🗻長野マラソンサブ４挑戦記✏️（Day 042/042）ー長野マラソンー

2022年4月18日 23:58

岩本式練習法でサブ４達成ができるのか？2022年4月の長野マラソンで サブ４達成に挑戦するツッキーのドタバタ練習記録！

１）４月１７日のメニュー：長野マラソン

＊本レースでの狙い：

・天気予報が概ね晴れ☀️、スタート時間の気温5.5℃、ゴール予定時間の気温は18.0℃。
・今日の計画は、東京マラソンで３０kmあたりで足がつってしまったことの反省とこの気温で走るフルマラソンは初のため、「まずは絶対足をつらないようにする」こと。「後半にあげられるようにすること。」そのために、
ー積極的な水分補給（給水所では毎回）。
ーはじめに突っ込んだペースで走らないこと。
ーつり対策用のサプリの定期的な摂取
・ペース的にはスタートから５kmは6:00/kmに抑えて、そのあと19kmあたりまで下り基調のため、  早くなり過ぎないために気持ち抑えめで、その後30kmまではなんとか粘ってあとは行けるところ まで行く展開でペース設定。給水、前半水、後半スポドリ。 
・ポーズ・メソッドの立ち位置と足の運びを意識した走りの追求。

＊勝／敗：△ グロス04:11:43　ネット04:08:20

＊気づきと申し送り：

～スタート前～

・装備：天気予報が上記のごとくで暑くなることが予想されるため人生２度目の上半身ノースリーブ＋アームカバー、下半身は足裏＋ふくらはぎ＋ひざテーピングにゲーターとマルチポケットパンツでジェル入れに💁‍♂️。これにカッパを装備。
・食事：スタートが早いので４時起床。３時間前までにおにぎり＋カップラーメン＋各種サプリを摂取（お守りの正露丸も）。北長野に6:30頃には到着し、スタート地点で装備チェックをしながら水分補給とジェル摂取。尚、今回、渡部さんにいただいたMAURTENのDRINK MIX320という500mlの水に溶かして飲むタイプのものを前日と当日レース前にも飲みました。また足つり対策に３日前からMag-on(顆粒タイプ）を毎日寝る前に一包せっせと飲んどきました。
・排泄：今回、大きい方が何故か宿舎で１度も出ず、スタート直前になんとか１回。昨今ない状態なので冷静になって考えると４日前から睡眠質向上の為に飲んでいるYAKLUT1000の本来の効果が胃腸の調子改善しちゃったか？
・アップ：トイレに並んだ列があまりにも遅すぎて柔軟以外アップランできず（これが結構後悔）。

