こんばんは。
寒い日が続いています。お元気ですか？

『窓際の席は寒い。効果的な寒さ対策はどんなことか？』
について話していた時のこと。 

先輩「筋肉ををつけて基礎体温をおげることでしょ！
　　　外国人やマッチョの人は薄着の人が多いよね！」

（自分：運動大好きですね。体温を上げることは、効果的な寒さ対策かも。
　　　　意外とエコだしサステナブル。）

後輩ちゃん「今から筋トレ始めたとしても、
　　　　　　筋肉がつく前に春になりそう・・・」

（自分：確かに。早く筋肉がついてたら、ダイエットで苦労しないわ・・）

先輩「じゃあ。温活は？
　　　窓側は寒いから上着来たり、暖かいものを飲むのは？」

後輩ちゃん「それなら出来そう。」

（自分：うん。今から出来そう。窓側寒いよね。エアコン遠いし。）

この日はこの辺で次の話題に。
これから始める「温活」について調べてみました。

温活とは

ヒトコトでいうと「体温を健康維持に最適な体温まで上げる活動のこと」だそうです。

寒さの原因「冷え」の理由

寒さを感じるということは、逆に考えると体が「冷たい」「冷えている」という状態だそうです。いろんな理由がありますが、ご参考に。

┃　冷えの理由①　体内で熱が作られない

筋肉量が少ないと体内で熱が作られず、慢性的な冷えを引きおこします。
1日のエネルギー消費量のうち、6～7割ほどは基礎代謝※1が占めています。基礎代謝量を身体の部位ごとで見た場合、最も多いのは筋肉です。つまり、筋肉量が少ないと生み出せる熱が少なくなり、慢性的な冷えにつながってしまいます。
※1：生命活動を維持するために、身体のなかで行われている必要最低限のエネルギーのこと。

┃　冷えの理由②　作られた熱が全身に行き渡らない

自律神経のバランスが乱れると血流が滞り、身体で作られた熱が全身に行き渡らずに身体が冷えてしまいます。また、エアコンで冷えた屋内と暑い屋外を行ったり来たりしたり、不安やストレスをため込んだりすることでも冷えはおこります。
さらに、食べ過ぎも冷えの原因になります。食べ物を消化する際、血液は胃腸に集まります。その結果、筋肉やほかの器官への血液供給が減るため、体内で十分に熱を産生できなくなるのです。

┃　冷えの理由③　体内の熱が逃げやすい

水分ばかりを摂取すると、体内の熱が逃げて身体が冷えやすくなってしまいます。
たとえば、「1日2リットルの水分を摂りましょう」という言葉を聞いたことがある方は多いはずです。しかし、これは汗や排尿によって体内の不要な水分を排出できている場合に限ります。
たとえば、血流が悪く身体が冷えている方は汗をかきにくく、さらには不要な水分を排出しづらいので、そんな状態で水分を摂ると身体が水分過多になってしまいます。必要以上に身体に溜まった水分は身体を冷やし、むくみなどを引きおこすため、水分摂取と同じくらい排出にも目を向けなければならないのです。

代表的な4つの冷えの症状

「冷え」といっても種類があるそうです。
代表的な４つのタイプをご紹介します。
どのタイプに当てはまるかチェックしてみてくださいね。

┃　タイプ①　末端冷えタイプ

〔特徴〕
　手や足といった心臓から離れている場所が冷たいと感じる。
　冷えの初期段階。
〔主な原因〕
　不規則な生活や偏った食生活。
〔対策〕
　体を温める食事を心掛ける。
　軽い運動やながら運動といった、体を動かす習慣を身につける。
〔チェックリスト〕
　例えば、こんなこと。当てはまったら対策を。
　　☑ 爪が割れやすい
　　☑ 肉や魚をあまり食べない
　　☑ 運動不足である
　　☑ 寝つきが悪い
　　☑ 食事制限など過度なダイエットを行っている

