【2024/1/1】
12000m 3:40/kmをやる予定だったが
北陸で大地震があり、
仲のいい人たちが被災。
気が気でなく
1000m×1のみ実施して即帰宅。
疲労なのか集中ができなかったのか
3:04かかったが、
そんな事はどうでも良かった。

【2024/01/02】
休み

【2024/01/02】
30km(4:00〜3:50/km)
をやるつもりが
かねてから抱えている左足首の違和感が
痛みに近かったので15kmで中止。
足はつきに行かずに腸腰筋で離す。

【2024/01/04】
7:00〜
通勤ラン5.5km(3:53/km)
12:00〜
昼全身補強
17:30〜
帰宅ラン5.5km(4:10/km)
筋疲労がかなりきつい。
帰りは向かい風もありペースが上がらなかった。

【2024/01/05】
18:00〜
up1.5kmjo(4:30/km)
12000m jog(3:40→3:05/km)
アップまで足が重たかったが
軽いウェアになった途端にスイッチが入り、
基本的に2レーンで
88〜89"(3:35/km)で刻めた。
とはいえ3:40/kmよりはダメージが大きく、
このペースで無にはなれなかった。
脱力を常に意識しないと
少しキツくなってくるようなペース。
2週間ほどしたら慣れそうだ。
ラスト800mから切り替えて
83"→74"とペースを上げた。
脱力をしていてもペースは上がる。
これを脳に覚えさせる。
※左足首が痛い。

【2024/01/06】
通勤ラン5.5km
移動1.5km
13:30〜30km走（4:30〜4:20/km）
恒例の12000m翌日のロングラン。
1人でやる覚悟が固まらなかったところに
大阪国際女子マラソンを控える
ベストフレンドから距離走の誘いがあり、
先週も共に行なっていたので
利益一致し本日も切磋琢磨。
新横浜公演5kmコースを6周。
おしゃべりしながらあっと言うまだった。
と感じると同時に
筋力や骨格などのスピードの余裕で走る
男子のマラソンと、
身体の軽さと脂肪の多さの余裕で走る
女子のマラソンは、
アプローチは異なると走りながら感じた。

また少し話は変わるが
マラソンへのアプローチで
30km走が要るか要らないか？
について議論する人もいるが
低強度の30km以上のランニングは
議論する余地なくすべきだ。
そもそも走らないでフルマラソンを走るとしたら
他でその分の強化を補うことになるが、
タイムパフォーマンスがかなり悪くなるのでは？
そして自信の面や特異性の面、
脂質代謝の向上の面から考えても
ロングランは習慣としてすべき
ということに疑う余地はないはず。
鍛えるべき本質から目を背けていては
結果が出なかった時に嘆く資格はないと思い
努力を日常的に続ける。

【2024/01/07】
仕事でハードワークなため
トレーニングはオフ。
それでも昨日までの疲労+今日の疲労
が深刻であったため
手もみ市場横浜店へ。
ここは安いのにうまい。

【2024/01/08】
7:50〜
新横浜公園まで14.5km jog
4:50→3:15/km9:30〜
6000m PR(4:00→3:47/km)
今日は大阪国際に向けた仲間の練習を
サポートしたくそちらに合わせた強度
かつ明日の3000m×1に向けた
軽めのトレーニング。
軽めとはいいつつも
全国レベルの女子選手の閾値走は
super easyではない。
4:05/kmのオーダーかつ強風の中でも
いい意味で煽りを受けて少しずつビルドアップ。
動きは綺麗なままであったので
良いリズムで3:47/kmまであげた。
自分自身は移動で15km弱走ったので
序盤は脚が固まっているようで
ややキツかった。

【2024/01/09】
14:00〜
11km jog
八王子駅伝の下見。
坂がキツイようだが藤沢市民駅伝の方が
斜度自体はキツイ印象。
ただ曲がった先が坂だったりして
コースを知らないとメンタルがやられる印象
を受けた。案内してもらえてよかった。
やはりお尻の膨らみの下に足を置く
という感覚がとてもいい。

19:00〜
3000m+6000m R10'
jogで得たお尻の膨らみの下に置く感覚
を最重視でトレーニング。
3000mは
3:12/kmでは15分台のペースを
楽に走れるイメージを意識。
1レーンで走れた周は少なかったが
1レーンであれば76"、
1レーン膨らむごとに+2"程度で
リズムを刻むことができた。
ゴールタイムは9:50だが
実質設定タイム通りだろう。
6000mも
3:35〜3:30/kmで余裕を持った設定だが
基本2レーンで83〜85"であったので
アベレージは3:24/kmだろうか。
心拍数は155程度で
呼吸感自体も余裕あり。
週1で取り組んでいるLT1の12000mの
効果をとても感じる。

【2024/01/10】
12:00〜 40分jog (6.5km)
脚は重くないが
臀部と腹筋にやや張り感。
今日はしっかりeasyに。
最近やけに腹が減るし、眠い。

