かなり久しぶりの更新になりますが今回はトレーニングにおける3原理5原則について解説していきます。

みなさんは3原理5原則をご存知ですか？
もしかすると名前くらいは聞いたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか？

まず原理・原則についてなんとなく重要そうなことはわかるけど
どれくらい重要かと言うことについてです。
辞書でそれぞれの意味を調べてみると、

このようになっております。

原理のところにはわかりやすく「基本法則」とまで書いてあることから
とにかくめちゃくちゃ当たり前だけど大切なことと言うことが
読み取れるかと思います。

そもそも3原理5原則って？

もしかするとこの言葉を聞いたことがない方も
いらっしゃるのではないかと思いますので根本的なところから
解説していきます。

3原理とは

過負荷の原理
可逆性の原理
特異性の原理

この3つののことを指します。

5原則とは

漸進性の原則
全面性の原則
意識性の原則
個別性の原則
反復性の原則

これらから成り立ちます。

それぞれ少しずつ深掘りしていきましょう。

過負荷の原理

「従来の自分よりさらに筋力を伸ばそうと考えた場合、
普段行っているトレーニングよりも負荷を増やして行わなければならない」
という原理です。

ウエイトトレーニング初心者の女性の方であれば
初めはベンチプレスをバーベルのみ（20kg）で行っていても
十分な負荷になり得るかもしれませんが、
それも最初のうちだけです。

20kgで10回できるようになったら次は11回、12回と
徐々に回数を増やしていかなければ過負荷になりません。

しかし、筋力にしても筋肥大にしても
反復回数があまり多くなりすぎるとたくさんの時間がかかってしまいます.

そう考えると回数を増やし続けるのは非効率ですし、
重量をあげた方が手っ取り早いですよね？

そのため過負荷を得るためには使用回数を増やすよりも、
使用重量を上げて行った方が有効だと考えられます。

可逆性の原理

一言で言うなら「やめたら元通りになる」と言うことです。

いないとは思いますが、
ベンチプレスで100kgを上げられるようになったからといって
全くトレーニングせずに2〜3ヶ月そのままにしていたら
間違いなく100kgは挙げられなくなってしまうでしょう。

食事もそうです。
節制していた時はスリムな身体をキープできていたとしても
目標体重に到達した途端に好きなものを好きなだけ食べたり飲んだりしてしまうと
当たり前のように体型は元通りになってしまいます。

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以前パーソナルを受けてくださった方のお話

以前パーソナルを受けてくださった方からこのようなお話を耳にしました。

「以前パーソナルジムに通っていた時はかなりのスピードで体重を落としていくことに成功したのに目標を達成してやめたら体重がダイエット前よりも増えてしまった。。。」

先日カウンセリングをしていた際にこのようなお話をしてくださる女性会員様がいらっしゃいました。

この女性が通っていたジムは一昔前にCMでかなりのインパクトを世間に与えたあのジムです。

そこでは普段の生活では行いにくい「糖質制限（ケトジェニック）ダイエット」を採用していたみたいでそのジムに通っていた時はかなり食事で脂質の摂取が多くなっていたようです。
簡単にいうとご飯やパンなどの炭水化物をほとんど０にしてその代わりに脂質（豚肉や牛肉など）をかなりの割合で摂取する方法です。

僕の食事指導では一般的には「脂質制限ダイエット」を推奨しておりますがこちらの方が一般的な食生活には落とし込みやすいと言われています。
簡単にいうなら
ご飯やパンなどの食事はそこそこにしておきながら豚肉→鶏肉のように脂質が多いものを少し避けながら食事を行う方法です。

どちらの方法でも体重を落とすことはできますが前者はかなりのペースで体重(体重計の数値)を落とすことができますが日常に落とし込むことは難しいです。

後者は少しゆっくりとしたペースで体重を減らすことにはなりますが、日常に落とし込みやすいというメリットがあります。

このようにかなりのペースで体重を落とすことができるけど再現性が低い方法よりも徐々にでもいいので体重を落としていきながら再現性の高い方法を採用する方が賢い選択だと考えられます。

