こんにちは。ツッキーです。4月の宮古島トライア
スロンのロング完走を目指しています。
今週は初めての質量期、ポイント押さえてしっか
り練習！

１．練習期わけ

期分けはTriathlon Lumina【宮古島、春先ロング
で結果を出すための中長期プランの立て方」
ウェビナーでトライアスリート西内洋行氏がお
話しされた内容をベースとしております（ちょこ
ちょこラン系のレースを入れてます）。
12/15～12/24　準備期
12/25～01/14　量期①
01/15～01/21　回復期①
01/22～02/11　量期②（きさらぎマラソン）
02/12～02/18　回復期②（赤羽トライアル）
02/19～03/10　質量期（東京マラソン）
03/11～03/17　回復期③
03/18～04/07　質量期
04/08～04/14　調整期（宮トラ）

２．2/19～3/10の練習プラン 質量期

今週から練習は質量期に入ります。
練習イメージは以下のようなものだそうです。
＊Swim×2:インターバル　100m×10+10”
　 ※レストを少し「短く」　2:00/100m 心拍落とす
＊Bike×2:（4min Fast ×1min Easy）×10Set
※Fastは最大心拍80%,Easyは1Zone落とす
＊Run×1:Pace走 5km×2+3min
※ペースはﾄﾗｲｱｽﾛﾝとﾌﾙﾏﾗｿﾝの中間
ただ22日から東京マラソンへ向けたランのピーク
フェーズでもあり、ほどほどにしときます（諸都合
で変更の可能性あり）。

02月19日（月）休息日
02月20日（火）🏃‍♂️🏊スイム練（ATA)
02月21日（水）🏃‍♂️ベース走
02月22日（木）🏃‍♂️テンポ15km（Track東京）
02月23日（金）🏊インターバル練習
02月24日（土）🏃‍♂️ベース練習
02月25日（日）🚴‍♂️🏃‍♂️宮古島チャレンジ練習会

３．2月25日（日）宮チャレ
　　→①🚴‍♂️バイク練

本日は宮古島トライアスロンチャレンジの練習会
予定だったのですが、天候の崩れがことの外早く、
早朝中止に！天候は一日中雨予報（しかも気温は
上がらな模様）、しょうがないので、近所のジム
練習に切り替え、エアロバイク＆トレッドミルを
使ったブリック練習にしました。

まずバイク練習、こちらは質量期のバイク練習で
おすすめの以下を１時間でやって見ました！

＊Bike×2:（4min Fast ×1min Easy）×10Set
※Fastは最大心拍80%,Easyは1Zone落とす

ちなみにFastはゾーン３、Easyはゾーン２と
設定して始めたのですが、この練習、結構キツイ
です！まず最初から心拍が思うように上がらない。
次に回復時に心拍全然下がらない（笑）。試行錯誤
した結果の心拍グラフが以下の通り。

途中体力に不安を感じたり、汗が止まらなくなって
苦労しましたが、この練習なんとかなりました😆。

４．2月25日（日）②🏃‍♂️ベース走

次にトレッドミルでのラン。

最近トレッドミルではペースが乱れるので、今日の
走る際に注意していたのは、「テンポ良く、歩数多め
で、リズム良く」（短歌？）。設定と結果は以下。

設定　49:00 6:05/km
結果　49:01 5:59/km 8.20km
👟ASICS GT-2000 12

５．最後に

本日もお読みいただき、ありがとうございます。
来週末は東京マラソン、それまでに怪我なく、
無理なく、当日を楽しく迎えたいと思います笑笑。
来週の練習予定は以下の通り。

02月26日（月）🏃‍♂️リカバリー＋🏊スイム練
02月27日（火）🏃‍♂️テンポ走
02月28日（水）🚴‍♂️バイク練習
02月29日（木）🏃‍♂️テンポ10km（Track東京）
03月01日（金）🏥メンテナンス（スイムも！）
03月02日（土）🏃‍♂️ベース走
03月03日（日）🏃‍♂️東京マラソン

引き続きよろしくお願いいたします。