5/3/1プログラムって？

パワーリフターのJim Wendler氏が引退するにあたって、いろいろ身体を動かしつつBIG3を楽しめるプログラムってことで開発した中級者向けプログラム。

https://www.jimwendler.com/

スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレスの4種目を、1日1種目ずつ鍛えまくるプログラムです。

具体的プログラム

週4日、1日1種目（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレス）をメインで行います。

例えば、
月曜：スクワット
火曜：オーバーヘッドプレス
木曜：デッドリフト
金曜：ベンチプレス

それぞれのレップ・セット・重量設定は以下

TM=Training Maxで、１RMの90％

3セット目の“＋α“がキモです。

ここでプラスで何回出来るか勝負します。ただ回数をこなすのではなく、ここで気合いで踏ん張る。
これにより、10RMとか7RMとか新たなチャレンジができるんです。

もちろんこれだけだとボリュームが少なすぎるので、各自で補強トレーニングを行います。

補強トレーニングを自分で設定できるのも、このプログラムの魅力ですな。

草うえいとりふた～版5/3/1プログラム週6時短バージョン

【月曜日】BP：ベンチプレス
①BP
②BP補強10*5、1分
③プルアップ 7*3 1分

【火曜日】BSQ：バックスクワット
①BSQ
②BSQ補強10*3、1分

【水曜日】OHP：オーバーヘッドプレス
①OHP
②OHP補強10*5、1分 
③スナッチバランス 5*6、1分

【木曜日】DL：デッドリフト
①DL
②RDL補強10*5, 1分　ルーマニアンデッドリフト

DL高レップは体幹に疲れがたまるし、やめとけ！RDLでいこ！
③バックエクステンション10*3, 1分

【金曜日】BP：ベンチプレス
①BP
②BP補強10*5、1分　
③プルアップ

【土曜日】FSQ：フロントスクワット+Weight lifting：ウエイトリフティング
①FSQ
②FSQ補強10*5 1分
②パワークリーン3*5 or
    パワースナッチ2*6

上記のようにした理由（というか、言い訳）

トレーニングタイムが昼休み40分だけなので、上半身は月水金、下半身は火木土とずらしています。
週6回やるために、ベンチプレスは週2回、フロントスクワットも加えてます。

補強トレーニングはJim Wendler氏曰くの”Boring But Big ”「退屈だけどデカくなる」バージョン。メイン種目と同じ種目をより軽い重量で10レップ5セットやるパターンです。本来インターバルは充分取るべきだと認識していますが、時間がないので1分間。だって、時間がないんですもの。。。

5/3/1プログラム開始時の１RMとTM=Training Max

47歳176㎝68.1㎏　
推定1RM　
DL 112kg （100kg*4より）　　TM100.8㎏
BSQ 113kg （100kg*5 より）　TM101.7㎏
FSQ 78kg  （67.5kg*5）　　　TM70.2㎏
BP    79kg  （70kg*5より）　　TM71.1㎏
OHP 48kg  ( 42.5kg*5より ）     TM43.2kg 　

あれ、BIG３推定が304㎏じゃん。300㎏超えとる！！

｛2024/02/12-02/18｝　5/3/1 Program Week 1　68.1㎏　　

0212月　BP  TM71.1㎏
①BP 45kg*5, 52.5kg*5, 60kg*5+α
②BP35kg 10*5 1分

0213火　BSQ　TM101.7㎏
①BSQ    62.5kg*5, 72.5kg*5, 82.5kg*5+α
②BSQ　ハイバー　50㎏10*5 1分

0214水　OHP TM 43.2kg
①OHP 25㎏*5, 27.5kg*5, 32.5kg*5+α
②OHP 20㎏　10*5　1分 
③プルアップ　7*3　1分
④スナッチバランス　30kg5*4、40kg 5 3

0215木　DL TM100.8㎏
①DL　65㎏*5, 77.5kg*5, 87.5kg*5+α
②RDL  50㎏　10*5　1分
③バックエクステンション10*3, 1分

0216金　BP  TM71.1㎏
①BP 45kg*5, 52.5kg*5, 60kg*5＋α
②BP35kg 10*5 1分
③プルアップ 7*3 1分

0217土
①FSQ 45kg*5, 52.5kg*5, 57.5kg*5＋α
②FSQ 35kg 10*5 1分 

ライバルは43歳75㎏の自分です。

5/3/1プログラムは今回で2回目です。
前回は2019年12月から始めて、2020年3月に新型コロナによるジム閉鎖で中断しました。
当時75㎏43歳、推定BIG3合計320㎏の以下の自分の記録を塗り替えるのが超短期目標です。