そのため脂質制限を採用しているという背景があります。

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そのため可逆性の原理は頭の片隅に必ず置いておきましょう！

特異性の原理

こちらは行ったトレーニング種目・部位などによって効果が違うと言うことです。
例えばベンチプレスといえば大胸筋や三角筋前部や上腕三頭筋を鍛える種目になります。
ベンチプレスをしたからといって脚力がめちゃくちゃ強くなった！
なんて事は起こることはないでしょう。

また、比較的低回数（5回程度）で行うトレーニングでは高重量を扱いますが、
高回数（10回以上）のトレーニングでは低重量を扱うことになります。

ここでイメージしていただきたいのが陸上競技のマラソン選手と100m走の選手です。
どちらも「走る」競技には変わりませんが
100m走の選手はかなりムキムキの筋肉でマラソン選手はすらっとした筋肉です。
このように身体付きに大きな違いがありますよね？

なぜこのような違いが起こるかというと先ほど挙げた例が当てはまります。

マラソン選手はゆっくりとした速度（実際にはかなりの速度にはなりますが、、、）で長時間走ることになります。

一方で100m走の選手は短い距離を全速力で走り抜けることになります。

どちらの方が大きな力を必要とするかというと100m走の選手だということがイメージできますよね？

ということはウエイトトレーニングのような重りを持ち上げるトレーニングでは筋肉を大きく強くするためにはかなり有効だということがわかります。

この話をすると特に女性から言われるのですが、、、
「私は韓国のアイドルのような細い筋肉がいいからウエイトトレーニングはやらない！」
「私筋肉付きやすいタイプなの〜」

という言葉を耳にします。

僕はあまり断言することはありませんがこれだけは断言させてください。
そんなことは100％ありません。

もし本当に筋肉がつきやすいタイプの女性がそんなにいるのであれば今頃そこら中にボディビルダーのような女性がゴロゴロいます。笑

100歩譲って韓国アイドルのような体型を目指したいとしてもウエイトトレーニングでは高回数をこなせばいいだけの話になってきます。

まずは韓国アイドルのようなスタイルを目指すなら徐脂肪をしましょう。
そしてまずは自重でもいいのでトレーニングをしましょう。

漸進性の原則

漸進性というのは簡単に言うならば「徐々に」といった意味を持ちます。

そのため「トレーニングの負荷を徐々に増やしていく」
ということです。

3原理の際に一番最初に出てきた「過負荷の原理」と合わせて
漸進性過負荷の原則とも言われます。

こちらも一言でまとめるなら
「負荷は徐々に増やしていきましょう！」
ということになります。

トレーニングは過負荷が大事だからといって
急に増やしてしまうのはやめましょう。

怪我のリスクが高まることはもちろんですが、
そもそもがトレーニングにならない可能性だってあります。

例えばベンチプレス50kgで10回×3セットができた場合、
次にこの方が行うべきは52.5kgで10回×3セット
もしくは50kg11回×3セットが妥当だと考えられます。

換算表によると50kgを10回挙げられる場合の1RMは63kgとなっています。

それにも関わらず
「よっしゃ！次はベンチ100kgに挑戦だ！」
こうなってしまった場合、1回も挙がらないどころか
ラックから下ろすこともできずに終わってしまうでしょう。

こうなると、そもそもトレーニングにはなりません。

ここで一つ注意していただきたいことですが、
先ほどのベンチプレス50kgで10回×3セットできた場合〜という文章があったと思いますがこれはまだまだ初心者の域に値します。(成人男性の場合)
そのため毎回のトレーニングによって使用重量を増やすことができていますが
中上級者にとっては毎回使用重量を増やしていくことは非常に難しいです。
そのためトレーニングのサイクルを組むことによって数週間かけて使用重量を伸ばしていく必要があります。