～スタート後～

・入りは極力抑えめに、できれば３kmあたりまでは6:00/kmペースぐらいにしようと周りのペースにつられてペースアップしてしまうはやる気持ちをなんとか抑えながら進行。コースの工程表を見てもそうだが、割と中小の小刻みなアップダウンが前半もあり、登りで焦らない、下りでも釣られないようにしながら善光寺の大門を曲がると長野市内を走り抜けてその後15kmあたりまでは基本下り基調。ここら辺で5:30～40程度にペースが安定。
・この地点あたりからエムウェーブへの折り返しまでは左右車線でランナーが唯一近くですれ違えます（ちょっと道の舗装があまり良くないところがあって、そこを走っていると地味に体力削られる系な感じでした）。ここら辺から自然がものすごく近く感じられてきましたね。
・今回ちょっとタイムロスにつながってしまったかもしれないと思うのが、給水。前回東京マラソンの反省から全給水でごくごく飲んでました。また途中からは「かぶり水」というトライアスロンではよくあるやつも登場。結果的に体調面は最後まで粘れましたが、もう少し効率よくできたかも。
・20km地点あたりに五輪大橋があり、そこへの登りが結構高低図上ではキツそうに見えます。が、どちらかというときついのは登り切ってからの微妙な左横バンク（これは横浜マラソンの高速道路と一緒なやつ）、こちらで地味に足が削られます。そこを過ぎると有料道路を下っていく展開になりますが、このあたりからは同じペースかちょっと遅い人たちばかりが周りにいるという状態。よく見るとペースが落ちているので、なんとか一念発起してペースアップ。なかなかモチベーションが続きづらいため、ちょっと早めに走ろうとしているカップルについて行く作戦に。
・ちなみに今回の補給戦略はというと、10kmでMag-onの顆粒とジェル、20kmでMAURTENのGEL100とMag-on（顆粒）、30kmでMAURTENのGEL100とMag-on（顆粒）(実際は32kmあたりで投入）、35kmでVESPA HYPERとMag-on（顆粒）（実際の投入は37kmあたりで投入）。25kmのエイドでaminoVITALパーフェクトエネルギー5000が配られていたので有り難く頂戴（その分、後半のジェル摂取は後ろ倒しに）。
＊25km以降はほとんどが千曲川河川敷の土手RUNになるのですが、黄色い菜の花が道端にかわいく咲いていたり、ピンクの桃の花がそこかしこに咲いていて、「思えば遠くに来たもんだ。」という感じになります。また川上に向かって走る正面にはものすごく身近に立派な山並み、その奥にはまだまだ白い雪に覆われた白い山頂がちらほら見えます（穂高岳？立山？）。
＊沿道の応援の皆さんは長野市内からも多数いらっしゃいましたが、ここら辺からは俄然より手に届きそうな距離での応援になってきます。常時旗とか手を叩いて応援してくれているのですが、こちらから手を振ると、ものすごく一生懸命、さらに旗を振ったり、あまり大きくはない声で「頑張ってね～。」と応援をしてくれて、「ありがとう！」というとその声にも笑顔を振りまいてくれます。この声援は本当に勇気をいただきました。
＊ただ、この土手ランですが、ちょっと慣れない人には相当きつかったのではないかと思います。ずっと先まで前のランナーが見える展開でどれくらい時間がかかるかもわからない。昔の自分だったらここで嫌になってたと思いますが、一歩一歩自ら進ませなければゴールはないと、ここら辺から本当に自分の体調と向き合うランになりました。まず意識したのは姿勢と体の力み、変なところに力が入っていないか？それと着地バランス、ちゃんと足が回せているか？そして呼吸、今回一番練習になりましたが、急ぐのだったらまず鼻呼吸して気持ちを落ち着かせて。そして松代大橋で土手ランとは別れを告げ、最後の直線である南長野公園通りへ。まだ余力も残ってたみたいなので最後できる限りのスパートをかけて長野オリンピックスタジアムに無事ゴールすることができました。

～申し送り＆反省事項～

・ちょっと小刻みなアップダウンに翻弄されてコースコンディションに合わせすぎてしまった。また今回ロングのペース走などが十分できていなかった点は準備不足にも直結しているので大いに反省したい。
・服装は足回りのセッティングは一つ完成した（足裏テーピングも良かった）。上半身もノースリーブランニ慣れてしまった。天候が良い際は積極的に一枚少なめで。
・スタート直後はもっとペースを落として抑えめに行くこと。
・レース時骨伝導ヘッドホンにしてみたが地方は朝ラジオの番組がスタート遅くて選択できず。このため某音楽サブスクサービスのJ-POP系MIXを聞いていたが、何周もしちゃって正直飽きてしまった。自分用フルマラソンMIXを自分なりに作ってみようかな？と。
・給水と補給のバランスで、すべての給水所で給水するのは良いが、逆に一杯程度にとどめること。
・足つり対策は前々日から実施で正解なので、次回以降も踏襲すること。
・MAURTENは自分的には良かったと思うので、引き続き継続テスト。

👟ASICS HYPER SPEED（ﾆｯｸﾈｰﾑ：パーマン弐号）
🌤Sunny,18-5.5℃,46-34%,1-3m/s

２）出展：参考文献＆WEBサイト：

＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社（２０１６年）