まあく＠ライフトレーナーのボディメイクnote

真亜久（ライフトレーナー）➤人生100年時代のベースづくりに……趣味、仕事、地域活動な…

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真亜久（ライフトレーナー）➤人生100年時代のベースづくりに……趣味、仕事、地域活動などで心身ともに充実した生活を送るための効果的なボディメイク法をお届けします。🌈記事内容：研究結果やエビデンスにもとづいたダイエット法、独自筋トレ法、ワークアウト実践日記、他 ✅フォロバ100％

ホエイプロテインでお腹がゆるくなる！そんなときの対処法を解説

筋トレ効果をアップさせるためには、良質なたんぱく質の摂取は欠かせません。 そのため、アミノ酸スコアが高いだけでなく、配合される必須アミノ酸のバランスがよく素早く消化吸収できる「ホエイプロテイン」を飲んでいる人は多いです。 しかし、 「ホエイプロテインを飲むとお腹をこわしてしまう」 「牛乳で割るとお腹が痛くなる」 「ホエイプロテインの種類を変えたら下痢するようになった」 など上手に吸収できていないケースもあります。 そこで今回は、ホエイプロテインでお腹がゆるくなる

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    • 筋トレは多関節種目から単関節種目の順番が常識？！意外な研究結果とは？

      筋トレ経験を積んでいくと、フォームや重量だけでなくトレーニングの順番も気になるようになるでしょう。 たとえば、単関節種目（アイソレーション種目）を多関節種目（コンパウンド種目）の後に行ったほうが筋トレ効果が高いと思っている人は少なくありません。 しかし研究では意外な結果が出ています。 そこで今回は、多関節種目と単関節種目の順番を変えることでパフォーマンスはどう変わるのか実験した研究結果と、筋トレ効果を出すために重要な要素について解説していきます。 ✅筋トレの順番はパフ

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      • ダイエットは激しいエクササイズが効果的？運動強度よりも大切な1つのポイント

        ダイエットに成功するためには、食事管理はもちろん運動を取り入れると効果的です。 その運動について、どの程度の強度で行ったらよいか迷っている人も少なくないでしょう。 そこでここでは、ダイエット時の運動強度に関する研究結果と大切なポイントについて解説していきます。 ✅高強度も中強度もダイエット効果が期待できる下のリンクは、継続的なダイエット（体脂肪の減少）に効果的な運動強度について研究したものです。 参照元：Is high-intensity exercise bette

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        • 効果が出やすい筋トレのタイミングとは？概日リズムと筋トレの研究から解説

          概日リズム（サーカディアンリズム）とは、ほぼ1日（24時間）周期で繰り返される変化のことをいいます。体内時計のようなものと考えればよいでしょう。 そんな概日リズムと筋トレの関係性についての研究結果があります。 研究結果からは、筋トレ効果を出しやすいタイミング（時間帯）を知ることができます。 「筋トレって何時頃にやればいいの？」と悩んでいる人にとっては科学的な根拠のある答えになるため、ぜひ参考にしてください。 ✅朝・昼・夜に筋トレして比較した結果下のソースは、概日リズム

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        マガジン

        • ライフダイエットプログラムと補足記事
          2本
        • 筋トレ法まとめ
          9本
        • ダイエット法まとめ
          13本
        • ボディメイク体験談まとめ
          9本

        記事

          研究結果で見るフラフープのダイエット効果～6週間続けた結果は？

          フラフープを使ったダイエットは以前から行われてきました。 しかし「輪をただグルグルまわすだけで本当に痩せられるの？」「結果を出している人っているの？」など疑問に思っている人も少なくありません。 そこで今回は、フラフープ運動の研究結果を見ながら、そのダイエット効果について解説していきます。 ✅フラフープ運動で体脂肪率や腹囲の減少＆体幹の筋肉量の増加！下の研究は、重さのあるフラフープを使った運動とウォーキングを比較したものです。 【参照・引用元】 比較項目は、体脂肪率と

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          ダイエットでサプリ頼りは危険？！おすすめできないサプリ一覧

          今は様々なサプリメント（栄養補助食品）が販売されています。 健康目的をはじめ、体脂肪や視力など特定の身体的な悩み改善を目的に購入している人も少なくありません。 しかし、エビデンス（証拠）が不十分だったり有効性に疑問があったりするものもあるため注意が必要です。 そこで今回は、研究でおすすめされていないサプリメントや成分、ダイエットに大切なことについて解説していきます。 ✅ダイエット効果が疑問視されているサプリや成分下の研究結果では、様々なサプリメントや成分のダイエット効

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          オンラインパーソナルトレーニング「ライフダイエットプログラム」～時間がない人向け～超手抜き＆ストレスなしで自然ヤセする方法（販売終了）

          「会社の健康診断でメタボと言われたど、何をすればよいのかわからない」 「これまで何度も減量とリバウンドを繰り返している」 「ダイエットに挑戦しても毎回ストレスが溜まって失敗する」 「体脂肪が多くて将来が不安だけど、腰が重くてダイエットに取り組めない」 このようなダイエットやボディメイクの失敗に関する相談はたいへん多いです。 そこで当記事では、実際にクライアントさんに実践してもらった内容を公開することにしました。 記事の内容を一言でいうと、「ストレスなしで自然ヤセす

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          2022年もよろしくお願いします（今後の記事について）