意識性の原則

意識性の原則というと
「トレーニング中に使っている部位を意識しましょうっていうアレですね！」
とおっしゃる方がいますが半分正解と言ったところでしょうか。

もっと具体的にいうならば、

「この時期のトレーニングは〜のためのトレーニングだから〜ことを意識して鍛えなければ！」
ということを指します。

具体的に「なぜ？」をきちんと理解した上で行いましょう！といった原則です。

ちなみに

「トレーニング中に使っている部位を意識しましょうっていうアレですね！」

ここに関しては(種目や目的によっても異なりますが)個人的にはあまり意識しなくてもいいと思っています。

みなさんもベンチプレスで
1RMの80％以上のセットを組んだりしているときに

「ここの局面では胸をしっかり使ってもう少ししたら腕と肩の前側を使って〜」

なんて考えていたら本来であれば
5回くらい扱えたはずのセットも2〜3回で潰れてしまいますよね？

このようなことを意識するのは比較的軽い重量で
フォーム作りをしている時や
やったとしても単関節種目の時くらいのものになります。

そのようなことを強く意識するのであれば
セット中はバーベルをとにかく挙げることに集中できるように
普段からストレッチをして柔軟性を高めておき
やりたい動作を行える身体の状態を作っておいた方が効率がいいですし、
その種目に慣れるために最初のうちは
週に3〜4日はその種目のフォーム練習をするなどしておいた方が
費用対効果のようなものは高まりやすいでしょう。

勘違いしてはいけませんが、
単関節種目の場合でも使われている部位を意識することが悪いというわけではありません。
むしろ意識した方がいいのは間違いないですが、柔軟性が不足していたりフォームに改善点があるのであればそっちの方が優先度としては高いということです。

反復性の原則

ここに関しては詳しい説明はさほど必要ないかと思います。
しかし、めちゃくちゃ大事なはずなのに疎かになりがちなポイントでもあります。

読んで字の如くですが
「反復・継続することでしか効果は現れませんよ」
という意味です。

今ではyoutubeで「トレーニング」と検索すれば
非常に多くの種目がアップされています。
しかし、ほとんどが目新しい種目ばかりで注目されるような
サムネと内容です。

再生回数を稼ぐためには
このような手段を使わざるを得ないのかもしれませんが
目新しい種目ばかりをトレーニングに取り入れていても
それでは「反復・継続」し続けることは非常に難しいです。

そのため私がトレーニングメニューをご提案する際には
特に初心者の場合はBIG3に加えてチンニングやミリタリープレスなど
シンプルな種目ばかりです。

もちろん停滞した際には打破するためにも
新しい種目によって刺激を変えたりすることもありますが
やはりシンプルな種目（BIG3など）をまずは徹底して繰り返していくことが重要です。
そうすることで動作の習熟度が増したり、
コツやカンを掴むきっかけにもなります。

それにどれだけ優れた練習であったとしても反復継続することでしか効果は得られませんのでその点にも注意しましょう。

全面性の原則

これも一言でまとめるなら

「どこか一部位に絞ってトレーニングをするより全身満遍なくトレーニングしておいた方が効果的ですよ」

といった意味になります。

怪我などでやむを得ない理由によって特定の部位しかできない場合は
これには当てはまりませんが、そうでもない場合はバランスよく鍛えていく方が長期的に見た時には効果的なケースが多いです。

特にウエイトトレーニングをする際に上半身のトレーニングに比べて
下半身のトレーニングはかなりしんどいです。。。

だからと言ってスクワットやデッドリフトなどの頻度に比べて
圧倒的にベンチプレスの頻度が高かったりすると
「全面性の原則」には当てはまりません。

「全身満遍なく、バランスよく」適切なトレーニングを行えるかどうかは
非常に大切になってきます。

個別性の原則

これも読んで字の如くですが、
「それぞれの目的や年齢などによって練習内容は違いますよ」
という原則です。

例えば、
私のような20代のバリバリ現役で日本一を目標に掲げるアスリートと
60代でこれから健康のために筋力トレーニングを始める
おじいちゃんやおばあちゃんとではもちろんトレーニング内容も異なります。

さらに性別によっても異なるものもあります。
性差によって大きな違いといえば『月経』なども挙げられます。

多くの女性は月経前に頭痛や腹痛、倦怠感、腰痛、気分の浮き沈みなど、、
細かく症状を分けるとキリがないほどにさまざまです。
月経前〜月経中にかけてほとんど何も感じずに生活できる方もいらっしゃるみたいですが、その場合によっても練習メニューなども異なってきます。
掘り下げていけばキリがないと思いますのでまたこれは別の記事にまとめたいと思います。

