２０２３年１１月のこと、合気道の稽古中に生まれて初めてのぎっくり腰になってしまいました。いやー、稽古中で、自転車で道場まで行っていたので、どうやって帰ろうかと思いました。床に倒れ込んだまま、動けなかったんです。
指導者の先生がカイロプラクティクの先生だったことが幸いして、一瞬痛みを和らげていただいたので、自転車で帰宅したのでした。

息子からはヘルニアではないことを確認するために、整形外科に行くように口酸っぱく言われて、コルセットを巻いて行きました。

診断結果

骨に異常はなし、痛み止めの注射を打って、次の日にはだいぶ楽になったんです。
しかし、どうにも、再発する感じが抜けません。
寝ている状態から起き上がる動きに違和感が取れません。
２週間、整骨院に通いましたが、理学療法士の対応が下手すぎて、行きつけの整骨院に通い出しました。

すぐに状態を把握してくれました。
・背中から腰にかけて右側全体の背中の張りがひどい
・足の外側が張っている
・骨盤が曲がっているので、足の長さが違う

というものでした。
治療を受けながら、自分でできる運動をアドバイス受けました。
・内転筋が使えていないので、
　足の親指を強化する運動と足を前後に伸ばすストレッチ

でした。

年末にリハビリ登山

ひと月、整骨院に通って、痛みが引いて、腰が抜けるような感覚がなくなったため、年末に軽く山登りにリハビリを兼ねて行きました。
５００mぐらいの山で３時間で登って降りて来れる山でしたが、下山で右足の膝の痛みと腰の張りが酷かったんです。
・
その時に、同行していた山登りをよくする友人から指摘されました。
「右足が外に開いてますね。痛そうですね。」

その指摘で、全てのことが腹に落ちました。

全ては、歩き方が悪いのだ！！！

膝のねじれ（ガニ股）の歩き方が原因だったんだと。
ここの発見までに時間がかかりました。
整骨院の指摘にもつながりました。

はっきりと、書いてあるサイトもありました。
（抜粋）

ガニ股で体を揺らしながら歩く

ガニ股歩きも腰痛を引き起こす要因です。ガニ股で歩くと、体の外側に力がかかるため、歩くたびに左右に大きくブレてしまいます。このように下半身が安定しなければ、上半身は前傾姿勢で安定性を高めようとします。すると腰や背中に負担がかかるので、腰痛を発症してしまうというわけです。また、ガニ股は膝が痛い原因にもなるため、なるべく早く矯正することをおすすめします。

わかったら探すのは、簡単です。
登山の膝のねじれにより痛めやすいということを解説している動画の例は以下のとおりです。

もうちょっと、詳しく説明している動画
膝の痛みがねじれが原因だという解説の動画がわかりやすいです。

歩き方編　一本歩き

ガニ股にならないように歩くことを意識するのは、前提になりますが、さらに効果的な歩き方はないものか？

サライ.jp, 「腰痛・坐骨神経痛を改善する歩き方とは？【川口陽海の腰痛改善教室　第35回】

この中に紹介されている
「一本橋歩き」に注目しました。
ガニ股は、外側の筋肉に負担がかかっていたことですので、その逆になることが望ましいのです。
３つの効果があるようですが、非常に納得しています。

１．太ももの外側にある“腸脛靭帯”の作用により、大腿骨頭が関節（寛骨臼）に押し付けられるような力が働き、股関節を安定させる力が高まる
２．骨盤を太ももの骨（大腿骨）で挟むようなかたちになり、骨盤の安定性が高まる
３．内転筋や大殿筋、ハムストリングなどが働きやすくなる

以下は、参考にはなりますが、全体論としては、いいけど歩き方としては、わかりにくいものでした。

ヘルスUP 日経Gooday 30+（2018）, 『その腰痛・肩こり・膝痛, 「悪い歩き方」』

ヘルスUP フィットネス（2017）, 「腰痛・膝痛持ちでも痛くない！　疲れない歩き方の極意」,

日頃の歩き方の工夫は、わかりました。
でも、それだけではなく、体の部分・部分のケアを同時にしなければ、チェックもできません。
以下は、ガニ股で使いずらい筋肉（内転筋・ハムストリングス）とそのつながっている元の骨盤、足の指についてのケアについてです。

骨盤編

体幹インナーマッスルトレーニング

ハムストリングス編
上記の歩き方に連動するストレッチです。
内転筋、大殿筋の強化をイメージしたストレッチです。

内転筋編

足の指編

マッサージ編

一人でできるマッサージ機器としてはスキルズを利用しています。

足から腰、背中に利用できます。

今年の夏には、また富士山登山にトライするつもりですから、これから７ヶ月かけてケアと筋力アップに努めます。