ネガティブセルフトークとは、"批判的に悪く考えて自己対話をすること"です。これは、自己評価、自尊心、自信、人間関係、モチベーション、人生などを否定的に考えることによって発生します。

人は頭の中で批判的に悪く考えると、自己肯定感や自己効力感の低下、未来への不安を感じることがあります。

ネガティブセルフトークを克服することは、批評家である自分自身を再認識し、自分の強みに焦点を当て、より良い視点を発見することから始まるのです。

ネガティブなセルフトークの解決法

自分自身でおこなってしまう自己破壊的な思考を認識し、それについての解決策を講じることによって、ネガティブセルフトークを克服することができます。

意識的な思考と行動によって思考を変化させれば、メンタルヘルスが改善し否定的な感情も減少していくでしょう。

ネガティブセルフトークを変化させる方法を学ぶ時は、なるべくポジティブな視点に集中し、他者からのサポートを求めると良いでしょう。

・ユーモアを取り入れる

ユーモアは、ネガティブセルフトークに対する強力なツールです。自分自身の内なる批評家を笑うことを学びましょう。自分の否定的な思考について冗談を言うことによって、ネガティビティが力を失い始めることに気づくかもしれません。

・ポジティブな環境作り

自分の好きな物や前向きになれる物などを集めたポジティブな環境で自分自身を包み込んでしまいましょう。さらに、自分を高揚させ、喜びや楽しさを追求している人達と人間関係を築くようにするのもポイントです。

・セルフコンパッションを育む

自分のネガティブシンキングに気づいたら、セルフコンパッション（自己思いやり）を育むチャンスです。セルフコンパッションとは、自分自身に優しく、感情やニーズに、より注意をすることを意味しています。自分の否定的な考えが100％完全な情報なのかをよく考えてみると、ほとんどの場合、不合理な恐怖や誤解に基づいています。

・受け取るネガティブを制限する

ニュースなどの各種メディアや、SNSなどのソーシャルメディア、ネガティブセルフトークをしている他者からの情報に注意しましょう。否定的な情報からの影響を制限し、自分のネガティブセルフトークの引き金（トリガー）を解除していきます。

・ポジティブセルフトーク

ネガティブな思考とセルフトークを肯定的な思考とセルフトークに置き換えていきましょう。ポジティブセルフトークは、自己と自己能力についての肯定的な宣言です。ネガティブセルフトークが継続している場合は、ポジティブセルフトークが習慣化されるまで、定期的に繰り返しましょう。

・瞑想を試してみる

瞑想は、抽象的な空間で自由に思考実験をすることができます。ただし、瞑想によってより強くネガティブセルフトークをしてしまう人は、違うアプローチを試してみましょう。瞑想については、以下の記事をご参照下さい。

・自分と仲良くなる

もしも大切な人がネガティブセルフトークやネガティブシンキングで困っている時、あなたはどのように会話をするでしょうか？おそらく、厳しく怒鳴ったり、余計に落ち込むように仕向けることはせず、優しく、明るい未来の展望などを伝えるはずです。それを自分自身にもしてみましょう。大切な人についてのサポートや、アプローチ方法を考えることは、自分自身のネガティブセルフトークの改善にも役立ちます。

・ブレスワーク

ブレスワークは、良い意味での思考のリセット方法です。さらに、ブレスワークをしながら意識的に思考の変更をおこなうと効果的でしょう。

・行動をする

ネガティブなセルフトークや思考を「やめようやめよう」と自分に言い聞かせて、余計に落ち込んでしまう場合は、気分転換や趣味などに集中すると良いでしょう。気分転換や趣味が思いつかない時は、シンプルに何か別のことをするという選択でもかまいません。

・気の合う人と話をする

もしも、気の合う人が周りにいない場合は、協力的な人と話をしましょう。現状の自分自身が持っている情報をグルグル回していても、その現状を変化させることはできないでしょう。しかし、協力的な相手からの新しい情報は、現状を打開する大きなヒントとなることもあるのです。

おわりに

慢性的なネガティブセルフトークは、日常の思考や行動によって形成されていく心の癖ですので、それを修正するには意識的な繰り返しがポイントとなります。

意識的に繰り返すことは、それなりにエネルギーも必要ですし、つらくなることもあるかもしれません。そのような時は、友人、コーチ、治療家などの専門家を頼るのも良いと思います。

私の他の記事にも様々なテクニックが記載してありますので、ぜひ試して、自分に最適なものを見つけてください。

自分の評価は、他者が決めるものではなく、自分で良いように評価すればいいのです。あなたは有能で、優しく、強く、とても素晴らしい存在です。私は、いつもあなたを応援しています。