トップレベルの選手であったとしても
トレーニングボリュームをガツンと上げすぎると
オーバーワークになってしまうこともあれば、
そうならずにもうしこしセット数を増やしても平気な選手もいるのです。

このように年齢、性別、目的などにもよって練習・トレーニングメニューが異なることがあるといのが「個別性の原則」です。

結局のところ何が大事なの？

結論から言うと全て大事です。
しかし、それではなかなかまとまりきれないところもあるので
あくまでも功の主観全開で厳選して2つ挙げるとするならば

「漸進性過負荷の原則」と「反復性の原則」になります。

負荷を増やしていくにしても重量を伸ばしていくのに
必要最低限の反復が必要ですし、その逆も然りです。

過負荷の原理のところでも同じことをお伝えしましたが、
負荷を上げていかなければ身体が強くなることはありません。
それを最適化してくれるのがウエイトトレーニングなのです。

トレーニング負荷を増やそうとした場合、
これらを操作する方法が考えられます。

• スピード

• 可動域

• インターバル

• セット数

• 重量

まずは、スピードからです。
例えば腕立て伏せをするとして特にスピードを意識することなく
ごく普通の腕立て伏せをした場合とめちゃくちゃ速くor遅くしたとします。
その場合、一番楽で回数を稼ぐことができるのはごく普通の腕立て伏せになるはずです。
それにスピードで変化をつけるのは何か明確な目的があるのであればまだしも
負荷を操作するためにはあまり向いていないでしょう。

次に可動域です。
トレーニングの中でもかなりの辛さを誇るスクワット
これをフルで行うか、パーシャル（可動域を制限）で行うかによっても
辛さが変わってきます。
仮に全く同じ重量で浅くしゃがむか深くしゃがむかでは
キツさの度合いが半端じゃなく変わります。
しかし、スクワットもフル以上にしゃがもうとすると
関節に対してかなり大きな負担をかけることになります。
（元々が身体が硬くて十分な可動域が取れない場合はストレッチで改善できますが。）
そのためこれまでがパーシャル（可動域を狭くして）行ってきた人以外はこれは有効ではないでしょう。

インターバルに関してはこれは言うまでもありませんが、
極端に短い場合は返って逆効果になります。
スクワットやデッドリフトなど大きな筋群を動員する種目で
負荷を高めるためにインターバルを短くすると想像通りだと思いますが
呼吸が上がりまくって全く次のセットで回数を扱えなくなってしまいます。
そのためこちらも筋持久力を高めたりする目的以外には適していないと考えられます。

セット数については場合によっては有効です。
これまでと全く同じメニューでやっていて伸び悩みを感じた場合や
トレーニングボリュームが不足している方は増やすことで得られるメリットも
非常に大きいのではないでしょうか？
かといってセット数を永遠に増やし続けて負荷を増やすのはかなり時間にゆとりがある人かトレーニング自体が仕事の人以外は不可能であると考えます。

そのため最後に操作できるのは重量ということになります。
ここに関しては急に重量を上げたりしなければ適応していくことは可能ですし
セット数をこれ以上増やせない場合でも重量を上げていくことで負荷を増やしていくことは可能です。
そのためウエイトトレーニングはかなり重要なトレーニンングになりますし、
コスパ（？）で考えてもバーベル1本とプレートがあれば全身を満遍なく鍛えていくことは可能なのです。
ダンベルでのトレーニングでも筋力を向上させたりすることは可能ですが、
ダンベルだと重量に伴ってサイズが大きくなっていってしまい
十分に可動域が取れなくなってしまう可能性も出てきます。
それに小さなプレートを買い集めるの出費がかなり大きくなりますし、
かなり大変になります。

そのため、総合的に考えたときにウエイトトレーニングによって
漸進性過負荷をかけていくことが非常に有効で、
バーベルトレーニングが効率的なのです。

まとめ

3原理5原則についてご理解いただけましたか？
考えてみれば当たり前のことかもしてませんが、
このように改めて考えると大切なことのはずなのに
できていないこともたくさんあったのではないかと思います。