┃　タイプ②　内臓冷えタイプ

〔特徴〕
　体の外側ではなく、胃腸や大腸を始めとした体の内部が冷えると感じる。
　末端冷えが進行することで内臓冷えに。自覚症状がないタイプ。
〔主な原因〕
　運動不足や、冷えを悪化させる生活習慣が主な原因。
〔対策〕
　腹巻や保温性のある靴下などアイテムを活用する
　熱を産む大きな筋肉が集まる下半身を動かす運動を習慣にする。
　（スクワット等がオススメ）
〔チェックリスト〕
　例えば、こんなこと。当てはまったら対策を。
　　☑ 手足は温かいが下腹部に手を当てると冷たい
　　☑ 夕方になると靴がキツくなる
　　☑ 夜中に2回以上トイレに行く
　　☑ 毎月激しい生理痛に襲われる
　　☑ 冷たい飲み物が大好きだ
　　☑ おしゃれのために冬でも薄着しがち

┃　タイプ③　全身冷えタイプ・特徴

〔特徴〕
　体全体が冷えると感じる。
　最も重症なタイプ。
　健康や美容面で目に見える不調が現れやすく早急な改善が必要なことも。
〔主な原因〕
　慢性的な運動不足や、不規則な食生活の継続などが積み重なることが原因の場合が多い。
〔解決策〕
　食生活を改善して、筋肉の元となるタンパク質をしっかり摂る。
　ちょっとしたことから積極的に体を動かす習慣を。
　（歩く時間を増やしたり階段を使ったり。）
〔チェックリスト〕
　例えば、こんなこと。当てはまったら対策を。
　　☑ 食欲があまりないことが多い
　　☑ 慢性的な首コリ・肩コリに悩んでいる
　　☑ 朝、ベッドから出るまでに時間がかかる
　　☑ 少しの階段でも上ると息切れが起きる
　　☑ 平熱が36度以下である
　　☑ 夏でもあまり汗をかかない

┃　タイプ④　ほてり冷えタイプ・特徴

〔特徴〕
　足は冷たいのに首から上はほてる。
　体と心の疲れがダイレクトに来る冷え性タイプ。
〔主な原因〕
　ストレスやホルモンバランスの乱れが原因の場合が多い。
　加齢による場合も。
〔解決策〕
　自分なりのストレス解消法を見つける。
　リラックスできる時間を意識的につくる。
　周囲の協力を得る。
〔チェックリスト〕
　例えば、こんなこと。当てはまったら対策を。
　　☑ 肌荒れや目の下のクマが目立つ
　　☑ イライラしたり不安になりやすい
　　☑ 喉が乾きがちで水分補給が欠かせない
　　☑ 便秘がちである
　　☑ 寝る直前までテレビやスマホを観ている
　　☑ 40歳以上である

冷えてると何がいけないの？

まさかこんなデメリットがあるとは知りませんでした・・・

┃　デメリット①　健康面

血液やリンパの巡りが悪くなるため、必要な栄養や酸素が全身にいきわたらず、疲れやすさにつながります。また、老廃物がたまりやすくなり肩こり、肩こりからくる頭痛などの症状も。
人が熟睡するためには手や足の体温が上昇して発熱し、脳の温度をしっかり下げる必要がありますが、冷え性の場合うまくいかず、寝付きも悪くなってしまいます。

┃　デメリット②　美容面

冷えの恐ろしいところは、体だけではなく顔にも出てしまうこと。
血行が悪くなることで、新陳代謝がうまく行われません。
肌のターンオーバーが遅れると、美容面のデメリットもたくさんあります。
角質層が厚くなることで顔色が悪くなったり、潤い成分が足りず、たるみやシワ、メラニンがたまることでシミの原因にもなってしまいます。

┃　デメリット③　理想の体型からも遠ざかる……

血液やリンパの巡りが悪くなると、リンパ管や血液から水分が漏れ出して細胞の間にたまりむくみの原因になります。また、老廃物を排出しにくくなるため、セルライトができやすくなるとも言われています。
そもそも冷え性の人は基礎代謝が低いことが多く、カロリー消費が少ない体質のため、ダイエットにも一苦労。
理想の体型から遠ざかってしまいます。。。

