力も向上すると言われています。⑶
もちろん、両脚でトレーニング行うメリットもあります。
左右差に気づきやすかったり、バーベルを利用した高重量でのスクワットでは体幹筋群の強化やホルモンの適応を促せます。
特にトレーニング経験の浅い人は、「片側で発揮された力の和が両側で同時に発揮された力よりも大きくなりやすい（右+左＞両方）」と言われています。⑷
実際に、現場でもよく見受けられます。
両脚でスクワットをするよりも片脚ずつの方が力が発揮できているかもしれません。
４、トレーニング負荷のコントロール
スクワットはシンプル且つ筋力向上に適したエクササイズです。ただ、高重量を扱えるからこそ、脊柱への負荷は増します。
腰痛を抱えている方などには、注意が必要です。
特にシーズン中はスキーを滑るだけでも腰部へのストレスが増します。
その際、ランジやステップアップなどの片側性のエクササイズを行うことで効果はそのままに、脊柱への負荷を減少させることができます。
筋力維持を目的としたシーズン中のトレーニングプログラムや腰痛を抱える方には片脚エクササイズを積極的に取り組めると効果的です。
３、まとめ
いかがでしたか？
スキーヤーの方は片側性エクササイズを念頭にトレーニングプログラムを作成できると良いです。
トレーニング実施時には、真後ろから映像を撮影することで、肩や骨盤などから左右の違いに気付きやすいです。
このような考えに基づいて私はトレーニングを提供しています。
ぜひ試してみてください。
フィジカルコーチ 大野高峰
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ジュニア〜シニアスキーヤー/スキービギナー〜全国大会入賞などの競技スキーヤーや技術選プレーヤーをグループ指導やパーソナル指導する中で、
私が経験し勉強してきたことをお伝えできたら幸いです。
私自身も全日本スキー技術選に挑戦中です。
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＜参考文献＞
⑴Limb symmetry index in competitive alpine ski racers: Reference values and injury risk identification according to age-related performance levels
⑵Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises.Int J Sports Phys Ther 6: 206–223, 2011
⑶Specificity and Transfer of Lower-Body Strength: Influence of Bilateral or Unilateral Lower-Body Resistance Training.Appleby, Brendyn B.: Cormack, Stuart J.; Newton, Robert U.
⑷Kurt Mullican, Ramsey Nijem：Are Unilateral Exercises More Effective Than Bilateral Exercises？ Strength and Conditioning Journal, Volume35, Number5 pages41-42
日々の活動で考え、感じたことを共有します！！ 大学や高校の部活動にてフィジカルコーチ（トレーナー）として活動しています。都内のジムでパーソナルトレーニングの指導も行ってます。特にスキー選手を指導する機会が多く、私自身も元アルペンレーサーです。