これらの原理原則の名前を全て覚える必要はありませんが
どんな内容だったかくらいは頭の片隅には入れておいたほうがいいのではないかと
思います。

おまけ（最近のトレーニングに関して）

いつもこのおまけを書くときに
「何書こっかなぁ〜」
なんて考えていますが、せっかく3原理5原則についてお話をしたので
ここに絡めた内容にします。

実は僕は砲丸投げをしているのですが、、

6月に日本選手権を終えて次は国体に選ばれた時のことを想定して
バッチリ練習に取り組んでいるところです。

（選ばれませんでした笑）
悔しくて悔しくてそれが自分の原動力となって練習をしているのですが
昨年と少し違う点があります。

昨年も納得いく結果が残せずに終わったことが悔しくて
かなり感情に身を任せた練習内容になっていました。

私の場合は社会人になってからはあまり投げの頻度を高めていませんでしたが
週3くらい投げたり、ウエイトに関してもその日の予定を無視して前回よりも絶対に重量を落とさないように意地になって練習していました。

しかし、気持ちこそ入った練習をしていましたが
ウエイトの数値はどんどん落ちていっていました。
それに伴って投げもどんどん崩れていってしまいました。
（投げを変えようとしていたということもありますが、、、）

しかし、今年は違います。
投げに関してもこれまで通り2週間に1回程度で行い、
ウエイトに関してはサイクルにもよりますが
前回190kgで6回スクワットをしたのであれば今回は195kgで5回
次回は195kgで6回といった具合に徐々に増やしていきます。
（アップの段階で感覚が悪けば192.5kgと刻みます。）

ベンチプレスに関してはスクワットやデッドリフトに比べると
そもそもの扱える重量が軽いということもあるので
5kg刻みなどではなく、2.5kgずつ刻むようにしています。

正しく漸進性過負荷を実行しているところです。

まだ日本選手権が終わって3週間程度しかたっておりませんが
ここまでの練習は順調に行えています。

日本選手権終了後
192.5kg5×1　Back offセットが180kg5×4から始まったスクワットのセットも
6/21日には195kg6×1　Back offセット（少し重量を落として行うセット）が190kg5×4まで伸びてきています。
それに1セット目の195kgもセット終了後に2回〜3回程度余力を残したものでした。

換算表で見てみると195kgで8回〜9回となりますので
245kg〜251kg取ることができる計算です。
（実際に1RMを取ったらここまでは上げられませんが。）

ちなみに以前はニーラップと言って膝に硬いサポーターを巻いてましたので
200kgで10回できていましたがしゃがみもパラレル程度のものでした。

現在は比較的柔らかいニースリーブというものにして行っています。
そのため使用重量は落ちていますがその分深さ（可動域）を出すことができています。

撮影角度が若干異なるのでわかりにくいかもしれませんが
右の写真の方がしゃがみが深くなっています。

こちらの方がしっかりと臀筋群が動員されますし、
結局のところ何が大事なの？の章でも出てきたように

負荷の種類でいうと

重量は落ちてしまったが
可動域を十分に取ることができている。

ということになります。

それに3年くらい前まではフルスクワットを十分に行うことができないくらいの可動域しか持っていなかったのでコツコツとストレッチを継続しました。
すると、ほんの2ヶ月もかからないくらいできちんとしゃがみの深さを出すことができてきたのです。

このようにトレーニングや練習の至る所に3原理5原則は適用されるのです。

おまけなのか本編なのかよくわからない内容になってしまいましたが
私自身、この3原理5原則を心掛けた練習を行なっているという紹介にはなったのではないでしょうか。

もしこれまでの練習であまり意識できていなかったあのであれば
これらの原理原則を是非とも意識して取り組んで行ってください！！
↑意識性ですね！！！

これまで漠然と行なっていたストレッチやトレーニングもよくよく考えてみると
「あれ、、、、なんでこれを行なっているんだ？」
となることがたくさん出てくるはずです。

そんな時は自分で調べるもよし！
パーソナルを受けてくださっている方は
質問してくださるのもよし！

ということです！

最後までお付き合いいただきありがとうございました！！