筋トレ法まとめ｜まあく＠ライフトレーナーのボディメイクnote

筋トレは多関節種目から単関節種目の順番が常識？！意外な研究結果とは？

筋トレ経験を積んでいくと、フォームや重量だけでなくトレーニングの順番も気になるようになるでしょう。たとえば、単関節種目（アイソレーション種目）を多関節種目（コンパウンド種目）の後に行ったほうが筋トレ効果が高いと思っている人は少なくありません。しかし研究では意外な結果が出ています。そこで今回は、多関節種目と単関節種目の順番を変えることでパフォーマンスはどう変わるのか実験した研究結果と、筋トレ効果を出すために重要な要素について解説していきます。 ✅筋トレの順番はパフ

効果が出やすい筋トレのタイミングとは？概日リズムと筋トレの研究から解説

概日リズム（サーカディアンリズム）とは、ほぼ1日（24時間）周期で繰り返される変化のことをいいます。体内時計のようなものと考えればよいでしょう。そんな概日リズムと筋トレの関係性についての研究結果があります。研究結果からは、筋トレ効果を出しやすいタイミング（時間帯）を知ることができます。「筋トレって何時頃にやればいいの？」と悩んでいる人にとっては科学的な根拠のある答えになるため、ぜひ参考にしてください。 ✅朝・昼・夜に筋トレして比較した結果下のソースは、概日リズム

オンラインパーソナルトレーニング「ライフダイエットプログラム」～時間がない人向け～超手抜き＆ストレスなしで自然ヤセする方法（販売終了）

「会社の健康診断でメタボと言われたど、何をすればよいのかわからない」「これまで何度も減量とリバウンドを繰り返している」「ダイエットに挑戦しても毎回ストレスが溜まって失敗する」「体脂肪が多くて将来が不安だけど、腰が重くてダイエットに取り組めない」このようなダイエットやボディメイクの失敗に関する相談はたいへん多いです。そこで当記事では、実際にクライアントさんに実践してもらった内容を公開することにしました。記事の内容を一言でいうと、「ストレスなしで自然ヤセす

時間がないトレーニーにおすすめ！超時短筋トレ「0レップ法」を解説

筋トレにはいろいろなやり方がありますが、今回は0レップ…つまり、一度も反復させないというトレーニング法を紹介します。このトレーニングは、・時間がなくて筋トレ時間をあまり確保できない・MAXじゃなくてもいいからある程度強度の高いトレーニングをしたい・フォームが安定しないためケガを繰り返している・関節に不安があるため反復回数を増やせないなどの人におすすめの方法です。それでは「0レップ法」の期待できる効果やトレーニング法、注意点などについて解説していきます。

「8レップス×8セット法」で筋肥大＆脂肪燃焼！（筋トレ中級者以上向け）

ウエイトトレーニング歴が長くなると、筋肉の発達スピードが遅くなったり、時には発達が実感できなかったりするケースは少なくありません。そんなスランプ状態を打開するのにおすすめのトレーニング法が、筋トレ中級者以上向けに開発された「8レップス×8セット法」です。ここでは、8レップス×8セット法のメリットややり方などについて解説していきます。 ■8レップス×8セット法とは？8レップス×8セット法はアメリカで生まれたトレーニング法で、ビンス・ジロンダというトレーナーが開発しまし

上腕二頭筋バキバキ化計画！軽い重量で効かせる「変形21レップ法」のトレーニング方法を解説

「21レップ法」は、元ミスターオリンピアのロニー・コールマンが実践していることで話題になった上腕二頭筋のトレーニング法です。バーベルを持ち、ボトムポジション付近で7回、トップポジション付近で7回、そしてフルレンジで7回の合計21回カールするため、21レップ法と呼ばれています。しかし、実際にやってみた人からは「うまく負荷がかからない」「フォームが難しい」「本当に効いてるの？」といった声が聞かれます。そこで今回は、簡単なフォームででき、また軽い重量でも上腕二頭筋に効か

「角度」で筋トレの効きをアップ＆バリエーションを増やす！

筋肉の発達に重要な「刺激の変化」ですが、トレーニング種目を変えたり重量やインターバルを増減してみたりといろいろなやり方があります。今回は「角度」に注目し、この角度をつけることで筋肉への刺激を変える方法について解説していきます。プッシュアップで目線を変えてみると…ちょっとしたことで効きの変化を実感できる方法があります。それは、プッシュアップ（腕立て伏せ）をする際に目線を変えるだけというものです。プッシュアップでは、うつ伏せの状態から頭を上げてまっすぐ前を見た状態

１種目「だけ」で超刺激！かんたん腹筋トレーニングのやり方を解説

「くびれをつくるために腹筋を鍛えたい！」「腹筋をバキバキにしたい！」でも、「いろいろな腹筋運動をやるのは面倒…」「短時間でできるトレーニングはないの？」「筋力のない初心者でも効果的な運動ってある？」これらは、実際にトレーニーさんから寄せられた声です。たしかに一言で腹筋トレーニングといっても、クランチや足上げ腹筋、シットアップベンチを使用した方法など種類がありすぎて、何をやればよいかよくわからないという人は少なくないでしょう。また、トレーニング時

「ダイエット＝有酸素運動」は間違い？！研究結果から読み解く筋トレの重要性

ダイエットに効果的な運動というと、ジョギングやウォーキングなどを思い浮かべる人は多いでしょう。しかし、その知識はテレビ・雑誌などからの刷り込みや思い込みの要素が強いかもしれません。トレーナーの多くは、ダイエット目的のトレーニーさんに対し筋トレを勧めています。筋トレには自分の体重を利用したりマシンを利用したりする方法もありますが、私を含め周囲ではフリーウエイトトレーニングを採用するケースが多いです。これには裏付けがあります。【参考記事】安静時代謝率に対する運

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