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私は10000m29分40秒の自己ベストを持つ大学生ランナーです。
また、セカンドベストは29分57秒ですので正真正銘の29分台ランナーです笑
今回のタイトルでもある10000m29分台は大学生であればまずは目指したいタイムの一つでもあり、高校生であればトップランナーの仲間入りにもなる長距離界で戦っていくためにまずは目指したいタイムの一つでしょう。
そんな10000m29分台を出すためにどういったアプローチで練習を積んでいけば達成できるのかを経験者の目線からお話しできればと思います。
練習メニューを中心にお話しますが、最後には私が理想とするレース運びについてもお話ししようと思います。

まず、10000m29分台（30分00秒を目指すタイム設定）のラップ換算として
10000m　30分00秒
5000m　15分00秒
3000m　9分00秒
1000m　3分00秒
400ｍ　72秒

それに対してVO2maxを基にして作られた指標タイムとしては
5000m　14分25秒
3000m　8分17秒
10000mの前段階としてこのタイムで走れる力が必要だということです。
私の感覚としてもこれくらいのタイムは必要であると感じています。
実際、セカンドベストの29分57秒を出した一週間後に行った3000mTTでは8分21秒でした（調整なしで多少の疲労あり）
なのでこれは全ランナーに伝えたいことですが、このダニエルズの指標タイムはかなり参考になるということです。

よくある練習としては1000m×10（r＝200m）を3分00秒（r＝60秒）で消化できれば29分台は確実に見えてきますが、正直この練習は負荷と設定が高すぎますし、普段の調整なしのポイント練習の一環としてこのタイム設定は少々レベルが高いと言えます。だからと言って1000mを3分05秒で10本と設定を下げたとて再現性が下がってしまうでしょう。

前提として、あなたが10000mを目指すうえでスタミナ型なのかスピード型なのかでも練習の設定タイムは変わってくるでしょう。
ただ、私がスタミナ型ということもあるので今回はスタミナ型の人に向けた練習メニューを構築していきたいと思います。

まずは、400m×12（r＝200m）のショートインターバルからスピードに慣れていきましょう。設定としては68秒×10（r＝60秒）で10000mの設定タイム－4秒を目指して400mのインターバルは行いたいところ。もっと言えば66秒の設定タイム－6秒の設定で12本消化できれば単純なスピードに関してはクリアと言えます。（66秒の設定はできれば良いというだけで無理に行う必要はありません）
ただこの練習だけでは400mに対してr＝200mと疾走区間に比べて休息区間が長いこともあり、再現性のない練習となってしまいます。この練習は単純なスピードを強化する目的だけでありしすぎてはいけません。あくまでも第一段階の練習として行いましょう。

閲覧いただきありがとうございました。
次はＰＲ（ペース走）とそれに伴う月間走行距離について書ければと思います。本当は1回の記事で最後まで書きたかったのですが、こうやって細かく分けることでだらだらと読むことがなく、また再度見直したいときに記事で分けておいた方が見やすいと思ったので分けることにしました（私のモチベの問題でもあります笑）
ということで、また次の記事で会いましょう👋