鉄板であろう素人料理ネタを書いて行こうと思います。
さて長い事自炊をしていますが、お金がある時は外食等に使ってしまう為自炊に関しては基本ローコスト料理です。凝りに凝った男の趣味の料理では無く独身男性の自炊生活料理について。あくまで僕がやって来た自炊についてなので正しいかどうか等とは別物ですのでご注意を。

ぼくのじすいのほうしん

・汁（スープ）を活用する　
　→とりあえず鍋でも煮物でも残ったスープを再利用。
・調味料はちゃんと買う
　→素材の単価10円UPより調味料10円追加の方が美味くなる。
・だし（旨味）はしっかり濃く
　→しょっぱさでは無く旨味で濃くした方汁も使いまわせる
・完成済み料理を大量に作らない
　→飽きて捨てるのが一番もったいない。仕込みはOK。
・食べたい料理を明確にする
　→食べたいものを作る様にすると自炊が楽しくなる。
・悩んだら火加減は弱め
　→調理器具の底にちょうど火があたる位なら失敗は無い。
・とりあえず冷凍する
　→冷凍庫パンパンにする母親の気持ちが理解できた。

各種計算

①摂取カロリー量は減らさない（1600Kcal以上）
②PFCVをきちんととる（タンパク質、油、炭水化物、ビタミン）
③自炊予算はひと月12000円程度（一人増える事に0.8倍ずつ追加）

空腹にしない、炭水化物のみに頼らない、外食より安く済ませる。
因みに自炊予算の算出ですが、
P（たんぱく質）
【鶏肉】　グラム80円
【豚肉】　グラム100円
【牛肉】　グラム130円
F（油）
【オリーブオイル】【サラダ油】【バター】等　月で200円
C（炭水化物）
【白米】　10キロで2000円　一食15円
【パスタ】2キロで400円　　一食40円
V（野菜）
【平均】　一日200円
目標コスト
１日３食　P　100円　C　120円　V　200円　420円以内

さて以上を踏まえていきましょう。

今回の例【鶏肉とトマト缶とブロッコリー】

材料
冷凍庫の鶏むね肉（冷蔵庫解凍）　１枚
冷凍ブロッコリー　　　　　　　　適当
トマト缶　　　　　　　　　　　　１缶（400ｇ）
水　　　　　　　　　　　　　　　200ｇ
調味料（使う順）
塩、コショウ、ローズマリー、コンソメ、鶏ガラ、すりおろしにんにく、黒コショウ、粉パセリ（粉バジル）

調理方法
１．鍋にテキトーに大きめ一口大に切った鶏むねとブロッコリー投入。
　　凍っていても無視。
２．水２００入れて弱火で蓋する。沸いたら塩コショウローズマリー。
　　安めのお肉ならなんとなく先に臭み消し。灰汁が気になるなら取る。
３．鶏肉にある程度火が通ってきたらコンソメ、鶏ガラをテキトーに。
　　この時点でしっかりベースのスープの味を濃いめに。
４．トマト缶どばー。沸いたら好みですりおろしにんにく大さじ１。
　　味見して塩で最後調整。
５．完成。取り分けて好きな香辛料を好きなだけかけて食べる。

トマトスープの再利用
残ったトマトスープは小分けして冷凍保存。翌日のごはんに。
再利用例
【リゾット】【ドリア】
ごはんにかけてチーズ一枚乗せて温め。シュレッドチーズならトースター。

【各種パスタベース】
ひき肉でもシーチキンでもシーフードミックスでもスープ足してオリーブオイルとパスタとあえるだけ。タバスコ足せばアラビアータ風。

【鍋のスープの素】
だしスープを足して鍋用スープとして。

【カレー】
フライパンで温めてカレールー２かけと水少し足せばカレー。

【インスタントラーメン】
インスタントラーメン食べたい時の気分転換に適量加える。

【ソース】
ウスターソースやしょうゆを加えて焼き物のソースに。

トマトスープに限らずどのスープでもだいたい使い道は一緒です。
再利用分で数食利用してコストを下げる形になります。
他にも大量購入した豚肉を鍋で湯がいてしまって、調理して残った肉は冷凍。茹でたスープはキッチンペーパーで越してスープストックに。
炒め物を作る際に加えたり、魚介系のだしと合わせてWスープにしたり。
限られたコストと食材で可能な限りバリエーションを増やすのが飽きないポイントだと思います。
あとパスタをゆでるときはフライパンです。蓋をすればすぐに沸き、茹でたら蓋ずらしてお湯を切って調理してしまえばらくちんです。


うーん、その１なのにあらかた終わってしまった感がすごい。
今後のテーマをどうしようかな。ジャンル毎がいいか、食材毎が良いか。とりあえず決めてませんがなんとか続けてみようかな。