冷え対策！レッツ温活！！

┃　温活① 　短い時間でもOK！筋トレ

身体を冷やさないためには、基礎代謝を上げることが大切。基礎代謝量の多くは筋肉で産生されています。また、筋肉は全身に血液を行き渡らせるポンプのような役割を果たすので、筋肉量を増やせば身体を効率良く温めることができるのです。
ながらから始める、スクワットがおすすめです。

┃　温活②　寝起きにすぐ白湯を飲む

朝起きたら、白湯を飲みましょう。人は寝ているときにコップ1杯程度の汗をかくため、起床時は身体が軽い脱水をおこしています。体温より少し高い温度の白湯をゆっくり飲むことで、内臓が温まり働きが良くなるのです。じんわり身体が温まるので、冷えにも効果的です。
コーヒーのカフェインでシャキッとしたいところですが、白湯を飲んでからがおすすめです。

┃　温活③　間食はお菓子ではなくナッツ類にする

感触にお菓子を食べる方は多いですが、粉類や砂糖を多く含むお菓子は血糖値の上昇を促し、代謝を下げてしまいます。とくに、お菓子に使われる白砂糖は身体を冷やす原因にもなるため、お菓子はなるべく控えることが大切です。
お菓子の代わりにおすすめなのが、タンパク質が補給できるナッツ類です。カシューナッツやアーモンド、くるみ、ヘーゼルナッツなど種類が豊富で栄養価が高く、満足感が得られるため小腹が空いたときにぴったりです。個包装や小袋入りなら食べ過ぎ防止にもなります。
甘さが恋しい時は、ラカンカなどの白砂糖ではないフレーバのナッツがオススメです。

┃　温活④　すぎない温度の湯船に毎日つかる

湯船につかれば、体温を効果的に上げられます。というのも、湯船につかると下半身に水圧がかかり、血液やリンパの流れが良くなります。老廃物が排出されやすくなるため、むくみが改善されやすくなるほか、心臓に戻る血液量が増えて全身の血流が良くなるため体温が上がるのです。加えて、入浴は内臓の働きを活発にするため、代謝が上がって身体がぽかぽかと温かくなります。
入浴時のお湯の温度は、じんわり汗をかくぐらいの熱さがベストです。38～40度のぬるめのお湯は副交感神経を優位にし、心身のリラックスにつながります。また、入浴によって身体が温まると眠りにつきやすくなるので、冷えによる不眠にお悩みの方もぜひ試してみてください。
入浴剤は、ミネラル塩がオススメです。

┃　温活⑤　ちょっとした運動を習慣づける

通勤時に一駅前で降りて歩くなど、日々の生活のなかに上手に取り入れれば無理なく続けられます。運動不足の解消にもなるので、お通じが良くなったり、お肌の調子が良くなったりするかもしれません。
ちょっと歩く、階段を使う、歩くのが楽しく快適になるように、ちゃんと足に合った靴を履く、正しい歩き方を身に着けるのがオススメです。

温活に最適な飲み物

体を温める食べ物や飲み物を摂取することも大切です。
手軽に始められる飲み物を見つけました。料理はちょっと苦手なのです笑。

┃　カモミールティー

カモミールティーには、自律神経を整える働きがあります。
自律神経が整いリラックスした状態になると、ストレスから起こる冷え性が改善され体が温まります。
また肌や髪に艶を出すなどアンチエイジング効果も期待できるため、特に女性におすすめの飲み物です。
ただしカモミールティーには子宮を収縮させる作用があるため、妊婦の方は飲むのを控えてください。

┃　黒豆茶

黒豆茶は古くから漢方として使用されてきました。
体を温める作用があり、栄養価も高い、冷え性改善に適した飲み物です。
黒豆茶は、一晩水に浸けた黒豆を煮出して、煮汁をこせば作れます。
冷蔵庫に入れておけば、2日ほど保存可能です。

┃　ノンカフェインの発酵茶

温活に効果的な飲み物の代表格は「お茶」。
ただし緑茶ではなく、茶葉を発酵させた「発酵茶」がおすすめです。
発酵茶には、紅茶やほうじ茶、ウーロン茶などがあります。
中でも、カフェインの入っていないものが温活には効果的とされています。
具体的には、ルイボスティーや麦茶、杜仲茶（とちゅうちゃ）などです。
杜仲茶は、杜仲という木の葉を煎じてお茶にしたもの。
漢方薬としても使われており、中国では健康茶として親しまれています。
杜仲茶は程々に。過ぎたるは及ばざるが如し。

