こんにちは

body make studio BASE 代表トレーナーの高鳥です




今回は久しぶりにエクササイズ系の記事でも




みなさまは普段、パーソナル以外で運動、エクササイズされていますか？


こんなマニアックなブログを読んでいる意識高い系のあなたなら何かしら

運動を続けていたり、日常で意識していることがあるかもしれません。

毎日のルーティン的な運動があったりね



毎日続けるって本当にすごいことで、尊敬します。

ストレッチであっても続けるってすごい事なんですよ。


私だって筋トレはしていますが毎日はしませんからね。





さーて、何か運動をしよう！　って時に、パッと思いつくのが

ストレッチやウォーキング、スクワットや腹筋などではないでしょうか？



今回はそんな中でも腹筋にフォーカスしてみましょう


今回はそうだな、腹筋でもプランクについて掘り下げてみましょうか。

誰もが知ってるし取り組みやすいものじゃないですか。



そんなプランクについてSNSや、とあるブログで面白い投稿を見つけたので

私なりの見解と解説をしていこうかと思います。




というわけで今回のテーマは


【本物のプランクとその効果】


についてのお話をひとつ。




プランクはご存知の通りで体幹エクササイズ

そう、腹筋の一種ですね。


そんなプランクについて以下のように解説します

①プランクの効果
②プランクは痩せる？
③本物のプランクとは（動画有）
④意識することしないこと（動画有）


動画を交えて以上４本立てでお送ります。





①プランクの効果

プランクの主な効果としては

・脊柱の安定性強化
・腹筋群の筋活性
・前鋸筋の筋活性


などなどが挙げられます。

正しく行えればの話ですがね。




そう、プランクは腹筋が強化されるのかと言ったらそうではないのが現実

うん、残念。



そもそも筋肉の収縮様式はざっくり３つあり
・短縮性収縮
・伸張性収縮
・等尺性収縮

があります


簡単に説明すると…

・短縮性収縮＝力を入れ筋肉が短くなった状態

重たいモノを持って肘を曲げてみてください。

力こぶができますよね？　これが短縮性収縮



・伸張性収縮＝重さに耐えようも耐えられない状態

先ほどの力こぶを作った状態で3時間キープできるでしょうか？

疲れて耐えきれず少しずつ重さに負けていくかと思います

これが伸張性収縮


トレーニーや筋トレーナー達でも間違った解釈が多いですが

決して、筋トレ時にゆっくりゆっくり戻すことが伸張性収縮ではありません。




・等尺性収縮＝力の入った状態を維持している状態

プランクはまさにこの状態。筋肉が縮みも伸びもせず力の入った状態のこと

腹筋に力を入れっぱなしですよね。




短縮性や伸張性収縮は筋肥大効果や筋出力向上効果が見込めますが

等尺性収縮にはその効果は多くは見込めません

むしろ、筋活性や神経促通効果の方が大きいです。


これからその筋肉を使うぞー　っていう準備司令を筋肉に送るみたいな

そんな認識でOK




はい。ここまでの情報でもうプランクに筋肥大や強化の期待ができないことがわかりましたね。

よって十分な消費カロリーにもなりませんので、

プランクで痩せようなんてアホなこと期待しないことです。



アホなインフルエンサー聞いてますかー！？



ちょっと脱線しましたが、

プランクは筋強化などの効果は薄いが、

筋活性や神経促通の観点から別の腹筋運動をする前に行うと

よりその腹筋運動が効果的になるかもしれません。




②プランクは痩せる？

先ほど書いたように筋肉を十分に収縮させる種目ではないため

ただのプランクを30秒や1分実施したところで

エネルギー回路を十分に使いません

よってエネルギー消費効率は悪いです。

何時間もプランクできるなら消費できるかもねって感じ。


しかし、ただのプランクでも

動きを加えることでプランク効果が何倍にも上がります！

その方法は④意識することしないこと

にて説明しますね





③本物のプランクとは（動画有）

まずは単純なプランクのやり方から説明します

フィットネス系のSNSやYouTubeを見てても

このプランクが正しく行えてない人が多いこと！



プランクは腹筋群の筋活性も目的の一つ

であれば腹筋が強く活動する状態を作らなければいけません


ポイントを挙げると大きく2点
①前鋸筋を活動させる(肩を前に出す動作。腹筋との筋連結)
②骨盤を後傾させる(腹筋の収縮を作る。腰が反ると台無し)


もうね、これだけ意識できればプランク自体は完璧

セッションでも取り入れている内容なので、

おさらいがてら観てください


では動画で解説します！
基本かつ本物のプランク



というね。

正直このプランクすら難しいと思います。

本物のプランクとはこういうこと


これを30秒くらい平気でキープできれば次のステップへ↓↓↓





④意識することしないこと（動画有）

さて今のプランクを最大限効果を上げるなら

四肢の動きをプラスしていきましょう！



プランクは脊柱安定化の効果が期待できます（体幹の安定と表現したり）

詳しい解説は省きますが

いわゆる腹横筋という腹筋のインナーマッスルを刺激、強化することができるからです





この腹横筋という筋肉は腹筋群の最下層に位置しており、

腹筋群を表層から
①外腹斜筋
②腹直筋
③内腹斜筋
④腹横筋

という順番


腹横筋は最深部にあり、コルセット状に背部から腹部を覆っているので

内臓を抑える効果があります…




ということは？


そう！ぽっこりお腹を抑える効果があるわけですね！



そういう意味ではプランクはお腹を引き締める効果があります。

しかしそれは痩せたのではなく、引き締まった

ということになりますのでご理解いただければと。


まあ、体重より見た目を気にした方が現実的ですので

その方がいいですよね。


だって体重を見せびらかして歩いているわけではないですからね。

見た目と体重は比例しませんし





そして、

腹横筋はインナーマッスルという筋肉の特性上、不随意筋に分類され

無意識下でしか働きません



よってお腹を引き締めたいのでしたら

プランク中は腹筋の意識をしても無意味



プランクは体幹を意識して〜

なんて言っている人はアウトですよ




しかもね

我々は日常生活においてプランクのように腹筋をずーっと固めるような動作は

ほぼ皆無。


あらゆる動きの中で適切に腹筋が活動し

腰などを守ってくれたり、バランスや安定感を得ることができるわけです



よって、プランクでは四肢の動きを加えることで

バランスを保つために勝手に腹横筋が使われている

という状態を作ることが大事です。



説明が長いですね

種目を紹介します↓↓↓
プランク応用編


ちなみにこの応用編では一気にいろんな動きをやっていますが

それぞれ別でやっていきましょう

回数は20回できれば合格

できるなら何セットやってもOK





はい。

ということで今回のブログは

プランクの真実についてでした。


先ほどの動画も普段のセッションで行う種目ですが

正しいプランクから動きを加えるとめちゃくちゃ難しくなるので

お腹を引き締めたい人はぜひやってみてください。




一応念押ししておきます


・ただのプランクでは痩せません
・体幹を意識するだけ無駄です



今回は長いし、ちょっと難しい内容だったでしょうか…

拙い文章ですみません


おつかれさまでした。





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