良好な腸内環境を目指すには、何はなくとも便秘解消が欠かせません。

便秘解消のために、さまざまな努力を重ねている人は多いと思います。
が、体のしくみを知らないために、最大のポイントをスルーしている人は結構多いです。

今回は、体のしくみも踏まえて、便秘解消のコツ、腸内環境を改善する大きなポイントを解説します。

即実践できる内容ですので、便秘にお悩みの方は、ぜひ最後までお読みください。
（記事の文末に動画を添付しています）

便秘解消に役立つ栄養素および食べ物

まず、この「note」で今までお伝えした、便秘解消に役立つ栄養素、および食事を簡単に復習します。

①善玉菌

乳酸菌、ビフィズス菌、納豆菌、酢酸菌、酪酸菌　

②善玉菌を増やすもの（エサ）　

オリゴ糖、水溶性食物繊維

③オリーブオイル　

オレイン酸が腸の蠕動運動を促進します

④酸化マグネシウム　

同じく腸の蠕動運動を促進します。

酸化マグネシウムは、食べ物というよりはサプリに配合される例があります。
酸化マグネシウムは吸収率は悪い（４％くらい）ですが、便秘解消には役立ちます。

じつは、病院で処方される下剤の中身は酸化マグネシウムです。

便秘解消のコツは排便のタイミングだった

これらの栄養素、食品と日々摂ったうえで、便秘解消のコツは排便のタイミングです。

１日の中で排便に適したタイミングがあります。
それは、「朝」です。

体の働きの中で、排便と関係が深いものに蠕動運動があります。
蠕動運動とは、消化した食べ物（内容物）を腸が収縮と弛緩を繰り返して、腸内を移動させて肛門へと送る動きです。

蠕動運動は、腸が空っぽでない限り、常に動いています。

ただ、１日の中で数回、大きな蠕動運動が起こります。
それは、「食後」です。

食べ物をとると、大腸が大きく収縮して排便を促す胃結腸反射が起こります。
胃結腸反射は、胃に食べ物が入ったことに加えて、「食べた」という精神的な刺激によっても起こります。

朝でなければいけない理由があった

さて、ここからが重要なポイントです。

食後の胃結腸反射、つまり大きな蠕動運動の中でも最大級の胃結腸反射、蠕動運動は、「朝」です。

その理由は、１つ前の夕食からの時間が長いため、胃と小腸が空っぽになるからです。

上の図で説明すると、

①夜の７時頃に夕食を食べ始めて、８時には食べ終わります。　

②そこから何も食べずに過ごし、そして就寝します。

③８時間後の午前４時頃には、胃と小腸が空っぽになります。

④それ以降（白い部分）、最初に何か食べた時に大蠕動が起こります。

食事で食べたものが消化されて、胃と小腸が空っぽになるには（食べた物と量にもよりますが）８時間前後はかかります。

すると、胃と腸が空っぽの状態になるのは、１日の中で朝食前しかないことが理解できます。

このタイミングで少しでも大きな蠕動運動を起こすことが大切です。
それが朝の排便につながり、便秘解消に大きく前進します。

朝一番に食べるもの飲むものは？

私を含めて、朝一番でフルーツを食べる人は多いかと思います。
フルーツは消化にすぐれているので、起きたばかりの体には大変やさしい食品です。

同時に食物繊維が豊富ですので、排便のサポートもします。
多くの人は、朝一番のフルーツで大蠕動を起こせば、朝の時間帯に排便できるのではないかと思います。　

ですが、「それではまだまだ」という人には、一つ奥の手があります。

朝起きがけに一杯の水を飲むと思いますが、その水を炭酸水に変えてみてください（常温の）。

炭酸水には、二酸化炭素の気泡が含まれています。
この気泡が腸を刺激して、蠕動運動がさらに促されます。

朝一杯の炭酸水を飲んで、その後果物を食べる。
これが、朝に排便を起こす隠し技、特効策です。

なお、炭酸水を購入する時は、砂糖や香料が一切入っていない商品を選んでください。

自律神経も排便に関係していた！

排便にもっとも適したタイミングが朝である理由が、もう一つあります。　
自律神経の１日のサイクルです。

自律神経には、活動系、緊張系の交感神経と休息リラックス系の副交感神経があります。

多くの人の場合、仕事等で活動する日中は交感神経が優位になり、活動前の朝や帰宅後にくつろぐ夜は副交感神経が優位になります。　

そして、自律神経と腸の働きとの関係を示したのが、下の図です。

交感神経が優位な時は腸の働きが停滞し、逆に、副交感神経が優位の時は腸の働きが活発になります。

この点からも、活動を始める前の朝、副交感神経が優位な「朝」の内に排便を起こすことが大切です。

そのためには、朝あまりバタバタと忙しく動いて、交感神経を刺激しないことも大切です。
なかなか難しいとは思いますが、早寝早起きして、朝は余裕を持ってゆったり過ごしてください。

大蠕動と自律神経の絶好機を狙え！

ここまで食後に起こる胃結腸反射（大蠕動運動）と自律神経のリズムを記しました。
まとめたのが、次のグラフです。

１日３食の場合、３回の大蠕動が起こりますが、その内最大の大蠕動（もっとも大きな山）は朝食後です。　
その時間帯は、日中の活動前で、まだ副交感神経が優位な状態です。

このタイミングに意識して、便秘気味の人は排便を起こすことを心がけてください。

まとめ

１日の中で排便に適したタイミングは、朝です。

理由は、
①食後に起こる胃結腸反射、つまり大きな蠕動運動の中で最大級のものは、胃と小腸が空っぽになる朝だからです。

その朝に、一杯の炭酸水を飲んで、そのあと食物繊維が豊富な果物を食べる。
これが朝に排便を起こす重要なポイントです。

朝の排便が望ましい理由
②朝は副交感神経が優位な時間帯であり、腸が活発に働くからです。

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