まだ微妙に風邪が治らずレスト中のeiJIです。
何名かにご要望？頂いた練習やら食事やらについてまとめたいと思います。（自分の振り返りも兼ねて）
ただしここに書いたものは私にとって効果があっただけで、皆さんにとってどうかは分からないのであくまでご参考までに・・

富士ヒル2023までの記録

FTPは適当設定で全くいじってないので、eFTPだけ参考にしてもらえればと思います。
富士ヒル2021 69:56 eFTP 241W 56.0kg 4.3倍 fitness 106
富士ヒル2022 71:22 eFTP 251W 56.6kg 4.4倍 fitness 120
富士ヒル2023 63:54 eFTP 269W 55.4kg 4.9倍 fitness 124
（実際２０２３はFTP275Wの55kgでジャスト５倍ぐらいだと思う・・ちゃんとは測ってないけど）
こうして見ると全然体重変わってないやん🥺
ただしパワーだけは直近順当に上がってるように見えるのと、ピーキングが（イマイチだけど）今年はある程度上手く行ったのかなと思います。

ご飯について

自分はどこかのボス程ではないにせよ、まあまあ食べるほうだと思ってます。なので今みたいにレストばっかりしてるとすぐ太っていく。。
このバランスにかなり悩みました。結局体重がある程度落ちていったのは4月以降だったと思います。今年の初め頃はフルグラとか、ミューズリーにヨーグルトとジャム混ぜたようなのを沢山食べてましたが、全く体重は減らなかったです（当たり前だ）。結局以下のような感じに落ち着きました。

起きてすぐ：牛乳＋ブレンディのエスプレッソの粉＋MCTオイル
（朝練）
朝：玄米3/4合＋塩昆布　ツナ缶（水煮）＋カットキャベツ　納豆　もずく　卯の花　大豆うま煮
（ジテツウ）
昼（社員食堂）：サラダ　そば　卵　
（ジテツウ）
夜：玄米3/4合＋塩昆布　納豆　もずく　卯の花　大豆うま煮　大量の蒸し野菜・ささみ（蒸し）２本
（夜練）

自分で書いてて全然参考にならないことに気づく🥺
蒸し料理は２人前以上は食ってる気がします。（キャベツ1/4玉、さつまいも１本、じゃがいも２つ、にんじん１本、卵２つ、もやし一袋、あとは冷凍のかぼちゃ・レンコン・里芋などを載せて塩胡椒のみで味付け）
とにかく野菜と米で腹を膨らませる作戦です。カロリーも少ないし腹が膨れやすいので自分では効果的だと思ってましたが・・結局どうなのだろうか
でもしっかり食べてるおかげで練習中にパワー不足になることは基本なかったです。ちょっと塩分多いかもしれん。

練習について

朝練４０分〜１時間：CかDペーサーでなるべく平坦で人数が多いのを選ぶ。大体190Wぐらいが自分のZ２上限ぐらいなので、そのぐらいの負荷になるようにペーサーのW\kgから体重を変更する。（Cocoなら最初60kg→10分後に80kgに変更）
→AペーサーやBペーサーは基本コースが厳しく、人数も少ないのではぐれやすいのでやらない。ただDのかなり強度の低いペーサーに体重170kgとかで設定するとTempusKOMでも地獄を見るレベルになるし、平地は足合わないわでお勧めしない。
通勤：片道１４km普通強度で。（事故ったら元も子もないので安全第一）
昼：筋トレ　ブルガリアンスクワット片足20回✖️5repを2日、腹筋ローラー20回✖️5repを2日
負荷が足らないという指摘もごもっともですが、器具は流石に持ち込めないので・・（会議室でこっそりやってる）
腹筋ローラーは繰り返しやってるとしっかり胴回りの筋肉が付いてきた気がします。
夜練
月曜日　JETT baseride B（土日走り過ぎた場合は休み）
火曜日　AYUMOONさんMUもしくはペーサーでZ2
水曜日　GorbyもしくはペーサーZ2
木曜日　パンダさんMUもしくはSST・Z2
金曜日　BMTRグループライドでZ2
（水曜日か木曜日のどちらか一つはレスト日にしてます）
実際は割と柔軟に、メニュー固めずにやったりしてます。
とにかくGarminのトレーニング負荷が末広がりのピラミッド型になるように、Z2の量をかなり稼いでました。自分はやっぱり愚直に走り込みが一番な気がしてたので・・
土日の練習
ヒルクライムのみをターゲットにするのであれば必要ないのかもしれませんが、基本ロングを毎週走るよう心がけました。（ヤンコバ先生に倣い）
140km~200kmで2000mupのコースを適当に考えて走ってました。両日走る場合は140km/2000mupぐらいに抑えて、片方だけの場合は200km/3000mupぐらいしっかり乗る、みたいな感じで。千葉はちゃんとした峠道は少ないですが、市原以南は割と丘陵地帯なので、とりあえず勝浦・鴨川まで行って帰ってくるだけでもちゃんとトレーニングになります。最近は峠以外はなるべく下ハン持つように心がけてます。

まとめ

とりあえず痩せるために
・米と野菜で腹を満たす
・有酸素運動（Z2〜Z3ぐらい）でカロリー消費（朝・夕どちらもやる）
VO2MAXを鍛えるために
・週１でGorbyとかMUレースとかで限界まで追い込む
FTPを上げる、今の実力を知るために
・１ヶ月に１回ぐらい鹿野山で全力走する（もっと長い峠くれ・・）

とこんな感じのことをやってきました。SSTとか取り入れた方がもっといいんとちゃう？と自分でも思いましたが、そこまで取り組む時間的余裕がない・・（月曜日のbaserideがレースに参加しなければ実はSSTみたいな感じなんじゃないかと思ってますが）

話変わるんですが自分はSASUKEが好きでサスケくんの動画とかよく見てるんですが、彼を見てて思いました。「継続は力なり」と・・
練習一つでも自分に効果があるもの、ないものがあり、あるものでもすぐに効果が現れるもの、長く続けていたらようやく効果が現れるものの２つがあると思います。実際上のintervalのグラフにもある通り、自分は４倍超えてから２年間あれこれ試しまくってようやく再度伸びてきて、５倍に到達しようかという感じになってます。効果の見極めが上手い人はすぐに伸びていくんでしょうけど、大半の人はそうじゃないと思うので、あれこれ練習法を変えまくるより意外と愚直な練習を続けた方が早く確実に伸びるのかなとも思った次第です。

とりあえず来年は今年の反省を活かしてもっと早くから減量できるようにします😂