結論から

・荷重が仙骨に乗ること
・ショルダーハーネスに違和感がないこと
これだけ。少し説明すると

荷物を入れた時に荷重が仙骨に乗ること

これが最大のポイント。ヒップベルトがあろうがなかろうが背面の長さが適切なら荷物の重さが仙骨に乗る。すると肩の負担が減って楽になる。身体に合うザックはヒップベルトがなくても腰で背負えるんすよ。仙骨って腰の上の背骨の一番膨らんでいるアレ。あそこに乗っけるイメージ。すると結果的に腰で背負うことになる。

ショルダーハーネスに違和感がないこと

長さがありすぎたり、少なすぎたりがないように。肩幅が合わなくてショルダーハーネスが落ちてきたり、圧迫されて首が痛くなったりがないように。

最後に

この2点だけで快適に使えるザックを簡単に選べるし、背面長の調整基準にも使える。私は大型ザックの背面をぐっと短くすることになった。そうしたらヒップベルトをギッチリ締めなくても腰で背負えていつでも快適。腰痛も減ったよね。