┃　生姜湯やジンジャーティー

生姜は、体を温める香辛料として広く知られています。
加熱や乾燥させた生姜には「ショウガオール」という成分が含まれており、この成分に体を温める効果があるためです。
加熱することで効果が増すため、お湯を注ぐときは、なるべく熱いものが良いでしょう。
乾燥させてパウダーにしたものなども販売されているため、持ち歩くと便利です。
スライスした生姜、もしくは生姜パウダーに紅茶を注いだ「生姜紅茶」もおすすめです。

※注意※
生の生姜は体を冷やすため、必ず加熱、または乾燥させた生姜を使ってください。
マイボトル使用時は、生姜を直接入れるのは避けてください。
生姜が詰まってせんを塞いでしまう可能性があります。
持ち歩く際には作ったジンジャーティーを入れるか、紅茶のみをマイボトルに入れておき、生姜を別に持ち歩くのがオススメです。

┃　白湯

白湯は飲むことで内臓の温度を高め、代謝を上げるとされています。
特に、体温より少し高めの白湯を起床後に飲むことで、体を健康的に目覚めさせてくれます。
飲む際には、少しずつ口に含んで、ゆっくり飲むようにしましょう。なお、胡椒やクミンなど、粉末スパイスを白湯に入れて飲む「スパイス白湯」もおすすめです。
味が付くため、スープを飲んでいるような気分になれます。
腹持ちも良くて、間食を減らすことも。

※注意点※
マイボトルの長時間での使用の際は、スパイスやお茶のご注意を。
ボトルの変色や匂いの付着になる場合があります。

そのほか、最近試しているのが「ターメリックラテ」や「シナモンティー」です。感想は後日に。

温活の資格

温活に関係する資格を見つけたので、ご紹介です。

┃　温活士

温活に関する一定のレベルの知識•技術を身につけていることを認定されるそうです。温活士は温活に関する各種セミナーの開催、またメディアへの情報提供を通じて国民のセルフメディケーションへの意識を高め、健康寿命の増進に寄与していくことを目的としているそうです。

┃　温活指導士

温活に関する多面的で高度な知識•技術を身につけていることを認定されるそうです。一般社団法人日本温活協会が主催する各種セミナーの講師を務め、健康に関する正しい知識•技術を国民に伝える。さらに温活士を養成する「温活士養成講座」を全国各地で開催、認定を行い広く国民の健康増進に寄与していくことを目的としているそうです。

┃　温活アドバイザー

ユーキャンでは講座を修了することで「温活アドバイザー」の資格が取得可能。資格を持った頼れる存在として、冷えに悩む周囲の方にも自信を持ってアドバイスできるようになりるそう。

まとめ

寒さ対策からの温活。調べて勉強になりました。
ちょっとした体の不調、実は冷えが原因かも。
また「冷え」といっても、症状も原因もいろいろ。
まずは、自分の状態を確認して出来ることから１つ１つ。
続けて改善ですね。

所感
なぜ女性が冷えやすいかというと、体の熱を生み出すのは筋肉だから。
男性に比べて女性の方が筋肉が少なく、一度冷えると温まるまでに時間がかります。テレワークや在宅勤務は便利です。一方で「通勤」という貴重な運動のタイミングを逃しているもの事実。運動習慣のない女性は、特に気をつけたいところです。
女性はホルモンの関係で筋肉は男性よりもつきにくいのもあります。
筋肉をつけるために必要なホルモンである「テストステロン」が男性の分泌量を１００％とすると、女性の分泌量は数％だったり・・・女性にとって筋肉大切ですね。
チェックリストの結果、タイプ③でした。。。
出来そうなものから取り入れて、冬を乗り越えていきたいと思います。
今度後輩ちゃんに、からだが温まるもの差し入れしよう。

◎参考
日本温活協会
生涯学習のユーキャン
再春館製薬
ハウス食品
タイガー魔法瓶株式会社