          まずは… 何気なく始めたnoteで、しかもマイペース投稿ではありますが、たくさんの方に記事を読んでいただき、多くのフォロワーさんもできて心から感謝しています。 ✅今後の記事について2022年も昨年と同じように、ダイエットや筋トレ関連の記事を中心に書いていこうと思っています。 私事になりますが、これまでボディビルディング指導から始まりダイエット指導、そしてライフトレーナーと活動の場を変えてきました。 トレーナー歴は20年近くになります。 私の中でライフトレーナーは、「

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          エネルギー補給や疲労回復に！「酢」の働きを解説

          健康維持のために「酢」を活用している人は少なくありません。 そんな酢の力を筋トレに利用することで、疲労回復やより高いパフォーマンスを出す手助けになります。 今回は、酢の働きやグリコーゲンとの関係などについて解説していきます。 ✅グリコーゲンの働きまずは、酢と結びつきの強いグリコーゲンについて解説します。 筋トレの目的は筋肥大やダイエットの基盤になる代謝アップなど様々ですが、いずれにしても筋肉に負荷をかけるためにはエネルギーが必要です。 その主なエネルギーとして使われ

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          無理のない食事制限で約10kgダイエットに成功！【トレーニーさんの体験談】

          今回は、ダイエットに成功した（現在も継続中）トレーニーさんの体験談をご紹介します。 ぜひあなたのボディメイクの参考にしてみてください。 ダイエットをスタートしようと思ったときの年齢は21歳。 身長160ほどで体重は53キロほど。 そこからダイエットをして53から45キロ位まで落としました。 その差は約10キロ。 ダイエットを始めようと思ったきっかけは、やはり周りの子がとても細いことからでした。 それに、細い子が周りに入ると、その華奢な感じやおしゃれな洋服が似合う

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          無理のない食事制限で約10kgダイエットに成功！【トレーニーさんの体験談】

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          ダイエットに唐辛子は危険？！メリットとデメリットを解説！

          カプサイシンが豊富な唐辛子・・・ダイエットの強い味方として積極的に摂取しているダイエッターも少なくありません。 唐辛子については、今もなお多くの機関が分析や研究を行っている注目の素材です。 今回は、唐辛子の効果やメリット、食べる際に注意したいことについて解説していきます。 ✅唐辛子の栄養素や効果唐辛子には、ビタミンCやビタミンEのほか、βカロテンも豊富に含まれています。 これらの栄養素を体内に取り込むことで、美肌効果や抗酸化作用などが期待できます。 また、辛味の主成

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          時間がないトレーニーにおすすめ！超時短筋トレ「0レップ法」を解説

          筋トレにはいろいろなやり方がありますが、今回は0レップ…つまり、一度も反復させないというトレーニング法を紹介します。 このトレーニングは、 ・時間がなくて筋トレ時間をあまり確保できない ・MAXじゃなくてもいいからある程度強度の高いトレーニングをしたい ・フォームが安定しないためケガを繰り返している ・関節に不安があるため反復回数を増やせない などの人におすすめの方法です。 それでは「0レップ法」の期待できる効果やトレーニング法、注意点などについて解説していきます。

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          失敗確定？！ダイエットを始める前にチェックしたい5つのポイント！

          「流行っている◯◯ダイエットに挑戦したけど全然痩せなかった」 「購入した痩身グッズは今は押入れの中・・・」 「もう何度もリバウンドを繰り返している」 このようなダイエットに関する悩みはたいへん多いです。 そんな悩みが生まれる原因は、ダイエットを始める前の段階で決まっているかもしれません。 そこで今回は、ダイエットを始める前にチェックしたい5つのポイントについて解説してきます。 ✅１．ダイエットするきっかけや理由が曖昧ダイエットをしようと思うきっかけや理由は、ダイエット

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          ダイエット中は食事や運動よりもストレス対策が重要？！

          ダイエットとストレスは、切っても切れない関係です。 普段の生活でのストレス、ダイエットのストレス・・・それらが合わさってより強いストレスに発展すると、ダイエット前にはとらなかった行動をとってしまうことがあります。 よくあるケースは「暴飲暴食」です。 多少のストレスに対しては、ちょっとした気分転換で解消できたものの、新たなストレスが加わることで暴飲暴食に発展。 ダイエットに失敗するどころか、確実に太る流れになってしまいます。 ✅ストレスで筋肉が分解される強いストレスを

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          下背部ストレッチのひと工夫で欲張り効果！姿勢改善・腰痛予防・筋トレ事前運動に

          下背部（腰部）は、体の要とも言えるたいへん重要な部位です。 そしてこの部位は、バランスや筋力などにも強く関わってきます。 今回は、ひと工夫した下背部ストレッチのやり方や期待できる効果などについて解説していきます。 ✅はじめに準備するもの効果的な下背部ストレッチを行うためには、簡単な道具を使います。 上の画像のように、腰を反らすことができるものを準備してください。 画像ではストレッチポールを使っており、結構な高さがあるため腰への負担も強くなる傾向にあります。 特に腰

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          緑茶のダイエットパワー！おすすめの飲み方や注意点を解説

          日本では伝統的飲み物ともいえる「緑茶」は、今ではコンビニやスーパーなどで手軽に購入できるようになりました。 そんな緑茶とダイエットに深いつながりがあったら・・・。 今回は、緑茶とダイエットの関係性について研究した結果やおすすめの飲み方、注意点などについて解説していきます。 緑茶のダイエットパワーを具体的数字で確認緑茶を飲み続けた場合の体の変化について研究した結果を紹介します。 500mlの緑茶を3カ月間飲んだ結果・・・ 体重：1.78kg減少、BMI：0.65減少

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