コロナ禍でレースが1年3ヶ月空いてしまいました。本来であれば先月のIRONMAN ベトナム70.3がメインレースとなる予定でしたが、急遽スペシャカップをメインにし準備しました。レースレポートはFacebookに書いたので、ここでは3種目の取り組みの成否を振り返っていきたいと思います。

2020年のトレーニングの内容

4ヶ月間の徹底したスイム強化。2021年3月股関節唇のインピジメント症候群でランを中止。6月時点で改善しないので8月までランもバイクも完全休養。ふてくされてても、仕方がないので、スイムは週5,6回は泳ぎました。コロナ禍でもスイム環境を守ってくれたSUNNY FISHにめちゃくちゃ救われました。キャッチが噛み合うようになり、ダッシュのスピードがかなり速くなってきたので、今度は逆にストロークメーカーを使用し、テンポをゆっくりにするアプローチ。これが見事にはまり、高い巡航スピードと脱力を同時に取得。400mのベストを20秒更新する4分36秒。

8月からは徐々にバイクも開始。緩いペースで乗ることから始めて、距離を600km程度まで伸ばして行きました。インターバルはなしで、ひたすらL2~3でじんわりと2時間乗るくらいの練習を3ヶ月間。このときはよく、カスイチを2日連続でやったりしてました。12月の終わりにはだいぶ回復してきたので、年末に180km タイムトライアルを宮古島で実施。しかし、タイムは5時間20分くらい。身体的疲労はかなり少なく終われたものの、めちゃくちゃ焦りました。怪我していたとはいえ、全然強くなっていない。何かを変えないといけないというのは明白となりました。

2021年は徹底的なバイク強化の年に

今までの流れでなぜそんな高い目標を設置してしまうのかと笑われてしまいそうですが、「いつかは」としていたサブ9を2021年10月のコナに設定しました。今年破ろうとしないといつまで経っても無理だという直感的な何かに突き動かされた感はあります。何より2020年スイム以外衰退している状況を変える必要がありました。

ちなみに、上が今年立てた各種目ごとのタイム目標。レースの狙いとしては、スイムは53分で上がって、有利なパックを逃さない。そして、高い速度域でバイクを走っても、ラストのフルマラソンでランスピードを発揮させる作戦。ランニングは単体だと21KMを1時間15分で走れるので、ぜひスピードを実戦に応用したい。というのが大枠の作戦。

2021年のトレーニング バイク編🚴🏾‍♂️

まずは1月のFTP計測で273Wまで落ちてしまっていた、バイクを強化するため、バイクのポイント練を週2回に設定。これを軸に週間ボリュームを満たすように、トレーニング内容を決定していきました。バイクのポイントはだいたい水曜日と日曜日。

水曜日は30~50分くらいでFTP以上の強度。全力です。心拍数もLTもVO2maxも上限を超えるくらいのイメージで臨みます。「こんなんで持つか...?」くらい突っ込んで、開始20分で打ち上がってしまうこともあります。これくらいの強度になると、メニューで実施するのは気持ち的にかなりしんどいので、Zwiftのレースを活用してました。知らない強い人と頑張って勝負してる方がやる気になりました。ここに筋トレを入れていたので肉体的には結構につらかったです。

日曜日は3時間以上でTSS250程度。このトレーニングは大体ZwiftのHunter's ChallengeのThe.Megaを活用していました。このサイクルだと距離が全然伸びないので、バイクはせいぜい700~800km程度。

3月になるとじわじわとFTPも上がり、走れるという実感がもどってきました。しろさとTT 200では目標を遥かに上回る40.9kphアベレージで200kmを完走。180kmの通過は 4時間21分。かなりの手応えを感じることができました。

バイクが強くなったので、4月以降こなせるボリュームがかなり増えました。5月のレース前最後のビルドウィークは3週間平均で20時間、TSSも1031-1100-1480でした。もちろん3種目の値です。これは過去最高量のトレーニングと質で実施していてワクワクしました。この期間にFTPも315-330-340と平地でも坂道でも何回か更新できました。

1番課題のラン編🏃🏼‍♂️

ランは引き続き量をこなすと股関節に違和感を感じたり、スネやふくらはぎがいたくなるので、月間走行距離は140km程度までが上限。このままではさすがにまずいので、4月からは1回の距離を短くして頻度を上げていく作戦に変更。8kmを週6回など。おかげで5月は始めて200kmに到達！しかし、スペシャライズドカップではラン15km4分フラット。2年前よりランタイムより+18秒。コースも楽になっているのに。ランニングの進捗はかなり悪いと言わざるを得ない..。インターバルも様子を見て入れて行っているので、改善することを願ってトレーニングしています。

とくに進捗のないスイム編🏊🏼‍♂️

週1~2回に減らしてしまったため、5月に400mを計測したら4分56秒...。後退している...。今は慌てて週3に戻して、取り戻そうとしていますが、スペシャライズドカップは2400mを1分17秒/100m平均で泳げたので、厳重注意処分。1分23秒以上だったら懲戒免職でした。

その他編

緩くファットアダプテーションを続けています。自炊を始めたので、継続難易度が下がりました。相変わらず週１回は好きなもの食べますが、それ以外は糖質抑えめ。タンパク質を摂取する際や、ダメージが大きいトレーニングをした日などは低GIの糖質、たとえばそばや全粒粉パンなどを摂取します。

交代浴を取り入れているのですが、身体的にも精神的にもかなりリラックスできていると感じます。やった日とやらない日の寝つきが全く変わります。17°の水風呂に3分。90°のサウナで8分を4セット。ほぼ毎日やっています。

筋トレもエコノミーを上げるために上半身、下半身に分け週1回はやるようにしています。ベンチ、ラットプルダウン、ケトルベルスイング、ブルガリアンスクワット、スクワット、メディシンボールを使った体幹トレーニング等感じです。

酒は毎日浴びるほど。

コナまで残りの120日の過ごし方

バイクは変わらず、頭打ちが来るまで徹底的に伸ばしたいと思います。FTPを目標にはしていませんが、僕のパワーメーターで目安350程度あれば良いかなと思います。PWR5.5倍。コナのバイクコース180kmを38.5kph平均で楽に帰ってこれるようになりたいです。4時間45分切りには37.9kph平均が必要なので。カスイチや宮古島でこの辺の進捗をこまめに測っていきたいと思います。ランはいい動きを維持できるだけ走るというスタイルでインターバルを取り入れていきます。距離も頻度で稼ぎジョグできちんとエコノミーの高い走動作を獲得していきたいと思います。スイムは週3回。ダッシュ系よりは200~400mの巡航スピードを上げるようなメニューで。1分15秒/100mくらいの設定で3000mという泳力が目安。ここに関しては、朝早起きしてプールに向かうのが課題です笑

以上です。