こんにちは！YONE×YONEです！！

最近マーベルヒーローの映画を見てます！
マイティー・ソーやキャプテン・アメリカの俳優さんの筋肉、特に腕の太さには毎度驚かされます。
あの太い腕こそ強さの象徴だと思いました。

そこで本日は、力こぶの鍛え方を紹介します！
目指せアベンジャーズ！！（笑）

■力こぶの構造

・上腕三頭筋
長頭、短頭(内側頭と外側頭)の2つの部位で構成されています。
腕を下ろした時に内側にある筋肉が長頭、外側にある筋肉が短頭です。
上腕の体積の2/3を占めるので、腕を太くする為にはとても重要な筋肉です。
・上腕二頭筋
長頭、短頭から構成されています。
腕を下した状態で外側にある筋肉が長頭、内側にある筋肉(力こぶ作った時に盛り上がっているように見える筋肉)が短頭です。
鍛えることにより、力こぶの高さがでます。

上腕三頭筋と上腕二頭筋を鍛えることによって、力こぶに厚みと高さを出すことが出来ます。

■ダンベルが必須

これまで器具無しトレーニングを紹介しましたが、効率よく力こぶ作る為にはダンベルが必須です。
なぜなら、力こぶは押す動作で鍛えることが出来ます。
押す動作は器具を使った方が圧倒的に効率が良いです。
力こぶを効率よく大きくしたい人は是非ダンベルを買いましょう！！
※持ってない人がほとんどだと思うので、ダンベル無い人向けの自重トレーニング動画も掲載しておきます。

■トレーニング方法

大きい筋肉の上腕三頭筋を先に鍛えてから、小さい筋肉の上腕二頭筋を鍛えるのが効率的です。
毎回同じトレーニングでは筋肉に与える刺激が単調になるので、ローテーションを組みましょう。
効率よく鍛えるためには筋肉を追い込まないといけません。休憩は長くても30秒以内にしましょう。

■トレーニング動画紹介

・ダンベル有り

・ダンベル無し

■まとめ

腕の筋肉は脚や、背中、お尻周りと比べるとかなり小さ筋肉です。
そのため、腕より大きい筋肉を先に鍛えた後に実施したほうが、脂肪燃焼効果が上がります。
大きい筋肉の筋トレ⇒小さい筋肉の筋トレ⇒有酸素運動⇒ストレッチ
この順番がベストです。
もちろん腹筋も小さい筋肉なので順番は同じです。
鍛えたい人は筋肉痛でなければ毎日継続してみてください！！

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