【2024/01/11】
7:00〜通勤ラン6km(5:00/km)
17:30〜移動ラン5km
18:00〜12000m PR(3:45〜3:40)
19:00〜帰宅ラン4.5km
1日を通して28km。
2日前の疲労が出てきて身体が固まってキツい。
だがしかし、
疲労で苦しい状態がニュートラルな日というのは
マラソントレーニング日和ということ。
疲労に加えシューズが
厚底カーボンではないこともあり、
出力は同じでも407m周回＋1秒かかった。
ラストスパートで苦しまない感覚としては
呼吸重視で吸えないラストスパートは
200m以上の距離ではしない。

【2024/01/12】
7:00〜通勤ラン6km (5:30/km)

【2024/01/13】
15km (3:45〜3:40/km)
+500m 1:21
20kmまで3:40/km程度で走るつもりが
足裏の皮が剥けて痛いため
15kmちょっとでアウト。
2日前も同様の中強度トレーニングを行ったが、
疲労はほぼ皆無で難なくクリア。
上半身の位置、接地位置の修正により
反発のもらい方が改善されて
接地時間が短くなったことが
足裏が負傷した原因だろう。
やめようと思ってから
コントロールが雑になり、
最後の500mほどが心拍数が急激に上がった。
集中と心拍数には関係がありそう。

痛いものの
1500mも一応控えているので
軽く500m×1を追加して2:40/km程度を
余裕持ってこなせた。
1500m4分10秒は今日のペースよりも
400mあたり3秒落とせるので
心持ちはラクだ。
心拍数でいうと
こちらは平均120、最大139であった。

【2024/01/14】
7:00〜
super easy run14km(6:00/km)
全体的に疲労感。
骨が軋むのでeasyに。
量に惑わされない。

【2024/01/15】
5:30〜
2km up
5km（3:45〜50）
2km jog
2.5km (3:40)
2km jog
400m×2 76" r30"
練習場所は
・GPSありきで距離を走ってはいけない
等々の理由を踏まえて
"その辺のロード"で
workoutを行うことはよくない。
感覚が良い分、
明らかに感覚と違う数値が示されるとストレス。
学生時代に自分も怒られたが、
タイム読みがしっかりできない人に
練習のタイム読みをされてる時のストレス
に似ているかそれ以上だ。
時間を割いてでも移動してトレーニングすべき。
実業団選手たちも1時間とか移動して
良い環境でトレーニングしている。
今日は包み隠さず言うなら
とてもイライラして練習だった。

【2024/01/16】
昼ラン6km (5:00/km)
身体が硬い。筋トレやめよう。

19:00〜
3000m(3:18/kmくらい)
織田フィールドが混みすぎていた。
あそこで走りたくないと言うのが本音。
ネガティヴな気持ちになることが多いし、
練習を計画的にできないのは
陸上競技場として最低。

【2024/01/17】
6:40〜
15km通勤ラン（4:30/km）
12:00〜
昼ラン6km(4:50/km)
17:30〜
帰宅ラン+α10km ながし
メンタルが荒れていた。
さらに膝と脛も痛い。
心身が尖っている。

【2024/01/18】
7:00〜
通勤ラン 7.11km(5:30/km)
セブンイレブンの前でゴールして
この距離という奇跡。
17:30〜
移動ラン4.5km
18:30〜
16000m(3:40/km)
21:30〜
帰宅ラン4.5km

1日トータル34.7km
昨日と合わせて70km近いし、
16000mの目標マラソンペースの
ペースランニングも余裕を残しながら
コンプリートできているので良き。
ラスト１周は73"まであげた。
キツかった点はラスト7〜4周の
腿裏だった。
骨盤前傾しないと骨盤は回らない。

【2024/01/19】
7:00〜
通勤ラン6km(5:10/km)

【2024/01/20】
9:30〜
8km （4:05→3:50/km）
大阪国際女子のペースメイクかつ
自分の軽めthresholdとして。
余裕はあったし、
女子も自信をつけていたようで良かった。

14:00〜
20km(3:50/km LAST LAP3:17/km)
食事をとってすぐでのトレーニング。
本当は1500mで4:10切りをするために
大会へ出るつもりだったが、
寒さと翌日の悪天候、
さらには足の痛み（膝と左アキレス腱）
の状態を懸念して回避。
代わりに最低限のマラソンレースペースで
20kmを実施。
淡々と刻め、
ラストは3:17まで余裕を持ってあげた。

【2024/01/21】
rest
アキレス腱痛のため休み。
脛→膝→アキレス腱と
小さな痛みが繰り返されていて、
昨日の練習後から走れる状態ではない。
ロキソニンテープも効かないのでrest
こういう日は全く歩きもしない。
たくさん寝る。
僕は「ランオフ」という言葉が嫌い。
休める時は100％休む。
「完全休養」だ。

【2024/01/22】　
6:30〜
80分 jog(5:10→4:40/km)
やはり左のアキレス腱が痛い。
昨日よりはマシで走ることはできるが
右脚に偏っている感がある。
これとは別に胃がムカムカする。
眠れていないし、精神的に不安定な兆候。

