いつまでも健康的な髪でありたい！理想の生活習慣とは？
最近、お風呂上がりに抜け毛が気になったり、鏡を見て髪のセットをしている時に髪のハリツヤが無くなったと感じることはありませんか？
今回はいつまでも健康的で艶やかな髪でいられるように、以下の内容を書こうと思います。
髪の構造について
髪の構造について説明します。
髪は3つの部分で構成されています。
＜毛ずい質(メデュラ)＞
髪の中心部にあるものです。
メデュラには多数の空胞があり、空気が含まれています。
＜毛皮質(コルテックス)＞
中心部にある毛ずい質(メデュラ)を覆っているものです。
繊維状の細胞で水を含んでおり、メラニン色素が含まれています。
このメラニン色素が髪の色を決定しており、メラニン色素が無くなると白髪となります。
＜毛小皮(キューティクル)＞
髪の表面部分です。
色は透明でウロコ状に髪の毛の表面を覆っており、毛の内部を守ってくれています。
髪の成長サイクル
髪はひたすら成長し続けるのでは無く、ある一定の期間が経つと自然と抜け落ちて新たな毛が生え変わるという仕組みになっています。
この一連の流れを「ヘアサイクル」と呼び、男性は3〜5年、女性は4〜6年が1サイクルと言われています。
ヘアサイクルには3つの段階があります。
＜成長期＞
髪が成長する段階のことです。
髪は毛母細胞が分裂することで生成されます。
この成長期段階では毛母細胞の分裂が活発に行われるため髪が成長していきます。また、髪は1日0.3mm～0.4mm程度成長し、1年間で約15cm伸びます。
＜退行期＞
成長期の次に来るのが退行期です。
髪の成長にとって欠かせないのが毛乳頭細胞と呼ばれる細胞からの指令や栄養の供給です。
退行期ではこの毛乳頭細胞の働きが低下してしまい、指令や栄養の供給が弱まることで、髪が成長しづらくなってしまいます。
＜休止期＞
休止期は髪の成長が完全に止まった状態です。
毛乳頭細胞が縮小して指令や栄養の供給が完全に止まります。
この期間が2〜3ヶ月続くとされております。
この期間を経て毛乳頭細胞が活動を再開すると、新しい毛が古い毛を押し出すように生えてきて古い毛が自然に抜けます。
健康的な髪とは
健康的な髪とは
①しなやかな状態(髪の毛内部の成分と水分が満ちている)
②艶やかな状態（キューティクルの欠損がない）
③なめらかな状態（均等に並びとじている）
健康的な髪の特徴
①手触りが良く、指通りも良い
②髪の毛が太い
③弾力や張りがある
④髪につやがある
⑤切れ毛や枝毛などがない
健康的な頭皮の特徴
また、健康的な髪ということは「頭皮」も健康的でなければなりません。
健康的な頭皮や特徴とは
①頭皮が柔らかい状態（頭皮内部の血行が良い）
②色が「透き通った青白い色」の状態
（パサつきがなく毛穴もくっきり見えている状態）
③指で触った時に頭皮が動く
④毛穴がくっきりと見えている
⑤フケがない
⑥乾燥していない
⑦頭皮が青白い色をしている
不健康な髪とは
一方で不健康な髪とはどのような状態なのか説明します。
不健康な髪の状態は髪の水分量や油分量、そして頭皮の状態に左右されます。
不健康な髪の特徴
①髪の水分量が少ない
②シャンプーのやりすぎ
③頭皮の血行不良
④頭皮の油分量が多い
⑤その他要因
＜髪の水分量が少ない＞
髪の毛1本1本の水分保有率が10%を下回っている状態であると、髪の毛が
パサついてしまったり、枝毛や切れ毛が多くなってしまいます。
※参考情報：健康的な髪の水分保有率は11～15%といわれています。
＜シャンプーのやりすぎ＞
シャンプーのやりすぎは髪の毛を刺激してしまったり、油分を極端に
