こんにちは。ツッキーです。4月の宮古島トライア
スロンのロング完走を目指しています。
今週から練習は量期①第二週。2024年度に入って
初の練習祭り！！週末の今日は30km走も入ってます！
(東京マラソン用です笑)

１．練習期わけ

期分けはTriathlon Lumina【宮古島、春先ロング
で結果を出すための中長期プランの立て方」
ウェビナーでトライアスリート西内洋行氏がお
話しされた内容をベースとしております。
１２／１５～２４　準備期
１２／２５～１／１４　量期①
０１／１５～１／２１　回復期
０１／２２～２／１１　量期②
０２／１２～２／１８　回復期
０２／１９～３／１０　質量期
０３／１１～３／１７　回復期
０３／１８～４／０７　質量期
０４／０８～４／１４　調整期（宮トラ）

２．０１／０１～７の練習プラン

量期トレーニングはスイムがイージー2～3km、
バイクがロングライド80～120km（週末時間あ
ったら是非！）、ランがL S D 90～120min
（ジョグでも可。最低30分。）とのことでした。
このため新年会もあるし、スポーツジムは前半
やってないので以下のようなプランで進行させ
たと思っています（諸都合で変更の可能性あり）。
０１月０１日（月）🏃‍♂️ベース
０１月０２日（火）🏃‍♂️リカバリー30min
０１月０３日（水）🚴‍♂️リカバリー🏊スピード練
０１月０４日（木）🏃‍♂️ジョグ45min
０１月０５日（金）🏊インターバル練→休息日
０１月０６日（土）🏃‍♂️西東京３０K
０１月０７日（日）🏃‍♂️ランの基本🏊OWSスキル

３．１月６日（土）西東京３0K

昨日５日はレース前につき休息日に変更、しっかり
休みました。そして今日は今年初、故障明け初の
レースデー、西東京３０Kです（この大会は国立昭和
記念公園で開催されるレースで詳細は下記参照）。

公園内5km周回を6周まわるのですが、事前作戦は
故障明けの様子見で最初6:30/kmから入って3km
毎に10秒上げていくビルドアップ。とはいえちょっと
ビビりながらスタート！（グループは「フルマラソン
４時間」ペーサーさんのいる第２グループで）。

入りはいつも通りに突っ込んでしまい(5:55/km)
ましたが（笑）、フル４時間ペースのグループについて
行くのはまだ早いし、流石に6:30/kmまで落とすのもなん
なので5:55-6:00/kmでキープして取り敢えず様子
見で一周、このコース、今日は風がなくって良かっ
たのですが、噂では聞いていましたが、結構アップ
ダウンがあるんですね？そんなことを考えながら
２周目5:45/km程度にペースアップ。但し、この
コース、例のアップダウンがあるので、狙ってその
ペースを出していくというのが難しく、結局5:30/km
後半で進行。そして３・４周目はちょっと自由に走って
みることに（笑）。４周目に入ると丁度いい加減に走る
お兄さんを発見し、ついていくことにしたところ、
5:10/kmペース（爆）。ちょっと前にようやく「フル
マラソン４時間」ペーサー集団を発見したのでそこまで
連れて行ってもらいました（爆）。
その後５周目あたりまでサブ４ペース集団にお世話に
なり、5:30-40/kmペースでゆるゆると進行しており
ましたがた、ちょっとだけ前にその集団から出てしま
ったため、独走を余儀なくされ、調子に乗ってペース
アップしたものの、５周目で「左脹脛が攣るんじゃない
か？」疑惑が発生、また呼吸も荒くなってきたため、
「完走モード」に変更して急に来る足釣りに備えつつ
走り続けましたが、ラスト2.5kmあたりから攣り始め、
一方その辺りであった給水所で取ったチョコレートの
おかげでラスト足攣りも収まり、最後まで走り切ること
ができました😆。

設定　6:30/kmから3km毎10秒アップ
結果　2:50:18 5:37/km 30.32km
☀️,10-16℃,38-37%,1m/s　
👟BROOKS HYPERION TENPO

４．RUNMETRIXからのFeedBack

今日の結果は以下の通りでした。

後半疲れちゃって「安定した姿勢」「左右対称特性」は下がって
いますが、「骨盤を軸とした全身の運動」「スムーズな重心移動」
は改善されて模様。悪いところも良いところあって大変…デス

５．おまけ：今日の栄養補給　春木屋

今日頑張った自分へのご褒美として春木屋の
中華そば！美味しかったです❤️。

６．最後に

本日もお読みいただきましてありがとうございました。
明日から「宮古島チャレンジ」のリアル練習会が始まり
ます。引き続きよろしくお願いします。