書いて、結晶化させる

要約の要旨

「書く瞑想」の第４章では、心の片付けの手順を整理し、月次単位で行う「書く片付け」について説明しています。具体的には、インパクト図から感情パターンを探る、価値観マップで判断軸を作る、理想のビジョンを描く、行動プランで現実を変えていく、習慣化プランで日々を変えていく、という５つのワークを行います。これらを通じて、自己対話を積み重ね、心の底からやりたいことが見つかることができます。

書く片付けでやること

• 心の片付けの手順を整理すると次の３つのステップになる。

  • ステップ１：まず全部出すことから始める（出す）

  • ステップ２：必要・不要を感情基準で分ける（分ける）

  • ステップ３：必要なことを増やし、不要なことを減らす（変える）

• ステップ１は書く瞑想で終わっている。

• ステップ２、３が書く片付けになる。

• 月次単位で行うため、「マンスリー・ジャーナル」になる。

• 書く片付けには５つのワークがある。

• 価値観や理想を探求するには、最低でも月一度は深い自己対話をしないと人生の方向性を見出すことは出来ない。

月に一回、５つのワークで振り返る

• 全体で所要時間は１時間程度

• 「インパクト図」「価値観マップ」「理想のビジョン」が内省

• 「行動プラン」「習慣化プラン」が行動

ワーク１：インパクト図から感情パターンを探る

• 心は様々な要因で乱れていくが、俯瞰してみると同じパターンの繰り返しであることが多い。

• そこで、放電、充電を作り出すパターンを３つぐらいに集約してみよう。

• 「インパクト図」とは自分にインパクトが強い３つを視覚的に描くもの。

• 論点が絞れれば、放電をどのように解消するか、充電をどのように増やすかを考えていけばいい。

• 時間は１０分を目安に

ワーク２：価値観マップで判断軸を作る

• 「自分にとって大切なことは何か？」という価値観を言葉にしながら探っていくのが価値観マップである。

• 放電、充電は感情を揺さぶった出来事と感情であり、真相の願望までは出ていない。

• 感情の深層にあるものは、価値観を根底にした願望である。

• 価値観という内なる基準は、内面世界の中軸である。

• 心の奥にある価値観を言語化出来れば、人との比較や人からの評価で心が乱された時でも、本当に大切にしている中軸に戻ることが出来る。言ってみれば、心のコンパスと呼んでも良いものである。

• キーワードは自然に湧いてくる言葉が一番である。自分にとってしっくりくることが重要である。

• キーワードを書き出すだけでなく、図解や絵にするとさらに豊かに表現出来る。

• 時間は１５分を目安に

ワーク３：理想のビジョンを描く

• 価値観が見えてきたら、それを基に理想を描いてみよう。

• 理想が明確になると、毎日、週間、１年間で何が大切な活動で、何が不要なのか優先順位の判断が出来る。

• 理想、目標があっても、行動出来なかったり、継続出来なかったりするのは根気の問題ではなく、価値観に根ざしていないという根本的なズレに起因することが多い。

• 大切なことは価値観、理想、目標が繋がっている状態を作ること。

• 一度書いて完成するものではない。毎月ゼロベースで書くことで、少しずつ明確になっていく。

• 地道な自己対話の積み重ねと実践が重要であり、心の底からやりたいことが見つかるというのは、その累積の結果としての結晶化された産物である。

• 具体的には、「未来の○年後」を設定して、そのワクワクした未来を書く。

• 迷ったら３年後にしてみることをお勧めする。

• まずは出来るかどうかという現実的な思考を一旦脇に置いてどうなりたいかをワクワクしながら書いてみましょう。

• 理想の３年後を思い描くには、妄想を楽しみながら理想の姿になりきって次の質問に答えてみましょう。

  • 理想の３年後、あなたはどんな人生を送っていますか？

  • どこに住んでいますか？

  • どんな仕事、活動をしていますか？

  • 一番楽しいことは何ですか？

  • これまでの三年間で一番嬉しかったことは何ですか？

  • 一番、やりがいを感じることは何ですか？

  • 趣味は何ですか？

  • 休日は何をして過ごしていますか？

  • どんな人間関係の中にいますか？

• 次に理想の３年後を実現するための目標を書いていく。

• 目標はとりあえず直近１年で目指すことを書くだけでいい。

ワーク４：行動プランで現実を変えていく

• 「インパクト図」「価値観マップ」「理想のビジョン」を基に一ヶ月の行動リストを書いていく。

  • インパクト図：放電を減らし、充電を増やす行動や習慣を考える。

  • 価値観マップ：自分の価値観を強めてくれる活動を発想してみよう。

  • 理想のビジョン：理想と目標を前に進める行動を書く。

• 書くための３つのステップ

  • ① やりたいことをブレストして全部出す

  • ② 本質に迫ることだけを絞り込む

    • その中で特に集中する行動が何か重要なものに⭐️印を付ける。

    • 絞らないとあれもこれもやりたいという負のループに入ってしまう。

  • ③ いつ始めるのか、いつ終えるのかを書く

    • スタート時期か、終了時期を書く。

    • ただ、「できたらいいなリスト」と捉えて良い。

ワーク５：習慣化プランで日々を変えていく

• 「習慣化プラン」は１日のリズムの中で習慣化できるようにバランスを見ながら習慣をデザインしていくこと。

• まずは理想と現実のスケジュールをそれぞれ対比して書いてみよう。

• 可視化することでギャップが分かる。

習慣化の法則「絞る！絞る！下げる！」

• 最初の絞るは「習慣は一度に一つにする」です。

• 第二の絞るは「５時に起きるためには、何をするか？」と行動ルールを決める。

• 例えば、２２時に布団に入ること、２０時までにお風呂に入ること、１８時には退社することと設定していく。そうすると肝となる行動が具体的に見えてくる。

• 最後の下げるは「ベビーステップ（小さく始める）」です。

• １８時退社が目標とした時に現在２０時退社が通常であれば、今すぐ１８時退社は実現が難しいでしょう。そこで３０分退社を早めることからコントロールを取り戻していきます。

統合してシンプルにしていく

• いい生活習慣のリズムというのは全体が好循環で回るという統合性がある状態である。

• 答えは一つではないので、試行錯誤を繰り返すことで自分なりの充実した生活リズムを見つけていくことが重要である。

心のままに書いたことに「人生のキーワード」は眠っている。

• 生きがいを見つけるには、何をするか以上に「なぜするのか」を知ることが大切である。

• やりたいこと、生きがいを見つけるということは、単なる「事」を見つけることではなく、生きがいの源泉となる欲求や願望を見つけるということである。