少なくしてしまいます。
シャンプーのやりすぎが原因となってキューティクルを損傷させてしまい、
艶やかさが失われたり、髪の毛の水分保有率を低下させてしまうことに
繋がってしまいます。
＜頭皮の血行不良＞
頭皮の状態に関しては、頭皮を触って左右に動かした時に硬くて動かない状態であれば、
血行不良の可能性が高いです。
血行不良の場合、頭皮まで栄養や酸素が十分に行き渡らなくなってしまい、
髪の成長を妨げてしまいます。
＜頭皮の油分量が多い＞
頭皮の油分量が多すぎる場合もフケやかゆみの原因に繋がってしまうため、
こちらも髪の成長を妨げてしまいます。
＜その他要因＞
パーマ、カラーリング、ドライヤー、紫外線、ホコリ、化学物質などによる
外側からのダメージや、加齢、食生活の乱れ、喫煙、ストレス、過労、睡眠不足といった
体の内側からのダメージが蓄積することで不健康な髪へと繋がってしまいます。
髪の健康状態チェック
髪の健康状態を確認するためのチェックリストを示します。
＜髪の健康度チェックリスト＞
抜け毛が多い
切れ毛や枝毛が多い
髪のツヤがない
髪が薄くなってきた
白髪が増えてきた
髪が細くなってきた
頭皮が脂っぽい
フケ・かゆみがある
冷え症である
タバコを吸う
お酒を飲む
寝不足気味だ
脂っこいものが好きだ
間食が多い
ストレスを強く感じる
辛いものが好きだ
パーマやカラーを頻繁にしている
あまりドライヤーを使用しない
運動不足気味である
シャンプーの時、髪を強く擦りがちになる
当てはまる項目が0〜5個の場合 ：髪の健康度75〜100%
当てはまる項目が6〜10個の場合 ：髪の健康度50〜75%
当てはまる項目が11〜15個の場合 ：髪の健康度25〜50%
当てはまる項目が16～20個の場合：髪の健康度0～25%
健康的な髪になるための生活習慣
健康的な髪を保つためには、どのようにしたらよいのかを説明します。
十分な睡眠
健康的な髪になるには、十分な睡眠が欠かせません。
十分な睡眠をとることで副交感神経が活発になり、その副交感神経の活発な活動が髪の成長に良いとされています。
また、睡眠をとることで体がリラックス状態となり、ストレスが軽減されるため髪や頭皮の健康状態を良いものにしてくれます。
栄養豊富な食材摂取
髪の健康状態を良いものにするためには、タンパク質、ビタミン、ミネラル等が豊富な食材を摂取する必要があります。
下記に髪にとって良い栄養素が含まれている食材を紹介します。
＜髪にとって良い栄養素と食材＞
タンパク質：髪の基本成分であるケラチンのもとになるアミノ酸を含む
（肉、魚、卵、大豆製品、牛乳、乳製品、カキなど）
ヨード：髪の発育を促進する
（わかめ、昆布、ひじきなどの海藻類）
ビタミンE、A：血行をよくして抜け毛を防ぐ
（にんじん、かぼちゃ、小松菜、ほうれん草などの緑黄色野菜、玄米、胚芽米、小麦胚芽油、ごま、ナッツ類、紅花油など）
ビタミンA、C、E、Fなど：血行を良くして抜け毛を防ぐ
（レモン、オレンジ、キンカン、さくらんぼ、いちごなどの柑橘類）
エイコサペンタエン酸：血液の凝固力を下げてコレステロールがたまるのを防ぐ
（いわし、ぶり、さばなどの背の青い魚）
ビタミンB：頭皮の新陳代謝を促進する
（玄米、小麦胚芽油、豚肉の赤身、レバー、マグロなど）
コラーゲン：髪のツヤや張りをよくする
（長いも、れんこん、納豆など）
適度な運動
体を動かす機会が少ないと運動不足となり血行が悪くなってしまいます。
そのため髪に必要な栄養素が届かなくなってしまう可能性がありますのでウォーキングするなど適度な運動を心がけましょう。