12:00〜
5km jog(6:10/km)
左アキレス腱（外くるぶし側）が痛い。

17:30〜
帰宅ラン6km(6:30/km)
左アキレス腱（外くるぶし側）が痛い。

【2024/01/23】
19:00〜
3400m(4:15→4:04)
織田フィ混雑回避のため20時まで各自練として
それまでの間にサブ3や女子エース級育成のため
代々木公園でペースランニングをおこなった。
上級選手はアップになるし、
伸び代の層は感覚をつかめる。
コミニケーションも図れるので
とてもよかった。

20:00〜
800m(3:10/km)+6000m(3:30〜3:25/km)
SR3'
乳酸生成をある程度してから閾値走に入った。
余裕はありありだが
もちろんアキレス腱は痛い。
今日の昼からロキソニンSプレミアムを
飲んでいるおかげで練習ができている。
脚を真下に"置いて"骨格の出力で走るので
疲労感は皆無。

【2024/01/24】
6:40〜
通勤ラン8km(歩き混じり)
開始1kmからアキレス腱に痛み。
ゆっくり走ったり動いたり。
今日の夜に鍼治療だから辛抱。

18:15〜
鍼治療+指圧
鍼に電気は初めてだったが
とても解れていい感じだった。
自分の疲労感と実際の疲労のレベルは異なり
かなり体は傷んでいたよう。
やはり「〇〇感」はあてにしてはならない
と再確認。

【2024/01/25】
7:00〜
通勤ラン7km (5:30/km)
寒いので厚着+トラック練習のための荷物あり
のためペースはゆっくりと。
アキレス腱は痛いがかばってる感はなし。
しっかりアイシングを行う。

12:00〜
昼ラン6.5km
17:30〜
移動ラン4km
アキレス腱が痛すぎる。
スピードも出ないので競技場までいっても
練習せずに辞めた。
痛み以上に不安が苦しい。それがつらい。

【2024/01/26】
rest

【2024/01/27】
9:30〜
1.7km jog(4:20/km)
+1km (1:32→1:26=2:58)
痛みはくるぶしとアキレス腱の繋ぎ目のみに。
フォームに偏りも少なく、
jogのペースが元通りなので
刺激のみ実施。
何とか明日の湘南藤沢市民マラソンは
出走できそうで安心。
adiospro3はとても跳ねることを再確認。

【2024/01/28】
5:30〜
駅までjog 1.6km
7:30〜
アップ2km
8:30〜
湘南藤沢市民マラソン16km
ターゲット56:00(3:30/km)
リザルト55:57

最初の2kmが
3:13-3:16と5000mのラップ並。
しかしコレがきつい訳ではなかった。
熟知したコースだからこそ
感覚で追い込んで楽しむ。
3:30/kmで安定して押したわけではなく、
突っ込んで耐えてラスト上げて
総じて3:30/kmの力が出せた。
疲労が溜まっている時期かつ
アキレス腱の故障もありながら
辛うじて昨年の56:17を超えられて安堵。
（昨年のタイムは
　京都マラソンの2週間前のため
　わりと状態はいい中でセーブした走り。）
残り5週間で3:40〜3:35をいかに楽に
長く走れるようにするか
が肝になってくる。

【2024/01/29】
7:00〜
通勤ラン5.5km(6:30/km)
左アキレス腱の痛みがぶり返し。
このスピードが限界。

夜は
辻堂駅前のまさき整骨院にて
60分治療してもらった。
10年通っているので自分よりも自分の体を
知ってくれている。
原因は排骨筋と脛骨筋らしい。
炎症と偏にいうのではなく、
どう解すか、刺激するかが重要らしい。
かなり回復した。

【2024/01/30】
12:00〜
昼ラン5km jog
アキレス腱然り、
昨日のウエイトトレーニングの筋疲労が
大腿部と臀部に強く出ていた。
テーピングをしてサポート。

19:00〜
SAURUS MIDDLE

w up
900m jog
体操
2800m jog 4:30→4:00
200m×1

本メニュー
(2000m+1000m)×2
r3' sr8'

設定は2000m3:15/km,1000mが3:05
湘南藤沢市民マラソンから中1日かつ
ウエイトトレーニングでの筋疲労が強く
筋グリコーゲンが少ない中でのレペティション。
率直な感想としては
ラストの1000mは3:10であったが、
しっかりやり切れたとは思う。
かなり強くなったと実感。
以下の画像に示す通り
2セット目の心拍数が
それぞれかなり高負荷になっている。
ここまで上がることはほぼない。

チーム全体としても
ほぼ貸切状態の大蔵運動公園陸上競技場にて
とても集中したトレーニングができた。
アップも集団走にすることで
メンタル的な打破も含めて
走力の底上げが図れそう。

【2024/01/31】
6:45〜
通勤ラン11.01km (5:00/km)
脚筋力が限界だった。
改めて長距離走とはコンディショニングの
戦いであると痛感。
12:00〜
20kg 片足スクワット15×3ずつ
他

1月走行距離462km
後半はアキレス腱の痛みにより
ボリューム大幅減になるも、
要所では質を意識し、
ウエイトトレーニングに置き換えるなど
順調な傾向ではある。