ブラウン大学 MBCT_Vol.2ーマインドフルネスー
こんにちは、イヤーセラピスト兼リンパ講師の三枝です。
MBCTオンライン講義はその後も順調に進み、早くも今週で半分消化したことになります。その後は、週の授業を終える毎に新しい音源を提供してくれます。
下記の通り、8種類にも及ぶ音源があるので、ニーズに応じて、自分が取り入れやすいPracticeを選べるので、今までになく瞑想を継続しやすい環境を確保できるところが大きなメリットです。
①Body Scan 42分
②Body Scan 12分
③Lying Down Yoga 42分
④Chair Yoga 38分
⑤Breathing Space 3分
⑥Focused Attention 12分
⑦Standing Yoga 42分
⑧Open Awareness 45分
中でも、3分間のPracticeは電車の中、信号待ちしている間など、ちょっとした待ち時間の間でも実践できるので、身近に日常生活にはとても取り入れやすいです。40分以上のPracticeは、時間の確保に常にストレスを感じていましたが、仕事の合間や寝る前、お湯を渡している間などなど、、、3分間のPracticeはちょくちょく細切れに取り入れることができて、瞑想継続の大きな力になってくれています。
今日は、①この実践により得た気づき、②改めてなぜマインドフルネス瞑想をするのか、③なぜブラウン大学のマインドフルネス瞑想なのか、についてnoteします。
ついに瞑想の効果を実感
細切れに短いPracticeの実践を繰り返しいたところ、先日やっと（？）、その瞑想の効果を実感できました。
それは、ある平日の通勤途中の朝の電車の中。それまでは、気持ちもこころも何でもなかったのに、ふと、突然に不安な感情が頭をよぎってきました。（正確に感情を感じる場所がわたしにはまだわかりません。頭が先なのか、身体が先なのか、それさえもまだ把握できていない気がしますが、、、とりあえず、突然に不安な負の感情に苛まれてしまいました）
いつもなら、気が付かないまま不安な感情が身体の中を渦巻き始め、時間とともにその感情に占領されていったんだと思います。ところが、そんな自分の初期の感情状態を客観的に一瞬で気づくことができたので、その後すぐにに3分のBreathing Space を実践してみたところ、、、不安な気持ちが一掃されていくのを感じました。
この出来事により学んだのは、わたしの場合、大切なのは、感情によって心が占領され始める状態に気づくことなのだ、と実感しました。
それは、不安な感情に限らず、あらゆる感情に対しても。
マイナス感情の渦巻き防止、加えてプラス感情状態の継続する手段として、瞑想を実践しており、この感情が沸き起こる瞬間への「自己の気づき」がなければ、マインドフル瞑想の実践の効果は得られない、とつくづく思いました。
1つの壁を打ち破れたと言っていい嬉しい瞬間でした。
こころの中に余白を持つ
また、MBCTクラスの間中、講師は「常にこころの中に余白を持つように」と唱え続けています。
そして、この意味もやっとわかった気がします。
これを最も実践しやすいのが人との話中。相手の話に返答する前に、まずは一呼吸間を置く。そうすることで、自分がアウトプットする内容を客観視するための余白ができるようになるのです。
返答しようとする内容に対して自分に問いかけてみる。
ー相手の話の意図を探るー
「相手はアドバイスを求めているのか」「話を聞いて欲しいだけなのか」対して、「今から発言しようとする内容は相手にとって有益なのか」「今から発言しようとする内容は自身のエゴによって支配されたものではないのか」etc.
もちろん、話の内容や会話している相手にもよります。楽しい話中や率直に意見を言い合える友人など、シチュエーションはさまざま。ただ、どちらにしても答える前に一拍置くことは、その後の自分の思考の癖を知る手がかりにもなっていきますので、とっても意義があることだと、これも納得感しかないです。
結局は1日1分でも良いマインドフル瞑想
いくつものマインドフルネス系の講義を受けてみたところ、瞑想する時間や回数は関係なく、質(深い瞑想状態をいかに担保できているか)が重要ということがよくわかりました。瞑想系のオンライン授業では、ほか、サーチ・インサイド・ユアセルフという、google社がマインドフルネス瞑想を浸透させた研修も受けたことがありますが、そこでは1分の瞑想を取り入れています。作業の切り替えの合間に合間に1分の瞑想を差し込むことを推奨していました。お手洗いに行く合間、デスクに戻ってきたとき、など。
実践してみて、自分にしっくりくる方法を選択して、とにかくPractice継続していくこと、これが大切なことのようです。
では、なぜ継続が重要視されているのか？
それは、人間は考えてしまう生き物だから。何かをしながら他のことを考える、過去や未来に不安を抱きやすい生き物だから。過去は決して変えられない出来事、未来は起こってもいない出来事、つまりは考えても仕方がないことに思っている以上に脳が占領されてしまっていることがほとんど。だから、今の自分の状態に気づくこと＝時間軸を今に当てる練習を瞑想で行う、ということなのです。
マインドフルネス瞑想はジョン・かバット氏が開発したもので、瞑想の実践により、今ある瞬間に気持ちを常に集中させる習慣作りができ、結果的に家庭でのコミュニケーションの向上や社会でのパフォーマンスの向上に繋がる、と唱えているのです。
脳は習慣づけることができるので、毎日の実践の継続により、今ある瞬間に気持ちを向ける癖を作る作ることができるはずです。
熱度が高いブラウン大学の授業
上記のような気づきを新たに与えてくれたのですから、ブラウン大学の授業はつくづく受けてみてよかったとわたしは思っています。
ジョン・かバット氏のメソッドを直接引き継いだ機関だけあって、講師の先生の熱度はかなり高いです。クラス後のサポートも手厚いです。まだまだ半周目ではありますが、やっと光が見えてきましたので、これから後半もより楽しみです。
英語での講義ですが、一般の方向けの無料の瞑想クラスもほぼ平日毎日ありますので、ご興味ある方はぜひ覗いて見てください。（Brown大学への登録が必要ですが、一度の登録で毎週同じzoomリンクで入れます。カメラオフにして参加することも可能ですし、大学ですからしつこい営業もありません。）病院に入院中の患者さんもzoom授業受けられていますよ。
また、後半の授業内容や気づきについてレポートして行きますので、引き続きよろしくお願いいたします。
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