どうしても運動をする時間が無いという人は、毎日ラジオ体操をしてみたり、日常生活で歩いたり、階段を利用することを意図的に増やすと良いでしょう。
お酒は適量にする
アルコールは摂取すると肝臓で分解されアセトアルデヒドという物質ができます。
この物質は血液中の栄養や酸素を押しのける性質を持っているため、頭皮や髪に栄養が行き渡らなくなる可能性があるので、お酒の量は適量にしましょう。
ストレスを抱えない
健康的な髪になるためには、ストレスを抱えない生活を送ることが重要となります。
ストレスを感じることにより筋肉の緊張から血管の収縮を引き起こすため血行が悪くなってしまいます。
そのため髪に十分な栄養が届かない可能性があります。
さらに強いストレスを感じると自律神経の乱れも生じるためホルモンバランスも崩れていきます。
ホルモンバランスが崩れるとホルモンの分泌量が減少してしまうため、髪の成長に欠かせない細胞や組織の活動に悪影響を与えてしまいます。
髪の成長にはストレスが大きく関与しているため、自己流でも何でも良いので自分なりのストレス発散方法を見つけて、ストレスを軽減していきましょう。
適切な髪の洗い方をする
髪や頭皮へのダメージを防ぐためには、適切な髪の洗い方が重要です。
＜低刺激のシャンプーを選定＞
低刺激のシャンプーを選ぶことで、頭皮への刺激を抑えられます。
刺激が強い場合は、頭皮の乾燥の原因になってしまうので、シャンプーは低刺激のものを選びましょう。
＜適切なお湯の温度で洗う＞
髪を洗う時は約38度前後のぬるま湯で洗うようにしましょう。
お湯の温度が高いと頭皮への刺激が大きくなって頭皮の乾燥の原因になってしまいます。
また、髪を洗う際は38度前後のぬるま湯で3分間程度、髪を全体的にまんべんなく濡らしてからシャンプーをするようにしましょう。
すすぐ際も同様に、3分間程度かけて髪や頭皮についたシャンプーや汚れを洗い流すようにしましょう。
そうすることで、毛穴の詰まりや頭皮の乾燥が防げます。
＜髪は優しく洗う＞
髪を洗う際は指の腹を頭皮にあてて、頭皮をマッサージするように優しく洗いましょう。
爪をたてるようにゴシゴシ頭皮をこすりながら洗ってしまっては頭皮を傷つけてしまい、炎症や乾燥の原因となってしまいます。
髪の刺激を抑えるためには、優しく髪を洗うようにしましょう。
＜適切な髪の乾かし方をする＞
髪を乾かす時は長時間のドライヤー使用は控えるようにしましょう。
長時間ドライヤーを髪に当て続けると、髪にダメージを与え続けることになります。
したがって、タオルドライを入念に行うことが大切です。
気持ち的にはタオルドライとドライヤーを7:3位の割合で考えてください。
ドライヤーを使用する際は、髪から10cm程度離した状態で根元から毛先の順番で乾かしていきます。
※髪から近すぎると髪に熱がかかりすぎて、ダメージヘアとなる原因になってしまいます。
ある程度乾いてきたら、ブラシを使用して髪を優しくとかしながらドライヤーを当てていくことがポイントです。
こうすることで、髪のもつれが綺麗にとれます。
まとめ
今回の記事では、健康的な髪になるための生活習慣について説明しました。
髪の洗い方や乾かし方など細かなテクニックはありますが、やはり1番は、
十分な睡眠と適度な運動
バランスの取れた食事
ストレスを溜めずぎない
という基本的な生活習慣をいかに守れるかが重要であるということです。
この記事を参考にしていただき、少しでも皆様の手助けになれればと思います。
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