こんにちは！
WATANABEトレーナーの森です。

寒くなりましたね。
この時期屋外でスポーツを行うのは真夏の炎天下の中で行うのとはまた違った厳しさがありますよね。

多くの学生はこの時期、来年の目標とする大会に向けてチーム作りや個人のレベルアップを図っているかと思います。

ケガで不本意なシーズンを送った選手も多いのではないでしょうか？

今回はスポーツでケガをする割合が多いとされる足首の捻挫。
この捻挫に対する予防エクササイズの中でも自宅でできるものをピックアップして紹介したいと思います。

自宅でできる！簡単足首捻挫予防エクササイズ

以下の４つのエクササイズを紹介します。

1. 足底(足裏)マッサージ

2. 足指グーチョキパー

3. 足首アルファベット

4. 片足立ち

１.足底(足裏)マッサージ

足底は地面に対するセンサーの役割を果たしています。足を地面に着いた時にセンサーが反応してくれていないと身体を安定させることが出来ず捻挫だけでなくその他のケガも引き起こしやすくなります。

足底のマッサージはその足裏感覚を高めるのに最適です。ゴルフボールやテニスボール、自分の手を使ってマッサージしましょう。片足につき１〜2分くらいが目安です。青竹や振動するボールなども有効です。

２．足指グーチョキ-パー

指ジャンケンをするように大きく5本の指を使って動かしましょう。左右各10回(グーチョキパーで1回)を3セット行いましょう。
お風呂に入る次いでに湯船に浸かりながら行うのもおススメです。

３．足首アルファベット

足首でAからZまでを書くように動かしましょう。できるだけ大きくスムーズに書くようにしましょう。こちらもお風呂に浸かりながらでもできますね。左右A〜Zまでを1〜2セットが目安です。

４．片足立ち

その場で片足で立ってみましょう。注意点としては足の指がギュッと地面を噛んでバランスを取らないようにしましょう。

最初は30秒からはじめ、慣れてきたら45秒→60秒とレベルを上げてみたり、片足で立ちつつボールを壁に向かって投げてキャッチするなどチャレンジしてみて下さい。また、難易度は秒数だけでなく床の状態や眼を開けるか閉じるかでも変化することができます。安定してきたら以下のようにレベルアップしてみましょう。

床で開眼(目を開けて)片足立ち
↓
床で(閉眼)目を瞑って片足立ち
↓
座布団やクッションの上で開眼片足立ち
↓
座布団やクッションの上で閉眼片足立ち
↓
床で開眼片足スクワット5回
↓
座布団やクッションの上で閉眼片足スクワット5回

これを参考にレベルアップしてみましょう。不安定なクッションの上で閉眼片足スクワットは結構難しいです。またスクワットは可能ならしっかりしゃがみ込むところまで頑張ってみて下さい(ただし膝を痛めている選手は無理ない範囲で)。

以上、自宅でできる簡単足首予防エクササイズの紹介でした。
足首の捻挫で今シーズン悩まされた選手は是非実施してみてください。

もちろんこのエクササイズだけで１００％捻挫を防ぐことは出来ませんので柔軟性や筋力、パワーといったその他の要素もこのオフシーズンを利用してしっかり強化させましょう！

最後までお読みいただきありがとうございました！

この記事を書いたトレーナー

渡辺接骨院

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